supers aliments : Myrtilles, framboises, mûres
Santé

4 supers aliments pour booster la santé de vos enfants

 

Salut les parents !

Faire manger nos enfants de manière équilibrée n’est pas toujours évidente. J’en sais quelque chose !

Il existe de nombreux aliments qui contiennent des vitamines, minéraux et plein d’autres bonnes choses, et qui joueront positivement sur leur santé… et la vôtre, car je vous rappelle que vous devez aussi manger de manière équilibrée : pour votre santé et pour montrer le bon exemple 😉 .

Aujourd’hui, j’ai voulu vous décrire 4 supers aliments, vraiment intéressants nutritivement et qui sont facilement intégrables dans les repas.

1. Les graines de chia

graines de chia

 

Vous verrez qu’elles ont beaucoup de vertus, utiles pour vos enfants mais pour vous aussi !!!! Elles sont pour cela considérées comme des supers aliments.

 

  • Leur origine

Ces graines sont originaires du Mexique. Elles proviennent d’une plante nommée Salvia Hispanica, apparentée à la menthe.

Déjà à l’époque des Mayas et des Aztèques, elles étaient un aliment de base  considéré comme important : chia signifie “force” en langue maya.

  • Leurs nutriments

Elles sont composées d’environ 23% de protéines.

Elles sont naturellement riches en fibres alimentaires (elles peuvent donc être utiles aux personnes constipées) (34 grammes par 100 grammes) et en “bons gras”. Elles contiennent 15 à 17% d’omega-3 et 5 à 8 % d’omega-6.  Cette haute teneur en acides gras et en fibres permet de réduire les facteurs de risques cardio-vasculaires tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.

Elles sont une excellente source de calcium (qui permet notamment de renforcer les dents et les os), de magnésium, de potassium, de fer,  et d’antioxydants.

Elles contiennent de la vitamine A, vitamines B, vitamine C, vitamine E.

  • Leurs bienfaits

Les graines de chia sont rassasiantes.

Grâce à leur teneur en protéines et en omega-3, elles nourrissent la peau en profondeur et permettent aux cellules de la peau de se régénérer, de s’assouplir et de donner une meilleure élasticité.

Elles contiennent du tryptophane, un acide aminé qui permet de produire de la sérotonine et de la mélatonine, hormones qui  contribuent à un sommeil réparateur. Elles nous permettent donc de nous détendre, de réguler notre humeur et de mieux dormir. Elles luttent également contre le stress.

La grande quantité de fibres ralentit la transformation des hydrates de carbone en sucre et du sucre en gras lors de la digestion, ce qui stabilise la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Elles sont très importantes pour la santé du coeur: elles abaissent le taux de triglycérides.

Elles permettent une bonne santé intestinale.

Grâce à leurs acides gras omega-3, elles sont tops pour le cerveau : elles protègent les artères du cerveau et permettent une meilleure communication entre les cellules. Elles favorisent également la mémoire et la concentration.

Elles permettent de très bien assimiler leurs protéines dans l’organisme, ce qui    offre une bonne source d’énergie et d’endurance et permet d’être en forme 🙂

Contenant beaucoup d’antioxydants, elles luttent contre les substances chimiques des aliments, de la pollution, etc. et empêchent les effets néfastes des radicaux libres sur le corps. Les radicaux libres sont des substances qui peuvent engendrer un vieillissement des cellules, des cancers, des maladies liées au vieillissement, etc.

Alors, vous êtes convaincus?  😀

  • Comment les cuisiner?

A première vue, quand on voit ces graines dans les magasins, on ne les achètent pas car on ne sait pas quoi en faire, comment les cuisiner, etc. Et pourtant, c’est très facile, vous pouvez les intégrer de différentes manières dans les plats : en pudding, dans un muesli, dans un smoothie, dans une salade, saupoudrer les plats, etc.

Si vous fabriquez votre pain, vous pouvez les inclure dans la pâte.

Voici une recette réalisée à base de graines de chia : pudding aux graines de chia

 

2. Les tomates

Les tomates sont de supers aliments.

Les tomates cerises sont facilement transportables et permettent d’être mangées facilement:  pas besoin de les couper. Evidemment, il faut les acheter bio  😉

tomates

Au début du printemps, j’ai planté dans mon salon, le long de la fenêtre, des graines de tomates. Quand les températures extérieures sont devenues clémentes (ce qui, en Belgique, change d’une année à l’autre!), j’ai sorti les plants de tomates sur la terrasse.

C’est génial pour les enfants : d’une part, ils voient les graines se transformer en plantes puis donner des tomates et d’autre part, quand ils jouent au jardin, ils peuvent facilement en cueillir et les déguster.   😉

Et si je prépare un repas, je peux leur demander d’aller en cueillir.

Consommez-les principalement pendant la saison, c’est-à-dire de juin à octobre. C’est à ce moment-là qu’elles ont vu le soleil, donc qu’elles ont le plus de goût et qu’elles contiennent vraiment toutes les vitamines, minéraux et antioxydants !

Une étude espagnole * a démontré que les tomates bio sont plus riches en antioxydants que les autres car elles sont obligées d’activer leur système de défense naturel.

Si vous en voulez toute l’année, vous pouvez en faire du coulis que vous conserverez dans des bocaux ou surgèlerez. Je n’ai pas encore testé cela. Si c’est votre cas,  un retour d’expériences dans les commentaires sera le bienvenu 🙂 .

  • Un fruit ou un légume? 

Voici une question qui revient régulièrement. Vous allez enfin avoir la réponse  :-D. La tomate est souvent considérée comme un légume car elle est utilisée dans les plats salés. Cependant, il s’agit bien d’un fruit car elle résulte de la transformation d’une fleur et que le fruit est la partie de la plante qui contient les graines.

  • Leurs nutriments

Les tomates contiennent du lycopène ainsi que de la vitamine B6, de la vitamine C, du magnésium, du fer et du tryptophane .

  • Leurs bienfaits

Le lycopène est une substance qui fait partie de la famille des caroténoïdes. C’est un antioxydant qui, dans les tomates, les protège et les empêche de pourrir et, chez l’homme, protège les cellules d’un vieillissement prématuré.

Pour plus d’infos : une étude finlandaise ** qui a suivi 1031 hommes pendant 12 ans a démontré un lien entre le taux de lycopène dans le sang et le risque d’AVC. Plus le taux de lycopène est élevé, plus les risques d’AVC diminuent. Une augmentation de 125 % d’AVC a été observé chez les personnes qui n’en consomment pas !

D’autres études ont démontré le même type de liens entre lycopène et cancers (notamment estomac, pancréas, côlon et prostate). Alors faites manger des tomates à vos enfants mais consommez-en aussi !

Les tomates sont régulateurs de stress.

Les tomates

  • Comment les cuisiner?

Les tomates cerises peuvent être mangées sans être préparées. C’est  très pratique quand nous avons une vie bien chargée  🙂 . Elles s’intègrent facilement dans les boîtes de midi ou de collations les jours d’école (et oui, il faut y penser, c’est bientôt la rentrée!).

Pour profiter de la vitamine C, mieux vaut les manger crues.

Par contre, le lycopène est davantage libéré lors des cuissons. N’hésitez donc pas à en cuisiner aussi, par exemple dans les sauces tomates, farcies, etc. Voici une recette contenant des tomates cuites : gratin courgettes tomates mozzarella

Le lycopène est liposoluble, ce que veut dire qu’il est mieux assimilé en présence d’un corps gras. Accompagnez donc par exemple les tomates d’un filet d’huile d’olive, d’amandes ou d’avocat. Les effets antioxydants de la tomate seront alors boostés.

Le ketchup n’entre pas dans la consommation de tomates ! Il contient très souvent beaucoup de sucre ajouté (parfois jusqu’à 25%).

  • A savoir

Conservez-les à la lumière du jour où elles vont continuer à produire du lycopène, pas au réfrigérateur. Ne les pelez pas car vous perdriez une grande partie des antioxydants.

 

3. Les fruits rouges

Fraises, framboises, mûres, myrtilles, groseilles, etc. sont des supers aliments.

Ces fruits rouges sont facile à manger et à intégrer dans les boîtes de collation  de vos enfants quand ils vont à l’école.

Tout se mange dans ces fruits : pas besoin de peler, couper, enlever les pépins, etc. Un gain de temps  😉 .

Fruits rouges

  • Leurs nutriments et leurs bienfaits

Les framboises rouges, les myrtilles et les cassis contiennent beaucoup de fibres, idéales pour le transit intestinal.

Ce sont les pépins, graines et noyaux des fruits rouges qui contiennent les acides gras essentiels (ceux de la famille des omega-3 et omega-6). Ils sont appelés “essentiels” car notre corps ne sait pas les synthétiser, donc, nous devons en trouver dans les aliments. Ils sont très important pour la santé de nos enfants et la nôtre! Ils contiennent également de la vitamine E et des caroténoïdes.

Les fruits rouges contiennent également beaucoup d’antioxydants (on a parlé des bienfaits de ceux-ci précédemment), de la vitamine C. Ceux qui contiennent le plus de vitamine C sont le cassis et les fraises. Pour rappel, la vitamine C aide le corps à rester en bonne santé, développe le système immunitaire, régénère les cellules (par exemple celles de la peau) et permet de mieux assimiler le fer.

Ils contiennent également du calcium, du potassium, du magnésium.

La myrtille, par exemple, a des effets bénéfiques pour les yeux. Elle permet également de garder une belle peau grâce aux effets de l’anthocyane qu’elle contient.

Myrtilles, framboises, mûres

Les fruits rouges ont un index glycémique bas, notamment grâce aux fibres qu’elles contiennent.

Pour comprendre les effets du sucre sur notre corps et les différents types de sucres, vous pouvez aller voir mon article Au secours tout ce sucre !

Les fruits rouges améliorent la circulation sanguine grâce aux polyphénols qu’ils contiennent.

  • Comment les consommer?

Afin d’en profiter toute l’année, vous pouvez les acheter surgelés en automne et en hiver.

En ce qui me concerne, j’en sors une portion la veille au soir pour la consommer le lendemain matin.

Comme ils sont riches en eaux, ils sont sensibles à la dégradation. Le fait de les dégeler provoquent une perte d’eau, ce qui affecte leur texture. Ils seront plus doux. Vous pouvez alors les intégrer dans un yaourt, des gâteaux, des jus, des coulis, etc.

Si vous avez de bonnes recettes à base de fruits rouges, vous pouvez les poster dans les commentaires afin d’en faire profiter les autres parents  🙂

 

4. Les oléagineux

oléagineux

Souvent, au goûter, les enfants ont FAIM ! Les miens en tout les cas sont affamés en rentrant de l’école. Une des premières choses que mes filles me disent si je les récupère à 16h (et qu’elles ne restent pas à la garderie), c’est “Maman qu’est-ce qu’on mange pour le goûter?”. Peut-être les vôtres font-ils cela aussi?

Parfois mes enfants commencent le goûter sur le trajet du retour. “Tu imagines Maman, on n’est pas à la maison avant 15 minutes ! C’est loooong!”  😯 . Alors oui, maintenant, ils commencent leur goûter dans la voiture, au grand damne de leur papa qui voit les miettes joncher le sol de la voiture… Heureusement qu’il ne monte pas trop souvent dans ma voiture 😛

Que mangent-ils? Souvent un biscuit. Oui, nos enfants ont le droit de se faire plaisir 😉 . Si c’est un biscuit fait maison, c’est encore mieux !

Les fruits, c’est à la maison. Alors quand le biscuit est mangé, on fait place aux oléagineux et fruits secs: noix de cajou, noix, pistaches, bananes sèches, raisins secs, figues, baies de gogi, etc.

  •  Leurs nutriments et leurs bienfaits

Les oléagineux sont source de protéines végétales. Ils contiennent de bonnes graisses : les acides gras mono-insaturés qui aident à maintenir le taux de “bon” cholestérol (qui évite par exemple les maladies cardiovasculaires) et diminuent le “mauvais” cholestérol.

Les phytostérols régulent le taux de cholestérol et ont un pouvoir antioxydant.

Ils apportent les vitamines B (B1, B2, B3 et B9) qui jouent un rôle important dans la transformation des protéines, glucides et lipides en énergie, et la vitamine E.

Fruits secs et oléagineux

Ils sont riches en fibres,  en calcium, magnésium, zinc, potassium, manganèse, cuivre, phosphore, fer.

Les plus riches en magnésium sont l’amande, la noix de cajou et la noix du Brésil. Pour le calcium, il s’agit des amandes et des noisettes. Et pour le fer, de la noix de Macadamia, de la noisette et de la noix de cajou.

  • Comment les consommer? 

Ne les achetez pas salés ou grillés. Achetez-les “nature” et bio.

Faites en sorte que vos enfants les consomment avec modération.

 

Conclusion

J’ai décrit dans cet article quelques supers aliments que vous pouvez facilement intégrer dans l’alimentation de vos enfants et dans la vôtre. Il en existe évidemment beaucoup d’autres dont je vous parlerai prochainement.

Mettez dans les commentaires votre manière d’intégrer ces super aliments dans l’alimentation de vos enfants ou des recettes qui les contiennent. Et régalez-vous !

 

* Vallverdu-Queralt A et al., “Evaluation of a method to characterize the phenolic profile of organic and conventional tomatoes”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012

**  Karppi J., “Serum lycopene decreases the risk of stroke in men : A population-based follow-up study”, Neurology, 2012

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