Boîtes à lunch pour l’école : 10 erreurs à ne pas commettre

Boîtes à lunch pour l’école ne rime en général pas avec boîtes à lunch santé. Le matin, c’est la course. Vous êtes pressé. Alors, une tartine jambon-beurre et un fruit suffira pour la lunchbox de votre enfant. Le déjeuner équilibré, ça sera pour une prochaine fois ! Quand vous aurez le temps, vous chercherez des idées de repas sains et équilibrés pour le midi.

Le problème ? Les jours passent. Vous êtes débordé. Et vous ne parvenez pas à changer le contenu du déjeuner de votre enfant.

Vous vous dites :

• « Je ne sais pas quoi mettre dans la boîte à lunch de mon enfant »
• « Je manque d’idées alors je lui mets l’éternelle tartine au salami ou au fromage »
• « Mon  enfant est content avec son sandwich. Au moins, il mange ce que je lui prépare » 
• « Il mange un repas chaud le soir, alors ce n’est pas grave s’il n’a qu’une tartine à midi »
• « Quand je vais faire les courses, je ne sais pas quoi acheter pour garnir sa boîte à tartine ».

Je sais ce que c’est… je suis passée par là.

Ça fait des années que je fais les boîtes de collation et de midi de mes enfants. C’était devenu une habitude, un automatisme. Je savais ce que mes enfants aimaient et j’essayais de préparer leur lunchbox en fonction de leurs goûts.

Un jour, j’ai eu comme un électrochoc. Faire les lunchbox était devenu tellement routinier que ce que je mettais dedans ne variait pas assez (au goût de la nutritionniste que je suis 😉 ).

Vous allez peut-être me dire que ça ne dérange pas nos enfants. En effet, pour beaucoup d’entre eux, manger toujours la même chose ne pose pas de problème… si ce sont des aliments qu’ils aiment 🙃.

Bon, au bout d’un certain temps, ils se lasseront peut-être quand même du sandwich jambon-beurre !

Cependant, au niveau nutritionnel, consommer toujours les mêmes aliments est à éviter : en effet, chacun de ceux-ci apportent son lot de bons nutriments. Si les repas ne sont pas variés, vos enfants risquent de manquer de certains minéraux ou vitamines.

J’ai donc décidé de changer ça. J’ai pris le temps d’observer les erreurs que je commettais et de faire une liste avec les ingrédients qui peuvent composer leur lunchbox.

Qu’est-ce qu’une boîte à lunch santé pour votre enfant ? De quels types d’aliments a-t-il besoin au déjeuner pour être en forme l’après-midi et pouvoir se concentrer ? Et quelles erreurs ne faut-il surtout pas commettre ?

Pourquoi des boîtes à lunch santé sont-elles essentielles ?

Avez-vous déjà calculé combien de boîtes à lunch vous devez préparer pour votre enfant chaque année ? Entre 150 et 200 ! Alors, est-ce que ça ne vaut pas la peine d’éviter ces erreurs et de lui préparer des repas sains, équilibrés et variés ?

Le repas de midi est crucial pour 3 raisons.

1. Apporter à votre enfant les bons nutriments nécessaires à sa santé

N’oubliez pas que l’alimentation, en plus d’avoir un impact sur sa santé physique actuelle et future (avec l’apparition de maladies), a également un impact sur son immunité, son humeur, …

2. Apporter de l’énergie pour l’après-midi

De aliments sains lui apporteront les nutriments dont son corps à besoin pour qu’il puisse se concentrer, faire du sport, etc.

Je suis certaine que beaucoup d’entre vous se sentent fatigués l’après-midi et ont difficile à se concentrer. Vous voyez de quoi je parle ? Le petit coup de mou vers 14 heures… ?

Et bien, c’est la même chose pour les enfants.

Donnez à votre enfant ce dont son corps a besoin pour pouvoir être en forme les après-midis.

3. Diminuer la pression du repas du soir

Vous savez que votre enfant a déjà mangé équilibré à midi (il a déjà fait le plein de bons nutriments), donc, vous pouvez (un peu) lâcher-prise. Ce qui est toujours le bienvenu après notre journée de travail !

Si, par exemple, votre enfant est fatigué et qu’il ne mange pas beaucoup le soir, pas de soucis. C’était de temps en temps le cas pour mon petit dernier quand il avait 3 ans. Dans leur école, à cet âge-là, ils ne font plus de sieste (heureusement qu’il avait le mercredi après-midi et les week-ends pour se rattraper). Comme il mangeait très bien à midi, qu’il avait une bonne collation équilibrée, je ne m’inquiétais pas s’il ne faisait que grignoter le soir.

Nous allons voir maintenant les erreurs courantes qui sont commises lorsqu’on prépare une boîte à lunch.

1. Préparer des boîtes à lunch pour l’école qui ne contiennent pas toutes les catégories d’aliments

Si, par exemple, la boîte à lunch de votre enfant ne contient qu’une tartine et une tranche de jambon. Où sont les légumes ? Et les bons gras ?

Si vous préparez à votre enfant un plat de pâtes jambon-fromage, vous êtes également dans l’erreur.

Nous sommes loin de l’assiette santé préconisée par la Harvard T.H. Chan School of Public School.

Les légumes doivent remplir la moitié de l’assiette. Et ils doivent varier : ne mettez pas toujours des tomates cerises et un bout de concombre. Chaque fruit et légume contient ses propres bons nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). En donnant toujours les mêmes à votre enfant, son corps n’en recevra que certains et risque d’être carencé pour d’autres.

Sachez également qu’un repas sain et équilibré va bien plus loin que de simplement augmenter les portions de fruits et de légumes. Pour reprendre entièrement l’alimentation de votre enfant, c’est par ici.

Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?

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2. Mettre toujours les mêmes aliments dans la boîte à lunch

Malheureusement, souvent, les lunchbox contiennent toujours les mêmes aliments.

Pourtant, vous variez les repas du soir. Alors pourquoi pas les repas de midi ?

Certains parents se disent « Ce n’est pas grave si mon enfant mange toujours la même chose à midi. Il a un repas chaud le soir». Sachez pourtant que le repas de midi doit être le repas le plus conséquent.

Comment doivent être répartis les apports nutritionnels quotidiens ?

• 15 à 25% au petit déjeuner
• 30 à 40 % au déjeuner
• 10 à 20 % au goûter
• 20 à 30 % au souper

Comme vous pouvez le voir, le déjeuner est le repas le plus important : des 4 repas de la journée, c’est celui qui participe le plus à l’apport d’énergie quotidien… et aussi à la variété des aliments propices à un bon équilibre alimentaire.

3. Donner l’éternelle tartine de pain blanc et le sandwich

Évitez-les car ce sont des sucres rapides.

Ils font partie de ce qu’on appelle les glucides à index glycémique élevé. Ceux-ci parviennent de manière rapide dans le corps.

Ils sont utilisés d’un coup, provoque un bref regain d’énergie qui retombe d’un coup, environ 2 heures plus tard : c’est l’hypoglycémie, c’est-à-dire la chute du taux de sucre dans le sang, avec comme conséquence une sensation de fatigue (et donc une difficulté à se concentrer). Et une impression de faim avec une grande envie de sucre!

Votre enfant ressent alors le besoin d’en consommer à nouveau.

Je fais une petite parenthèse à ce sujet : si votre enfant consomme un petit déjeuner sucré, ce cercle vicieux (je mange du sucre, je suis fatigué, j’en mange à nouveau pour me redonner de l’énergie, etc.) se met en route dès le matin. Et plus la journée avance, plus l’énergie est en dents de scie, plus les effets négatifs sont importants.

Voici quelques conséquences lorsque votre enfant consomme des sucres rapides :

• Fatigue
• Irritabilité
• Impatience
• Troubles de la concentration
• Vertiges
• Céphalées
• Sensation de faim
• Etc.

Selon la sensibilité de chacun, les symptômes se feront plus ou moins vite ressentir.

Ils sont en général peu connus car nous ne faisons pas le lien entre ce que nos enfants ont mangé et les symptômes qui apparaissent 1 à 2 heures plus tard.

Découvrez ici des idées de petits déjeuners équilibrés et gourmands.

4. Préparer la lunchbox sans les bons gras

« Du gras dans la boîte à lunch de mon enfant ? Mais il va devenir gros! »

C’est une erreur que beaucoup de parents commettent.

Il existe différents types de graisses : celles à éviter (que vous trouverez par exemple dans les plats préparés, pizzas, fast food…), celles à diminuer (le beurre, les fromages…) et celles à consommer : les oméga-3 !

D’après ANSES, nous ne consommons que 30% des apports conseillés en oméga-3 ! Et pourtant, ils sont essentiels au développement du cerveau, des muscles et des os des enfants ! Ainsi que pour leur moral, leur concentration et leur mémoire.

Où trouver les bons gras ?

• Dans les poissons gras (maquereaux, sardines, thon, saumon…)
• Dans les huiles (colza, noix, lin…)
• Dans les graines de chia  et les graines de lin
• Les noix
• …

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5. Le repas de midi contient trop de sel

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter les apports de sel à 5 g par jour.

Selon une vaste enquête sur l’alimentation des Canadiens, 77 % des enfants de 1 à 3 ans et 93 % des enfants de 4 à 8 ans en consomment plus que les apports maximums tolérables, qui sont les quantités à ne pas dépasser. Au-delà de ces quantités, des problèmes de santé risquent davantage de survenir.

Le sel est caché partout ! Pas simplement dans le sel que vous ajoutez à votre plat.

Il est également présent dans les plats préparés, les boîtes de conserves, les sauces industrielles, fromages, charcuteries, pain, viandes…

Sachez que les industriels utilisent autant le sel car il permet de conserver certains aliments, de rehausser le goût, de masquer le goût amer de certains aliments, etc.

Lorsque vous cuisinez, remplacez le sel par les épices, herbes aromatiques, ail, oignons, jus de citron, etc.  ?. C’est déjà ça de gagné !

Et évitez d’abuser des produits comme la charcuterie, les sauces industrielles, voire les quelques chips glissés dans la boîte.

6. Donner des aliments « spécial enfant » en pensant qu’ils sont meilleurs pour la santé

Qu’est-ce que j’entends par là ? Ce sont par exemple : les yaourts ou les fromages mous spécial enfant. Évitez-les : ils sont loin d’être meilleurs pour la santé de votre enfant… malgré les allégations écrites parfois sur les emballages…

Au contraire ! Ils contiennent en général plus de sucre voire aussi d’additifs, arômes, etc.

Ils sont moins « naturels ». Préférez les yaourts natures (et vous ajoutez dedans les morceaux de fruits, ….) et les véritables fromages (Parmesan, gouda, emmental…).

7. Mettre systématiquement un dessert dans la lunchbox

Mettre un dessert dans sa boîte. Je vois trop d’élèves qui ont des biscuits dans leur boîte à lunch.

Je sais qu’en tant que parent, on a toujours envie de faire plaisir à nos enfants. Mais d’autres façons que la nourriture existent pour leur montrer notre amour ?

Gardez le dessert pour le goûter. C’est à ce moment-là que le corps de votre enfant commence à avoir besoin de sucre pour sécréter de la sérotonine.

Pour faire simple, la sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité, de l’apaisement. Elle permet de se détendre, de diminuer les tensions. Elle permet de plus facilement s’endormir le soir.

C’est vers le milieu de l’après-midi que le corps de votre enfant doit commencer à sécréter de la sérotonine.

Ce sont les aliments sucrés qui vont optimiser son apport. Ce n’est pas une raison non plus de lui donner n’importe quoi comme biscuits au goûter 😉 .

Retenez simplement : gardez le dessert pour le goûter.

8. Ne pas donner de gourde d’eau à votre enfant

Ne pas proposer régulièrement de l’eau à votre enfant.

Selon une étude publiée dans la revue médicale American Journal of Public Health, la moitié des enfants et adolescents ne boivent pas assez d’eau. Les garçons sont plus susceptibles à 76% que les filles de souffrir de déshydratation.

Autre résultat interpellant : ¼ des enfants et adolescents ont déclaré ne pas boire d’eau du tout ! Seulement des sodas ou autres boissons sucrées.

Achetez une gourde d’eau isotherme en inox à votre enfant et remplissez-la d’eau fraîche chaque matin.

Vous pouvez expliquer à votre enfant l’importance de boire de l’eau.

Et pour rendre les choses plus concrètes, vous pouvez lui dire qu’il devrait avoir bu toute l’eau de sa gourde avant de rentrer à la maison.

9. Ne pas avoir le matériel adéquat

Cette erreur-ci, je l’ai aussi observée chez certains de mes élèves. Ça m’avait choqué…

L’un d’eux avait des fish sticks froids dans une boîte en plastique…

J’ai déjà pu aussi observer des restes de pizzas…

Bon, je ne reviendrai pas sur la qualité des produits. Mais imaginez-vous manger ce type d’aliments froids ?

Si vous prévoyez de donner les restes de repas à votre enfant (ce que je fais régulièrement), achetez une lunch box isotherme.

Plusieurs critères sont à prendre en compte lorsque vous achetez le matériel pour la lunchbox.

J’ai déjà testé différents contenants (différentes marques, grandeurs, formes…) avant de trouver ceux qui remplissaient tous les critères que je recherchais (solidité, étanchéité…).

Renseignez-vous bien avant de l’acheter car votre enfant l’emmènera tous les jours à l’école.

10. Ne pas planifier les boîtes à lunch pour l’école

Le déjeuner doit être le repas le plus conséquent de la journée : pour sa quantité mais également pour les bons nutriments qu’il doit apporter.

Sans planning, vous aurez plus difficile à y parvenir. Dans la course du matin, entre les enfants à réveiller, le petit déjeuner à préparer, le cahier égaré qu’il faut ABSOLUMENT retrouver, etc., ce n’est vraiment pas le moment de penser à ce que vous allez mettre dans la boîte à lunch de votre enfant.

Le repas de midi (et le matériel du sac à lunch) devrait déjà être en partie prêt la veille au soir. Dans le cas contraire, la simple tartine jambon-beurre risque de refaire surface !

Le menu des repas de midi devraient être réfléchi et planifié comme les menus du soir.

C’est le secret d’une boîte à lunch pour l’école réussie !

Comment offrir à votre enfant un repas sain et équilibré dans sa boîte à lunch pour l’école ?

Le repas de midi doit contenir :

• Légumes (1/2 de la boîte)
• Céréales : pain complet, pâtes, riz, quinoa, boulgour, muffin maison …
• Protéines (petits quantité) : viande, volaille, œufs, poissons gras, tofu, fromage, lentilles, pois chiches, haricots…
• Bonnes matières grasses : noix, huile, …
• Herbes aromatiques et épices
• Eau

Concrètement, comment créer une boîte à lunch santé?

Ok, c’est super, maintenant vous avez la théorie.

Mais comment mettre celle-ci en pratique dans votre quotidien surbooké ? Comment préparer des boîtes à lunch pour l’école sans vous épuiser ?

Comment créer des salades pour les boîtes à lunch ? Comment transformer un simple sandwich jambon-beurre en un repas sain et équilibré facilement et rapidement ?

Comment ne plus jamais manquer d’idées pour les boîtes à lunch ?

Pour vous aider à y parvenir, j’ai créé un programme complet en 5 modules, avec des résumés de contenus pour accélérer la mise en pratique.

Vous y découvrirez :

• Le matériel adéquat, dont le sac à lunch que je vous conseille.
• Comment vous organiser pour créer des boîtes à lunch pour l’école, sans vous casser la tête
• Quelles actions mettre en place le soir et le matin pour être efficace
• Quelles astuces utiliser pour que votre enfant mange des repas équilibrés à midi
• Comment ne plus jamais manquer d’idées
• de nombreuses solutions pour varier les lunchs de vos enfants
• Des check-lists de repas
• Et plein d’autres conseils, astuces pratiques, etc.

Les conseils, recommandations et idées de cette formation, valent autant pour les enfants de maternelles, de primaires que pour les ados.

Découvrez tout le programme ici : Lunchbox Kids

Je parviens à préparer des boîtes à lunch saines et équilibrées pour mes 3 enfants tout en partant à 7h30 du matin au boulot.  Je ne suis pas surhumaine (même si parfois je voudrais l’être 😉). Avec la bonne organisation, les check-lists que j’offre, tous les parents sont capables de préparer des boîtes à lunch pour l’école 😄.

Pour commencer dès demain à préparer des lunchbox saines, variées et appétissantes, rejoignez « Lunchbox Kids » !

Nath, votre Conseillère en Nutrition