Collations saines pour l’école : 8 idées à tester !

L’école a repris pour nos enfants et tout ce qui va de pair : la course le matin, la préparation des collations saines pour l’école (et peut-être aussi des pique-niques), etc.

Comment faire pour ne pas mettre toujours les mêmes aliments dans les boîtes de vos enfants ? Comment trouver de nouvelles idées ?

Les enfants ont besoin d’une alimentation diversifiée et saine pour rester en bonne santé, avoir de l’énergie toute la journée et être capable de se concentrer à l’école.

Svp, ne mettez pas plein de biscuits ou autres sucreries dans les boîtes de collations de vos enfants sous prétexte de les « consoler » parce qu’ils étaient un peu tristes ou anxieux le matin, ou parce qu’ils passent la journée loin de vous, etc.

Je sais bien qu’on a envie de faire plaisir à nos enfants car on les aime plus que tout mais leur donner trop de sucres, au final, ne leur rend pas service car un excès de sucre peut nuire à leur santé. Et s’ils en consomment dès le matin, ils vont vite être fatigués, leur corps va en redemander toute la journée (« le sucre appelle le sucre »). Ils en consommeront donc une trop grande quantité sur la journée et cela aura un effet néfaste sur leur santé.

Pour vous aider, j’ai décidé aujourd’hui de vous donner quelques idées de collations saines à emporter dans le cartable pour le 10h (même si, dans le cas où votre enfants prend un petit déjeuner protéiné, il n’en a pas besoin et n’aura même peut-être pas faim!) ou le goûter.

1. Petits légumes : collations saines pour l’école

Les collations de votre enfant peuvent se composer de tomates cerises, de bâtonnets de concombre ou de carottes, de morceaux de chou-fleur ou autres selon ses goûts.

Si vous avez le temps, vous pouvez réaliser des brochettes de légumes. Le visuel joue énormément sur les enfants… et les adultes aussi !

2. Fruits

Les pommes, poires et bananes sont en général les fruits qu’on retrouvent dans les boîtes de collation.

Lorsque c’est la saison, vous pouvez également leur donner du melon, de la pastèque ou de l’ananas. Dans ce cas-là, je les coupe en petits morceaux et je donne une fourchette.

Il est aussi possible d’alterner avec des fruits rouges, des nectarines, des pêches, des prunes, etc.

Pensez à varier les fruits et les couleurs. En effet, chaque couleur d’aliments apporte son lot de bons nutriments.

Achetez des fruits de saisons.

Une autre idée de collation : 1/2 avocat (+ éventuellement du jus de citron) à manger à la cuillère.

Vous pouvez également couper l’avocat en 2, mangez la moitié le matin à votre petit déjeuner et donner l’autre moitié à votre enfant avec le noyau redéposé dedans (car il se conservera mieux). De cette manière vous faites aussi le plein de bonnes graisses, dont les oméga-3.

3. Graines, fruits secs et oléagineux

Un mélange de noix et de graines peut servir de collation : Noix, noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, noix du Brésil, graines de tournesol, baies de gogi, raisins secs, graines de courge, etc.

Vous pouvez également rajouter des figues, dattes, abricots secs (ne soyez pas surpris : si vous les achetez bio, ils seront marrons, pas oranges… ce qui est plus naturel…), bananes sèches, etc.

4. Chocolat

Un morceau de chocolat noir (minimum 70%), accompagné de lait végétal peut également composer les collations.

Plus le chocolat est foncé, plus il est bon pour la santé. Evitez donc le chocolat blanc et au lait. Privilégiez le noir. Sachez également que plus le taux de cacao est élevé, plus le taux de sucre est bas. Pour profiter un maximum des bienfaits nutritifs du cacao, achetez-en d’au moins 70% de cacao. C’est celui que j’utilise notamment dans ma pâte à tartiner maison chocolat-noisette.

Astuce : Comme il est plus amer, on a plus facile pour y résister et ne pas manger toute la tablette ;-).

Afin de vous déculpabiliser de donner du chocolat à votre enfant ou d’en consommer vous-même, sachez qu’il contient du potassium (utile par exemple pour les contractions musculaires ou le bon fonctionnement des reins), un peu de magnésium et des antioxydants. Il s’agit ici des flavonoïdes qui aident notre corps à lutter contre les radicaux libres. Ce sont ces derniers qui occasionnent des dommages à nos cellules et sont donc néfastes à notre santé. Ces flavonoïdes possèdent également un effet protecteur pour le coeur. Ils sont anti-inflammatoires et permettent de diminuer la tension artérielle.

Le chocolat est anti-fatigue grâce à la présence de caféine et de théobromine (un des métabolite de la caféine). Il peut augmenter l’attention.

Il a également un effet « bonne humeur », grâce à la phényléthylamine (il s’agit d’un composé chimique aidant le cerveau à libérer des endorphines). Celle-ci a comme rôle de vous rendre plus heureux et d ‘avoir un effet anti-dépresseur :-D. Le tryptophane contenu également dans le chocolat participe également à cet effet anti-dépresseur.

Cependant, le chocolat noir est calorique et riche en matières grasse. Pas question de manger toute une tablette en un jour !

Consommez-le donc avec parcimonie ! 1 ou 2 carrés de chocolat par jour (environ 10 grammes).

Si vous lisez la liste d’ingrédients des différents paquets de chocolat, vous remarquerez que, s’il est composé de moins de 70% de cacao, l’ingrédient qui vient en tête (c’est-à-dire celui qui est présent en plus grande quantité) est le sucre.

Vous savez donc lequel je vous conseille d’acheter ?.

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5. Produits laitiers

Un yaourt peut être donné dans les collations. Evitez les yaourts « spécial enfant » qui contiennent beaucoup trop de sucre, ainsi que les yaourts aux fruits qui contiennent peu de fruits et beaucoup d’arômes, sucre, etc.

Privilégiez donc le yaourt nature.

Vous pouvez également donner à votre enfant un morceau de bloc de fromage (emmental, gouda, comté, parmesan…).

A nouveau, évitez les fromages mous « spécial enfant ».

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6. Pâtisseries maison

Et, parce qu’on peut aussi faire plaisir à nos enfants, vous pouvez leur donner un biscuit. Mais attention, pas n’importe lequels! Le top : un biscuit fait maison. Et pourquoi pas le cuisiner avec lui, afin de passer un moment agréable en famille 🙂 .

Une petite parenthèse à ce sujet-là : souvent, dans les recettes de biscuits/cakes pour enfants, il y mettent beaucoup de sucres. N’hésitez pas à diminuer cette quantité, d’un tiers ou de moitié.

Plutôt que le sucre blanc raffiné, choisissez du sucre de canne non raffiné bio que vous pouvez mélanger au sucre complet (le rapadura par exemple, qui contient beaucoup de vitamines et de minéraux). En effet, dans le sucre blanc, les bons nutriments ont malheureusement été retirés.

Si vous souhaitez plus d’informations sur le sucre, vous pouvez consulter l’article que j’ai écrit à ce sujet : Au secours, tout ce sucre !

Mais ne vous culpabilisez pas si vous achetez de temps en temps des biscuits industriels. Nous essayons de faire au mieux pour nos enfants mais personne n’est parfait! Soyez bienveillant avec vous-même ! Vous avez eu une semaine ou un week-end chargé et n’avez pas eu le temps de préparer des biscuits maison ? Ce n’est pas grave. Ce sera peut-être pour la semaine suivante.

7. Tartines

Pour le goûter, vous pouvez donner une tartine de pain complet bio avec de la pâte d’amande, de noisette, ou de la pâte à tartiner chocolat-noisette faite maison.

Pourquoi du pain complet bio ? Car il contient des vitamines et des minéraux nécessaires à la bonne santé de votre enfant. Dans le pain blanc, ceux-ci ont été supprimés.

Et pourquoi bio ? Car dans le pain complet, nous consommons l’enveloppe des graines et si celles-ci ne sont pas bios, nous allons consommer également les pesticides !

8. Boissons

Et avec cela, de l’eau. Evitez les jus de fruits des grandes marques qui contiennent du sucre et parfois des additifs qui ne sont pas nécessaires.

Et surtout, évitez les sodas qui sont des bombes de sucre et d’additifs. Sachez que certaines personnes peuvent être intolérantes aux additifs, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur l’humeur, tendre vers la dépression, l’excitabilité, etc.

Découvrez ici les effets néfastes du sucre sur le comportement de votre enfant.

Collations saines pour l’école : ce que vous devez retenir

Le maître-mot : variété. 

Variez les collations afin que vos enfants bénéficient de bons nutriments différents. En effet, chaque aliment (sain  ;-)) a ses bienfaits.

J’espère que cet article a pu vous aider et que votre enfant se régalera de ses collations tout en nourrissant sainement son corps et son esprit  🙂 .

Vous pouvez également vous préparer ce type de collations si vous avez un petit creux vers 16h !

Pour aller plus loin, Téléchargez gratuitement mon « Guide des collations saines »

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Nath, votre Conseillère en Nutrition