9 idées de collations saines à emporter + une 10ème que votre enfant va adorer !

Vous recherchez des idées de collations saines à emporter à l’école ou pour des sorties ?

C’est décidé : Les biscuits préemballés, remplis de sucres, de mauvaises graisses et d’additifs, c’est fini pour votre enfant ! A partir d’aujourd’hui, vous voulez lui offrir des goûters sains et équilibrés qui lui procureront énergie et concentration pour le restant de l’après-midi !

Vous voulez lui offrir une alimentation plus équilibrée et prendre soin de sa santé !

Stop aux goûters industriels pour l’école

Les sociétés industrielles sont fortes pour nous tenter et tenter nos enfants à l’heure du goûter avec leurs biscuits, pâtisseries, gâteaux…

Emballages aux couleurs et dessins attirants, petits formats faciles à emporter à l’école ou en promenade, etc.

On craque souvent car c’est facile et nos enfants les adorent…

Mais…

Pourquoi éviter les biscuits industriels ?

Trop sucrés, trop gras, trop d’additifs.

Malheureusement, il est TRES difficile aujourd’hui de trouver des biscuits sains pour le goûter de nos enfants.

Là, vous passez en revue votre quotidien surchargé et vous vous dites que « les biscuits industriels sont quand même bien pratiques ! » Vous ne vous voyez pas faire autrement que de les acheter.

J’ai une excellente nouvelle pour vous ! J’ai trouvé une petite société qui créait des biscuits sains pour les collations ! Oui oui ! Je vous en reparle plus bas.

Ne plus acheter du tout de biscuits industriels n’est pas évident. Je le sais. Nos enfants observent (et parfois goûtent) les collations des copains. Ils reviennent donc souvent en disant « Maman ! Lucas avait des biscuits TROP bons aujourd’hui ! Il faut ABSOLUMENT que tu les achètes ! ».

Alors, si vous « devez » absolument acheter des biscuits des grandes surfaces, voici ce que je vous conseille…

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Evitez les petits formats de biscuits

Savez-vous qu’en plus de produire plus de déchets, les petits formats contiennent parfois plus d’additifs (conservateurs, émulsifiants…) ? Donc si vous avez le choix, préférez les grands formats aux petits. Et coupez-y un morceau que vous mettrez dans une boîte de collation.

Le livre « Le bon choix pour vos enfants » du Collectif la Nutrition, aux éditions Thierry Souccar, l’explique très bien.

De plus, souvent, votre enfant mangera plus de biscuits si ceux-ci sont emballés par portions. Car ces portions contiennent plus de biscuits que si vous en donniez vous-même seulement un ou deux à votre enfant.

Lisez les étiquettes !

Surtout, n’oubliez pas de lire les étiquettes ! Elles ne vous « parlent » pas trop ? Alors faites simple :

• Plus il y a d’ingrédients, plus ce biscuit est à éviter.
• Plus il y a d’ingrédients que vous ne comprenez pas (par exemple, les E…), plus il est à éviter.
• Si le 1er ingrédient de la liste est le sucre, évitez-le. En effet, les ingrédients sont notés par ordre décroissant. Donc, le premier de la liste est celui qui se trouve en plus grande quantité dans l’aliment. (En-dessous de 1%, les ingrédients peuvent être notés dans un ordre aléatoire).

D’ailleurs, si vous voulez offrir une alimentation saine et équilibrée à votre famille, lire les étiquettes devrait faire partie de vos automatismes. Parce que vous pourriez être surpris par la composition de certains produits !

6 grandes règles pour des collations réussies

Avant de vous donner des idées concrètes de collations saines à emporter, je voudrais vous rappeler les 6 grandes règles d’une collation réussie.

La collation doit être considérée comme un 4ème repas pour les enfants et adolescents. Elle permet d’offrir à votre enfant de l’énergie pour la suite de la journée (devoirs, activités extra-scolaires…) et de le faire « tenir » jusqu’au souper.

Savez-vous que seulement 1 enfant sur 4 mange un goûter sain ?

Ils consomment très souvent trop de sucre (par les pâtisseries, biscuits, sodas…).

Loin de moi l’idée de vous culpabiliser si votre enfant mange de temps en temps un biscuit industriel. C’est aussi le cas des miens ! Le tout est qu’ils en mangent de manière modérée. Et qu’ils soient intégrer à d’autres aliments sains.

Je vous explique tout ça dans mon Kit des collations saines. Et je vous offre également des recettes et une check-list 🙂.

1. Le moment de la collation

La collation devrait être prise vers le milieu d’après-midi, en général entre 15 et 16 heures. L’heure peut varier selon votre organisation.

L’idéal est de la donner au moins 2 heures avant le repas du soir, afin qu’il ait faim pour ce dernier.

Certains pays proposent aux enfants de prendre une première collation le matin, aux alentours de 10 heures (c’est notamment le cas en Belgique).

Si votre enfant prend un petit déjeuner protéiné, celle-ci n’est pas nécessaire. Depuis 2 ans, mes filles ne mangent plus de collations en matinée car elles n’ont pas faim.

Parfois, les enfants souhaitent quand même manger pour « faire comme les autres ». Dans ce cas-là, vous pouvez simplement lui donner un fruit.

2. Le lieu et l’ambiance

Si votre enfant est à ma maison, le mieux est qu’il mange sa collation à table. Comme je l’ai dit plus haut, celle-ci doit être considérée comme un 4ème repas.

Elle doit durer environ 15 – 20 minutes.

Si votre enfant mange en jouant :

• La collation risque de s’éterniser. Votre enfant n’aura alors pas faim pour le souper.
• Votre enfant pourrait manger en trop grande quantité car il ne serait pas à l’écoute de ses signaux de satiété.

La collation est un moment de pause. Profitez-en pour discuter, passer un moment de qualité avec lui.

3. Le type d’aliments

« Un fruit !!!! » allez-vous certainement me dire.

Et vous aurez raison ! Mais ce n’est pas tout !

Avec seulement un fruit, votre enfant pourrait avoir ensuite rapidement faim.

Le mieux est donc d’associer ce fruit à des protéines ou des bonnes graisses.

Par exemple :

• Un fruit + des oléagineux
• Un fruit + une tartine à la pâte de noisette ou à la pâte à tartiner chocolat-noisette
• Un fruit + un morceau de fromage
• Des morceaux de fruits dans un yaourt

Je vous partage plus bas des idées concrètes de collations saines à emporter à l’école ou en promenade.

3. Le sucré pour la sérotonine

Vive le sucre à l’heure du goûter !

Oui ! Mais sans exagération et de préférence du « bon sucre ».

C’est une histoire de chimie dans le corps.

Avez-vous déjà entendu parler de la sérotonine ? Il s’agit d’un neurotransmetteur qui joue sur notre humeur (bonne humeur ou tendance à la dépression), notre bien-être, notre sommeil, …

Consommer du sucré à partir du goûter (avec modération) permet à notre corps de la sécréter. Et d’être plus zen en fin de journée 🙂.

Ca peut simplement être un morceau de chocolat noir 70%.

4. La variété des collations saines à emporter

Comme pour les autres repas, les goûters doivent être variés. Ils offriront alors différents bons nutriments à votre enfant.

Je vous donnerai des idées plus bas 😊.

5. La boisson

Privilégiez toujours l’eau ! A l’heure de la collation mais également lors des autres repas.

6. L’organisation pour des goûters sains

Préparez des biscuits/cakes en grandes quantités et congelez-en une partie. Vous n’aurez alors qu’à les sortir le soir du surgélateur.

Comment réaliser des collations saines à emporter qui soient appétissantes?

Les emballages adéquats

Des contenants durs et solides pour éviter que les aliments « fragiles » ne soient écrasés ou réduits en miettes. Choisissez-les sans BPA.

Des pochettes en tissus. Vous pouvez éventuellement les choisir avec votre enfant… Pour qu’il soit heureux de les utiliser 😉.

Cliquez sur l’image pour les découvrir.

Faciles à être mangées

Votre enfant doit être capable de manger facilement sa collation.

Je vous partage ici mes astuces… Celles que j’ai apprises au fur et à mesure avec mes enfants.

• Faire une incision. Votre enfant présente des difficultés à ouvrir certains fruits (banane, abricots…)? Réalisez une petite incision avec un couteau. A l’heure du goûter, son fruit aura encore bonne mine (il n’aura pas bruni) et votre enfant saura facilement l’ouvrir.
• Couper certains fruits en morceaux. Comme par exemple la pomme. Pour éviter qu’elle ne brunisse, vous pouvez l’arroser d’un peu de jus de citron (celui-ci empêche l’oxydation et donc, le fait qu’elle brunisse). Ou vous pouvez préparer une compote de pommes.
• Pour certains fruits (comme des morceaux de mangues ou d’ananas), votre enfant peut emporter une petite fourchette.

9 (+1) idées concrètes de collations saines à emporter

1. Des fruits frais, bio et de saison… évidemment

Pomme, poire, mandarine, fraises, framboises, …

Et pourquoi pas des légumes ? Mini carottes, morceaux de concombre…

2. Des fruits secs

Dans la catégorie des fruits secs, un large choix s’offre à vous !

• Abricots (savez-vous que les abricots secs oranges regorgent d’additifs ? Préférez les abricots secs bruns qui sont naturels).
• Mangues
• Ananas
• Figues
• Dattes
• Raisins…

3. Les oléagineux

Amandes, noix de cajou, noix de grenoble, noisettes, amandes…

Deux possibilités s’offrent à vous :

• Mélanger différentes sortes d’oléagineux dans un bocal en verre. Le matin, vous piochez une petite poignée que vous mettez dans la boîte de votre enfant… Ou il les pioche lui-même.
• Votre enfant est sélectif ? Il n’aime que les noix de cajou ? C’est ok. Donnez-lui une petite poignée dans une boîte.

Astuce : Si, pour l’instant, votre enfant n’aime qu’une sorte d’oléagineux, présentez-lui régulièrement les autres ! Au petit déjeuner, au goûter à la maison… Ceci pour qu’il puisse avoir la possibilité de les goûter à nouveau… Et de finir par les apprécier 🙂.

Souvent, notre enfant n’aime pas un aliment et nous ne le lui présentons plus. Il ne pourra alors jamais apprendre à l’aimer ! Gardez ça en tête pour tous les types d’aliments 🙂.

Ma formation complète « Hacke ton Assiette en Famille » aide votre enfant à apprivoiser les aliments (ceux qu’il n’apprécie pas pour le moment ou ceux qu’il ne connaît pas).

4. Les compotes

Pommes, poires, fruits rouges… Vous avez l’embarras du choix !

Si vous les achetez toutes faites, lisez bien les étiquettes ! Choisissez-les avec le moins de sucre, additifs…

Dans le cas où vous les préparez vous-même, voici le type de contenant que vous pouvez utiliser :

5. Le chocolat

Oui 🙂.

Comme je l’ai dit plus haut, un peu de sucre au goûter est le bienvenu !

Un carré de chocolat noir ravira certainement votre enfant.

Pourquoi noir ? Car il contient moins de sucre (plus le % de cacao est élevé, plus faible sera la quantité de sucre), et est riche en polyphénols et en magnésium.

Si vous cuisinez des biscuits maison avec des morceaux/pépites de chocolat, préférez le chocolat 70%.

6. Le cake chocolat courgette

Découvrez ici la recette de cake chocolat courgette. Le beurre est remplacé par la courgette ! Un vrai régal !

Pour d’autres recettes, articles et idées de collations saines, c’est par ici !

7. Des pâtisseries maison (cake, biscuits…)

Internet regorge de recettes de pâtisseries.

Ce que je vous invite à faire pour les rendre plus saines :

• Diminuer d’1/3 la quantité de sucre.
• Remplacer le sucre raffiné (blanc) par du sucre complet (par exemple du rapadura, qui contient des vitamines et minéraux).
• Remplacer la farine raffinée (blanche) par de la farine semi-complète ou complète. Vous pouvez également varier le type de farine : épeautre, seigle, pois chiches… Faire des mélanges de farines.
• Remplacer une partie de la farine par du son de blé ou d’avoine qui rendra le cake plus consistant.

8. Les brochettes gourmandes

Vous achetez des gressin que vous trempez dans du chocolat noir 70% fondu. De cette manière, vous fabriquez des « Mikado »… Vous voyez ces biscuits TROP bons ?😋 Et bien, ici, vous en faites une version saine.

Accompagnez-les de fruits.

Dans ce cas-ci, 2 options s’offrent à vous :

• Vous donnez un fruit en accompagnement.
• Vous coupez de petits morceaux de fruits que vous insérez autour du « Mikado », pour en faire une brochette de fruits (fraises, pommes, melon, …).

9. Energy balls

Préparation : 10 minutes

Quantité : environ 10 energy balls

Ingrédients

• ½ tasse noix de cajou
• ½ tasse de dattes
• 2 cs. de chocolat 70%

Préparation

• Mixer les noix de cajou afin de les réduire en poudre.
• Ajouter les dattes et le chocolat. Mixer.
• Faire des boules.
• C’est prêt !

Astuce : Faites des variantes ! Vous pouvez utiliser d’autres types de noix, des noisettes, des abricots secs, des raisins secs …

10. La révolution des goûters grâce aux ScrunchiZ 

Votre enfant rêve de biscuits au goûter.

Oui, pour lui, pas question de ne manger que des fruits et des oléagineux.

Le problème ? Vous vous sentez incapable de préparer des biscuits maison pour tous les jours de la semaine !

J’ai trouvé LA solution qui vous sauvera : Les biscuits ScrunchiZ !

Là, vous vous demandez certainement de quoi je parle.

C’est très simple !

1. Ce sont des goûters équilibrés que les enfants adorent !

• Des biscuits sains.
• Des rubans de fruits ludiques et 100% fruits.
• Les enfants se régalent et tiennent jusqu’au soir.

2. Des aliments 100% bio avec de vrais ingrédients

• Sucre non raffiné (je vous en ai parlé plus haut), céréales complètes et oléagineux.
• Aucun additifs ni conservateurs.
• Pas d’ingrédients artificiels et ultra-transformés.

3. Peu de déchets pour le bien de la planète

• Réduction des déchets de 96% !
• Les emballages sont 100% recyclables.
• Plus d’emballage individuel en plastique non recyclés. Et ça, j’adore !

En en quelques mots : Les goûters ScrunchiZ sont des collations saines à emporter 🙂.

Découvrez ici les goûters ScrunchiZ

Et pour finir sur les collations…

J’espère que ces 10 idées pourront vous aider à offrir des collations saines à emporter à l’école, en pique-nique ou au bureau !

Si vous avez d’autres idées, postez-les dans les commentaires ! Merci !

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Nath, votre Conseillère Nutrition

PS : Je vous mets les liens Amazon afin que vous puissiez voir les produits dont je vous parle. Si vous trouvez les mêmes dans un petit magasin local, c’est toujours mieux de les acheter là 😊.

PPS : Je n’ai aucun lien affilié avec ScrunchiZ. Je vous en parle simplement parce que je trouve que ce qu’ils font est vraiment super !