chou kale
Recettes

Chou kale : je dévoile ses secrets et des recettes !

 

Le chou kale, nommé aussi chou frisé ou chou vert ! Un super aliment, riche en bons nutriments et en fibres. C’est pourquoi, j’ai décidé de m’y intéresser. Et quelle est la meilleure manière de le faire ? En l’achetant ! Après, je suis bien obligée de trouver comment le cuisiner :lol:. Quelles sont ses propriétés ? En quelle saison le trouver ? Quelles recettes réaliser avec le chou kale ? Comment le cuire ?

En lisant cet article, il n’aura plus de secret pour vous ! Et en bonus, découvrez 2 délicieuses recettes  🙂

 

Les bienfaits nutritionnels du chou kale

La saison du chou kale commence en octobre et se termine vers mars.

Ancienne variété du chou vert et oublié, le chou kale est revenu à la mode grâce à sa richesse nutritionnelle. Il couvre les besoins quotidiens de nombreuses vitamines et minéraux.

Le chou kale est alcalinisant, c’est-à-dire qu’il régule le taux d’acidité dans le corps. Il diminue les coups de fatigue.

Il contient de :

  • La vitamine A : nécessaire pour la croissance des os, la régulation du système immunitaire, la santé de la peau, l’absorption du fer, etc.
  • La vitamine C : antioxydante, elle aide également à la cicatrisation des plaies et joue un rôle dans l’immunité. 100 g de chou kale couvre 150 % des besoins journaliers recommandés en vitamine C !
  • La vitamine K : 1 tasse de chou kale contient 7 x l’apport quotidien recommandé ! Cette vitamine est essentielle dans le processus de coagulation sanguine et prévient l’ostéoporose. Cependant, la consommation régulière de choux peut perturber le taux des médicaments utilisés comme des anti vitamines K.
  • Calcium : il contient plus de calcium qu’un verre de lait (150 mg dans 100 g de chou kale, 125 ml dans un verre de lait). Le calcium est bénéfique pour la santé des os, la régularisation de la pression artérielle, la cicatrisation des plaies, etc.
  • Potassium : celui-ci participe au bon fonctionnement des reins, maintient l’équilibre acido-basique, contrôle le PH à l’intérieur des cellules, etc.
  • Magnésium : il a de nombreux bienfaits sur notre corps dont la détente musculaire, la diminution du stress. Il lutte contre l’hypertension artérielle, soulage les symptômes du syndrome prémenstruel, etc.
  • Fer : il joue un rôle antioxydant, il est indispensable pour le bon fonctionnement du système immunitaire, réduit la fatigue, etc.
  • Omega-3 : ils sont essentiels pour la santé physique, mentale et cardiaque.
  • Fibres  : elles sont indispensables à l’équilibre du système digestif.

 

chou kale : recettes et propriété

Comment choisir et conserver le chou kale ?

Comment choisir vos tiges de chou kale ?

Choisissez des feuilles fermes, colorées et sans taches.

2 signes qui vous permettront de contrôler leur fraîcheur :

  • Le bas de la tige doit être cassant.
  • Si elles sont jaunes, c’est qu’elles ne sont plus de première fraîcheur.

 

Comment les conserver ?

Si elles sont :

  • Crues : conservez-les dans un torchon humidifié au réfrigérateur.
  • Cuites : placez-les dans un contenant hermétique au frigo. Elles se conserveront 4-5 jours.

Vous pouvez aussi les congeler 😉

 

Comment cuisiner le chou kale ?

Dans un premier temps, nettoyez bien les feuilles à l’eau et séchez-les.

chou kale

Enlevez la tige et la nervure centrale.

Pour qu’il soit facilement accepté par mes enfants, je coupe les feuilles en petits morceaux. Je sais alors les intégrer facilement aux préparations (lasagne, pâtes, mélangés à d’autres légumes, …).

Astuce pour assouplir les feuilles coriaces : frottez-les entre elles après les avoir coupées et arrosées d’huile d’olive.

Les feuilles externes ont un goût plus prononcé. Elles plairont peut-être moins à votre enfant. Les feuilles internes sont plus tendres et on un goût moins prononcé.

Recettes pour manger le chou kale cru

Afin de conserver toutes ses vertus, préférez le manger cru. Dans ce cas-ci, il est assez coriace : coupez-le alors en tous petits morceaux.

Le chou kale cru peut être consommé dans des salades (en retirant la tige et en le coupant en petites lanières), dans les smoothies ou en jus, grâce à un extracteur de jus . Pour contre-carrer son goût un peu amer, vous pouvez le mélanger avec, par exemple, de l’ananas, des agrumes, de la mangue ou de l’avocat.

 

Recettes pour manger le chou kale cuit

Différentes cuissons sont possibles :

  • A la vapeur : c’est celle que j’utilise. Dès que mes aliments s’y prête, je les mets dans mon cuiseur-vapeur.
  • Au four pour en faire des chips. Imbibez-les d’huile d’olive, ajoutez les graines et épices que vous souhaitez et disposez-les sur une feuille de papier sulfurisé. Mettez en mode “grill” pendant 10-20 minutes. Vous pouvez retourner les feuilles à mi-cuisson. Surveillez la cuisson.
  • A la poêle : coupez-les en lanières et cuisez-les dans de l’huile jusqu’au moment où les feuilles deviennent plus tendres.

Vous pouvez en faire des soupes, purées, gratins, lasagnes, wraps, quiches, le mélanger à d’autres légumes, …

 

Des recettes concrètes à base de chou kale

Chou kale facile

Il m’arrive régulièrement de faire des recettes au feeling, selon les ingrédients qui me restent au réfrigérateur (#zérogaspi). C’est pourquoi, dans ce cas-ci, je ne vous ai pas mis les quantités. Faites en fonction du nombre de personnes de votre famille.

Les avantages de cette recette :

  • Les restes peuvent facilement vous servir pour le lendemain dans les lunch box de vos enfants  ;-). Je vous invite à découvrir ici les lunch box isothermes que j’utilise pour mes enfants.
  • Elle peut facilement s’adapter aux ingrédients que vous avez chez vous. Il est en effet très facile de remplacer les ingrédients que j’ai utilisé par des aliments similaires.

Ingrédients :

  • Riz complet (ou riz sauvage ou basmati)
  • Lardons (vous pouvez les remplacer par des morceaux de boeuf, de poulets, de maquereaux, etc.)
  • Chou kale
  • Champignons
  • Ail
  • Oignon
  • Sauce soja

Vous pouvez également rajouter des graines germées, des graines de chia, des épices, etc. selon vos goûts et ceux de vos enfants  🙂

Préparation :

Si vous avez anticipé ce repas, vous pouvez, dès le matin, mettre le riz à tremper dans votre cuiseur-vapeur. Le soir, lorsque vous allumerez ce dernier, vous pourrez diminuer votre temps de cuisson (vous préserverez ainsi davantage les bons nutriments).

recette chou kale

Coupez le chou kale en petits morceaux et cuisez-les 20 à 30 minutes au cuiseur-vapeur.

Emincez l’oignon et l’ail. Coupez les champignons.

Au wok, cuisez quelques minutes l’oignon, l’ail, les lardons et les champignons.

Lorsque tous les aliments sont cuits, mélangez-les dans les assiettes, ajoutez de la sauce soja (ou autre) et régalez-vous.

Facile non?  😉

 

 

Chou kale et oeuf

Recette du livre “Assiettes complètes” de A. Shillinglaw Hampton.

Ingrédients :

(pour 4 personnes)

  • 200 g de chou kale
  • 400 grammes de riz complet (cuit) = 160 g cru
  • 2 avocats
  • 120 g de harissa ((adaptez la quantité à votre palais et à celui de votre enfant! J’en ai mis très peu pour nous)
  • 4 oeufs
  • Sel et poivre (ou autres épices)

Préparation :

Si vous avez anticipé ce repas, vous pouvez, dès le matin, mettre le riz à tremper dans votre cuiseur-vapeur. Le soir, lorsque vous allumerez ce dernier, vous pourrez diminuer votre temps de cuisson (vous préserverez ainsi davantage les bons nutriments).

Coupez des lanières de chou kale et cuisez-les 20 à 30 minutes au cuiseur-vapeur.

Faites des oeufs au plat. Coupez l’avocat.

Placez tous les ingrédients dans les assiettes. C’est prêt !

 

recette chou kale

 

En bref

Achetez du chou kale, testez différentes recettes et mettez-moi dans les commentaires ce que vous et votre famille en avez pensé  🙂

Bon appétit !

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

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8 Comments

  • fatima

    c est un aliment que j aimerais beaucoup tester! pas encore osé sauter le pas…. masi bientot je pense 😉

  • Marie du blog secrets de nutritionniste

    Nathalie,
    j’en avais mis dans mon jardin l’année dernière, mais avec la sécheresse, les choux n’ont pas réussi… et cette année, flute, j’ai oublié de commander les graines ! Alors dès que j’en verrai en magasin bio, je n’hésiterai plus, j’en achèterai pour me lancer à mon tour ! En plus il est tellement joli ce chou kalé !
    Marie

  • virginie

    Merci Nathalie pour ces recettes que je vais tester dès que mon producteur en aura sur son étal!
    chez nous pour l’instant le choux kale se consomme en chips 😉 c’est comme ça que mes enfants le préfère…On concasse des noix de cajou et après la cuisson on les mélange…Je trouve que c’est une très bonne alternative aux chips!
    Pour les manger crus, on “masse” les feuilles avant de les couper pour les attendrir, ça amuse beaucoup mes filles de détendre le choux kale avant de le manger 🙂
    à très bientôt
    Vir du blog https://soigne-ton-assiette.com/

  • kristine jouaux

    Coucou Nathalie !

    Pour ma part, on le consomme plutôt mi-cuit, cad que je le passe au déshydrateur (donc c’est pas vraiment cuit puisqu’à moins de 50°) après l’avoir mélangé avec des graines, des épices et de l’huile… un peu comme le “massage” cité par Virginie (j’adore l’expression !)
    Comme ça ça fait de supers chips goûteuses pour des apéros originaux, sympas et bons pour la santé !! et même les enfants en mangent…! 😉

    Sinon coupé en tout petits morceaux (cru, of course) parsemé sur les salades; c’est rapide et facile et ça permet de goûter autre chose dans les salades…variété et nutriments préservés, le tour est joué !

    Quand ma productrice en a, je lui en prends toujours au moins un peu, très efficace à l’extracteur, pour faciliter quand on fait un jus (comme le brocoli), à condition d’en mettre peu pour ne pas donner un goût trop “fort” pour les enfants…;) ((ça aide à passer certains fruits ou légumes qui auraient tendance à engorger l’extracteur !)

    A bientôt, pour de nouvelles idées santé !

    ))) Kristine (((

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