cake chocolat haricots rouges
Recettes

Cake chocolat haricots rouges : un goûter santé pour votre enfant !

 

Faire manger des légumineuses à votre enfant ? Y avez-vous déjà pensé ? Cuisinez-vous celles-ci ? Est-ce que votre enfant les apprécie ou il les boude comme les légumes ? … Ou peut-être qu’il ne boude pas les légumes 😉 . Avez-vous déjà pensé à les utiliser dans les pâtisseries ? Préparer, par exemple, un cake chocolat haricots rouges pour un goûter healthy ?

Si vous me lisez depuis quelques temps, vous savez que j’aime tenter de nouvelles choses… une pensée à mes pauvres enfants qui sont mes cobayes :mrgreen: Les crêpes à la pâte d’épinards, le cake chocolat courgette , le cake aux épinards. Pour ce dernier, deux de mes 3 enfants sautent de joie quand je le prépare pour le petit déjeuner… Oui, oui ! Je vous le promets !

Cette fois, j’ai testé les légumineuses en pâtisserie : le gâteau chocolat – haricots rouges, pour une collation santé :-). Rien de tel que le chocolat pour faire passer les légumes ou légumineuses 😆

Avant de vous donner la recette et le verdict auprès de mes enfants, je vais vous expliquer (rappeler?) pourquoi je vous conseille de manger plusieurs fois par semaine des légumineuses.

 

Légumineuses : aliments “oubliés” mais essentiels à votre santé

Les légumineuses, ces aliments « oubliés », « mystérieux », que vous voyez dans les rayons des supermarchés et que vous n’osez peut-être pas acheter ?

 

Voici pourquoi vous devez acheter des légumineuses

On en parle de plus en plus et c’est pour la bonne cause ! Elles sont excellentes pour la santé (elles contiennent du magnésium, zinc, potassium, vitamines du groupes B…) , nourrissantes et économiques ! Elles coûtent beaucoup moins chères que les protéines animales ! Pour découvrir d’autres idées pour diminuer votre budget, cliquez ici !

Les légumineuses contiennent des protéines végétales qui vous permettent de diminuer la quantité consommée de protéines animales.

100 g de légumineuses apportent la même quantité de protéines que 100 g de viande ou de poisson… sans les graisses saturées (« mauvaises graisses »).

Elles ne contiennent pas de gluten (pour les intolérants).
Elles ont un index glycémique bas.
Elles sont pauvres en matières grasses.
Elles sont rassasiantes : vous ressentirez plus vite un sentiment de satiété au repas et aurez moins envie de grignoter par la suite !

Le tout est de les associer à une céréale afin d’avoir tous les acides aminés. C’est cette association légumineuses – céréales qui offrent à notre organisme tous les acides aminés nécessaires à son bon fonctionnement. Vous souhaitez en savoir plus sur les acides aminés ? C’est par ici !

Consommez 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Par exemple : couscous et pois chiches, haricots et maïs, ….

 

Les « légumineuses », c’est quoi exactement ?

les légumineusesCe sont les :

  • Pois
  • Pois chiches
  • Haricots (blancs, rouges, etc.)
  • Lentilles (rouges, vertes, brunes, noires)
  • Fèves

 

 

8 astuces à savoir pour améliorer alors leur digestibilité

Et la digestion ? On en parle ?

Les phytates contenues dans les légumineuses peuvent rendre ces aliments plus difficilement digérables et occasionner des troubles gastro-intestinaux.

Voici 8 astuces afin de mieux les digérer :

  1. Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, consommez-les d’abord en petites quantités afin que vos intestins s’adaptent au surplus de fibres.
  2. Faites-les tremper une nuit. Cela ramollira leur coque et amorcera la germination. Cuisez-les ensuite (la cuisson sera alors plus rapide). Attention : vous devez impérativement jeter l’eau de trempage !
  3. Avant de les mettre à tremper ou de les cuire, rincez-les abondamment à l’eau froide ! Cela diminuera les flatulences et favorisera la digestion.
  4. Cuisez-les suffisamment (la fécule mal cuite est indigeste).
  5. Une bonne mastication vous permettra également de mieux les digérer.
  6. Les légumineuses à peau fines (lentilles, pois cassés et les produits à base de soja) se digèrent plus facilement.
  7. Évitez de manger des sucres au même repas car ils augmentent la fermentation des intestins.
  8. Pour diminuer les gaz, vous pouvez les broyer (pour les consommer en soupe ou en purée), les faire tremper et/ou les faire germer. N’oubliez pas de jeter l’eau de trempage ! Découvrez en plus au sujet des graines germées !

Autre avantage du trempage et de la germination : elles permettent une meilleure absorption du calcium, du magnésium et des vitamines.

 

Comment les consommer ? Vous êtes “traditionnel” ou “vous n’avez peur de rien” ?

Les légumineuses s’intègrent dans de nombreux repas !
Vous trouverez certainement comment faire le bonheur de votre famille 🙂

Traditionnellement, on les consomme en :

  • Salade
  • Soupe
  • Purée
  • Remplacement de la viande (et associées à une céréale comme je l’ai expliqué plus haut)
  • Houmous

… ET, de manière moins traditionnelle, dans les pâtisseries… Pour certaines légumineuses évidemment. Ne mettez pas n’importe laquelle dans un cake, ça risquerait d’être bizarre… 😉

 

Sous quelle forme les acheter ?

Les bocaux en verre

Si vous êtes un parent pressé, débordé ou qui manque d’organisation, vous pouvez acheter des bocaux en verre. Préférez-les aux boîtes de conserves.

(Vous souhaitez être plus organisé en cuisine, cuisiner rapidement des repas sains et équilibrés ? Cliquez ici pour en savoir plus !).

Les légumineuses sont alors prêtes à l’emploi. Vous n’avez ni besoin de les cuire ni de les faire tremper. Rincez-les simplement.

Vous pouvez les consommer froides ou chaudes. Facile, non ?

 

Sous leur forme sèche

Sous forme sèche : elles se conservent un an dans un contenant hermétique et gardent leurs bons nutriments ! Placez-les dans un endroit sombre, sec et à l’abri de la chaleur.

Elles sont plus économiques. Mais vous devez les faire tremper (pour la plupart) et les cuire.

Ce qui vous demande une certaine organisation. Si vous rentrez à 19 heures avec des enfants qui crient « Maman j’ai faim ! Qu’est-ce qu’on mange ? », pas question de sortir les légumineuses qui doivent cuire une heure !!

Sachez que les lentilles sont les plus rapides à cuisiner (c’est pour ça que je les cuisine régulièrement 😉 ) :

  • Elles n’ont pas besoin de trempage.
  • Elles cuisent entre 10 et 30 minutes (selon la sorte de lentilles).
  • Vous pouvez les ajouter directement dans les soupes ou mijotés sans devoir préalablement les cuire.

Découvrez ici comment cuisiner un dhal (une préparation avec des lentilles corails).

les légumineuses sèches

 

Et la version « pâtes », y avez-vous déjà pensé ? 

Les légumineuses existent aussi en version « pâtes »… un moyen facile d’en faire manger vos enfants et de rendre leur plat de pâtes plus équilibré. Vous pouvez éventuellement les mélanger aux pâtes « classiques », le temps que vos enfants s’y habituent.

 

Les farines de légumineuses

Il existe également les farines de légumineuses ! Pois chiches, pois cassés… Les avez-vous déjà remarqués dans les rayons ? Vous pouvez les utiliser pour vos pâtisseries.

La farine de pois chiches, par exemple, rendra vos pâtisseries plus rassasiantes.

Cliquez ici pour découvrir des cookies à base de farine de pois chiches !

 

Comment cuisiner les légumineuses sèches ?

  1. Mettez-les à tremper une nuit (entre 8 et 12 heures). 3 tasses d’eau froide pour 1 tasse de légumineuses. Jetez l’eau de trempage et cuisez-les.
  2. Mettez les légumineuses dans une casserole avec de l’eau froide.
  3. Amenez l’eau à l’ébullition.
  4. Baissez le feu et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres. Référez-vous au temps indiqué sur le paquet.

Le temps de cuisson varie d’une légumineuse à l’autre, allant de 10 minutes à 2 heures ! Tenez compte de ça lorsque vous préparez vos menus de la semaine 😉

« 2 heures de cuisson ! Et vous voulez que je cuisine ça ! ». Oui !
L’astuce : en cuisiner une grande quantité lorsque vous avez le temps. Elles se conservent très bien :

  • Au réfrigérateur (3 à 4 jours).
  • Au surgélateur (plusieurs mois).

A savoir : salez-les en fin de cuisson. Dans le cas contraire, elles risquent d’éclater et le temps de cuisson augmentera car leur enveloppe deviendra plus dure.

Cela ne doit pas vous empêcher d’y mettre des épices et des herbes aromatiques, qui sont excellentes pour la santé ! Cela ne vous prend pas beaucoup de temps et augmente la valeur nutritionnelle du plat !

 

Le piège de la quantité

La quantité de légumineuses crues n’est pas égale à la quantité lorsqu’elles sont cuites !

100g de petites légumineuses CRUES (lentilles) = 200g CUIT

100g de légumineuses grosses CRUE (pois chiches) = 300gr CUIT

 

Cake chocolat – haricots rouges pour un goûter santé

Voici enfin la recette dont je vous ai parlé au début de l’article :-). Un gâteau chocolat haricots rouges sans sucre.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour environ 10 tranches… selon l’épaisseur de vos tranches 😉

Les avantages :

Un gâteau chocolat haricots rouges, sans beurre et sans farine.

Et sans sucre !

Des légumineuses bonnes pour la santé 🙂

 

Ingrédients

  • 200 g de chocolat noir minimum 70 %
  • 250 g de haricots rouges en bocaux (privilégiez les bocaux aux boîtes de conserve). Et en bocaux, les haricots sont déjà cuits, ce qui va vous permettre de gagner beaucoup de temps pour la recette ! Imaginez sinon, que vous deviez faire tremper puis cuire vos haricots ! L’envie de préparer un cake vous passerait vite !
  • 3 oeufs
  • 3 càs de sirop d’érable (ou sirop d’agave)
  • 3 càs d’huile d’olive

 

Préparation

  • Préchauffez le four à 180°C.
  • Faites fondre le chocolat au bain marie.
  • Mixer les haricots rouges jusqu’à l’obtention d’une purée.
  • Mélanger les haricots rouges et le chocolat.
  • Ajoutez les oeufs et mélangez.
  • Ajoutez le sirop d’érable et l’huile. Mélangez.
  • Versez dans un moule à cake et mettez au four environ 20 minutes. Surveillez la cuisson.
  • Bon appétit !

Le verdict !

Un 100% gagnant !! Ce cake chocolat – haricots rouges a plu à mes 3 enfants (et ça n’arrive pas tous les jours qu’une recette fasse l’unanimité) … et aux cousins-cousines !

 

A retenir

Les légumineuses font parties des aliments santé. Cuisinez-en chaque semaine. Testez et notez les recettes que vos enfants préfèrent afin de les refaire régulièrement.

Simple à faire, ce cake chocolat – haricots rouges est une collation saine que je vous recommande ! Il a l’apparence d’un cake au chocolat mais il est bien plus que ça !!

Testez-la et venez partager ce que vos enfants en ont pensé 🙂

Nath, votre Conseillère en Nutrition
Partager l'article :
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  • 9
  • 10
    Partages

4 Comments

  • Marie du blog secrets de nutritionniste

    Le cake chocolat-courgette a déjà beaucoup de succès chez nous depuis ton article, alors bien sur j’ai très envie d’essayer celui-ci avec les haricots rouges ! C’est sympa d’ajouter un élément végétal aux pâtisseries en remplacement des matières grasses.
    As-tu déjà fait un moelleux patate douce-chocolat par hasard?

    • Nathalie Mertens

      Coucou Marie !

      J’avais testé le moelleux patate douce – chocolat il y a longtemps. Je pense qu’il était bon 🙂
      Par contre, je ne saurais plus retourner la recette 😉
      Tu pourras certainement en trouver une sur internet !

  • ktel

    Bonjour, moi aussi j’avais adoré le cake chocolat courgette . Je m’apprête à faire celui ci je voudrai juste savoir si il s’agit du poids d’ haricots égouttés ou avec le jus?
    Merci

    • Nathalie Mertens

      Bonjour !

      Merci pour ton commentaire ! Trop occupée à préparer les ingrédients avec mon petit bout, je ne m’étais pas rendue compte que je n’avais pas fait attention à ça…
      Le poids inscrit dans la recette correspond au poids du bocal de haricots rouges. Par contre, j’ai vidé le jus et j’ai rincé les haricots.

      Dis-moi ce que tu auras pensé de la recette quand tu l’auras testé 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.