Comment manger équilibré ? 30 astuces pour parents pressés !

Comment manger équilibré au quotidien

Comment manger équilibré au quotidien lorsqu’on est un parent ? Est-ce d’ailleurs possible de préparer des repas sains pour toute la famille lorsqu’on court toute la journée ?

 

Oui. C’est un fait établi. Les mamans (et les papas) courent partout. Tout le temps.

Préparer les lunch box. Déposer les enfants à l’école. Travailler. Faire les courses. Emmener n°2 chez le dentiste. Aider n°1 à faire ses devoirs. Gérer les disputes des enfants. Cuisiner le repas du soir.

Ça n’en finit pas !

On nous en demande toujours plus !

Alors quand les industries agro-alimentaires nous proposent :

  •  Des céréales petits déjeuners dans lesquelles nous n’avons plus qu’à ajouter du lait. Gain de temps assuré !
  • Des biscuits emballés par « petites portions ». Nous ne devons même plus ouvrir un paquet et en glisser quelques-uns dans une boîte pour l’école. Quelle facilité !
  • Des nuggets qui mettront nos enfants de bonne humeur le soir. Un repas du soir dans la joie et la bonne humeur garanti !

Comment ne pas craquer pour tous ces produits qui nous rendent la vie si facile ?!

Votre petite voix intérieure vous souffle-t-elle que ces produits ne sont pas bons pour la santé de votre enfant ?

D’un geste vous la faites taire.

Vous vous rattraperez demain.

Et pour ne plus culpabiliser, vous ajoutez un fruit dans le cartable de votre enfant pour sa collation.

 

J’admets que les produits industriels facilitent la vie…

Mais quand on met dans la balance « la vie facile » et « la santé actuelle et future de votre enfant », là, je pense que vous prônez le second !

Vous êtes d’accord avec moi ?

Oui. Super !

Mais le gros problème est : comment faire au quotidien ?

Il n’y a pas de secret.

Pour manger plus équilibré au quotidien, vous allez devoir y consacrer un peu de temps.

Vous ne saurez pas faire autrement.

La bonne nouvelle ? Vous pouvez atteindre un juste milieu !

Ne pensez pas que je passe chaque jour deux heures en cuisine pour nourrir sainement mes enfants !

Dans cet article, je vais vous donner 30 astuces pour manger plus équilibré au quotidien, sans perdre trop de temps.

Comment manger équilibré au quotidien ?

 

Comment manger équilibré ? Les bonnes bases dans les armoires, le frigo et le surgélateur

En remplaçant certains ingrédients par d’autres, vous allez naturellement augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas sans y consacrer plus de temps.

 

Voici une liste d’aliments faciles à remplacer (non exhaustive) :

1.Céréales industrielles sucrées, caramélisées ou enrobées de chocolat ➡️ Flocons d’avoine ou céréales qui contiennent maximum 15 grammes de sucre par 100 grammes.

2. Farine blanche ➡️ Farine complète.

3. Pain blanc ➡️ Pain complet (ou semi-complet).

4. Pâtes blanches ➡️ Pâtes complètes. Votre enfant n’aime pas les pâtes complètes ? Les premières fois, mélangez-les avec des pâtes blanches. Augmentez ensuite petit à petit les pâtes complètes.

5. Riz blanc ➡️ Riz complet, sauvage ou basmati.

6. Yaourt aux fruits ou « spécial enfant » ➡️ Yaourt nature. Ajoutez-y éventuellement des morceaux de fruits ou, si vous n’avez vraiment pas le temps de couper un fruit : un filet de sirop d’érable, de miel ou de confiture.

7. Fromage « spécial enfant » ➡️  Blocs de fromage (emmental, gouda, comté, parmesan…).

8. Chocolat blanc ou au lait ➡️ Chocolat noir 70%.

 

A avoir chez vous :

9. Des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble…). Facile pour compléter les boîtes de collation et boîtes à lunch.

10. Des fruits secs (abricots, mangues, ananas…).

11. Deux ou trois légumes surgelés (nature et bio) à disposition (haricots, brocoli, chou-fleur…). Ils vous dépanneront lorsque vous n’avez plus de légumes frais. Découvrez ici comment avoir en tout temps des légumes chez vous.

12. Des épices et herbes aromatiques. Mettez-les à table le soir et chacun se sert dans son assiette. Ça ne vous prendra pas de temps !… Alors pas d’excuses ! Achetez-les bio.

13. Alternez les pâtes avec le boulgour, le quinoa… Le temps de cuisson n’est pas beaucoup plus long… et ils regorgent de bons nutriments !

 

Le secret du planning pour manger équilibré au quotidien

14. Et oui ! Le planning est un essentiel pour survivre au quotidien 😄.

Découvrez :

  • Les avantages de réaliser un planning des repas de la semaine
  • Les 6 erreurs à ne pas commettre
  • Comment réaliser un planning de manière efficace
  • Mes astuces pour se faciliter la vie en cuisine…

dans cet article !

Planning des repas de la semaine

 

Comment manger équilibré au petit déjeuner… sans perdre de temps

15. Remplacer les céréales industrielles sucrées, caramélisées ou enrobées de chocolat.

Découvrez ici des idées de petits déjeuners pour enfants.

Votre enfant ne jure que par les céréales ? Privilégiez les plus naturelles possibles et qui contiennent au maximum 15 grammes de sucre par 100 grammes.

Vous pouvez également mélanger les céréales avec des flocons d’avoine.

Attention ! Ce n’est pas parce que les céréales sont bio qu’elles ne contiennent que très peu de sucre ! Soyez vigilant !

 

16. Remplacez le pain blanc par du pain complet… ou semi-complet si votre enfant ne l’aime vraiment pas.

Plus le pain est complet, plus il contient de bons nutriments.

N’oubliez pas de l’acheter bio pour éviter à votre enfant de manger les pesticides contenus dans l’enveloppe du grain.

Cette astuce vous prendra zéro temps en plus !

 

17. Votre enfant est addict à la célèbre pâte à tartiner au chocolat ?

Remplacez-la par une pâte à tartiner maison. Découvrez ici ma recette de pâte à tartiner maison chocolat-noisette. Elle ne contient que 3 ingrédients ! Rapide et facile à faire, vous la garderez plusieurs jours. Votre enfant peut aussi en consommer au goûter.

Mais n’en abusez pas pour autant !

Astuce santé : augmentez petit à petit la quantité de pâte de noisette et diminuer celle du chocolat 😉.

 

18. Un fruit le matin pour un petit déjeuner sain et équilibré.

Un kiwi coupé en deux (les kiwis jaunes sont moins acidulés, donc seront peut-être préférés par votre enfant), une banane, une pomme…

 

19. Les oeufs.

Ils sont excellents à consommer au petit déjeuner ! Vous n’avez vraiment pas le temps de faire des oeufs à la coque ou au plat le matin ?

Option 1 : vous vous levez 5 minutes plus tôt et vous aurez le temps 😉.

Option 2 : … parce que vous vous levez déjà suffisamment tôt ! Cuire des oeufs durs la veille, pendant que vous préparez le repas du soir. Ils sont un peu moins bons pour la santé que les cuissons où le jaune reste liquide mais ça sera toujours beaucoup mieux que des céréales industrielles !

 

20. Un avocat de temps en temps. Juste le couper en deux : 30 secondes.

 

Lunch box équilibrées pour être en forme et concentré l’après-midi

Soyons honnête : nous n’aimons pas préparer les lunch box !

Et pourtant, le repas du midi est essentiel ! S’il est équilibré, il apportera énergie et concentration à votre enfant pour son après-midi. Il ne se traînera pas sur son banc, à lutter pour ne pas s’endormir…

Mais comment manger équilibré le midi sans passer une heure à préparer les lunch box ?

 

21. Doubler la quantité du repas du soir et mettre les restes dans les lunchbox. Simple et rapide.

Vous n’aurez qu’à réchauffer les restes le matin. Si vous avez un cuiseur-vapeur, placez-y les restes pendant environ 15 minutes. Vous déjeunerez pendant ce temps-là. Vous n’aurez ensuite plus qu’à les verser dans les lunch box.

 

Votre enfant mange froid le midi ?

22. Remplacez le pain blanc par du pain complet… Oui, je l’ai déjà dit mais c’est important !

23. Ajoutez des crudités :

  • Couper un concombre en tranches vous prendra seulement 1 minute tout compris (prendre les ustensiles, couper, laver les ustensiles).
  • Mettre dans sa boîte des tomates cerise ne prend que le temps de les laver.
  • Une carotte crue : que le temps de la laver et couper les extrémités.

24. Ajoutez des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble…). Une fois par semaine, vous pouvez réaliser un mélange de différents oléagineux. Le matin, vous n’aurez plus qu’à plonger votre main dans le bocal et en mettre une petite poignée dans la boîte à lunch.

25. Un morceau de fromage : Emmental, Comté, Gouda… Juste le temps de couper une tranche. Rapide…

Pour parvenir à créer rapidement des lunch box saines, variées et gourmandes, c’est par ici !

Boîtes à lunch saines et équilibrées pour enfant

 

Les collations : allier santé et rapidité

26. Un ou plusieurs fruits. Rappelez-vous que votre enfant doit en consommer au minimum deux par jour !

Voici une liste de fruits que vous n’aurez qu’à rincer avant de les mettre dans la boîte de collation : framboises, myrtilles, mûres, fraises, abricots, prunes, pommes, poires, … Selon les saisons…

Et n’oubliez pas, encore une fois, de les acheter bio !

 

27. « Moi, mon enfant réclame un biscuit au goûter ! »

Vous n’êtes pas le seul !

Les meilleurs : les biscuits maison !

  • Vous connaissez les ingrédients que vous y mettez.
  • Ils ne contiennent pas d’additifs.
  • Vous pouvez diminuer la quantité de sucre que vous y mettez.

Téléchargez ici mon guide gratuit des collations saines !

Collations saines pour enfant

 

Comment faire entrer la préparation de biscuits maison dans votre planning surbooké ?

En invitant votre enfant en cuisine ! Plutôt que de jouer aux petites voiture avec lui le dimanche après-midi, proposez-lui de faire de la pâtisserie ! Vous passerez un moment de qualité avec votre enfant, tout en vous avançant dans la préparation des collations !

Doublez la recette et congelez une partie. Vous en sortirez au fur et à mesure de la semaine.

 

Pour les jours où vous n’avez plus de biscuits maison, vous pouvez avoir une réserve de biscuits industriels dans un placard. Mais pas n’importe lesquels !

Privilégiez ceux qui ont :

  • Le moins d’ingrédients
  • Un minimum de sucre (le sucre ne devrait pas être le premier ingrédients de la liste !)
  • Très peu d’additifs

Evitez les paquets qui contiennent des emballages individuels. Même si c’est plus pratique pour vous, avec ce type d’emballage, votre enfant mangera plus de biscuits que si vous en glissez un ou deux dans sa boîte de collation.

28. Découvrez ici 8 idées de collations saines !

 

Le repas du soir : la facilité au rendez-vous

Aaaahhh !!! Le repas du soir ! Le moment craint par beaucoup de parents !

C’est là qu’on se sent souvent débordé : les devoirs, les douches, la préparation du repas…

Comment manger équilibré lorsqu’on manque de temps ?

29. J’en ai déjà souvent parlé : mon essentiel de la cuisine : Mon cuiseur-vapeur !

Cliquez sur l’image pour en savoir plus.

 

Grâce à lui, je peux mettre à cuire les aliments et réaliser une autre tâche au même moment (douche de mon petit bout, jouer avec les enfants, lire…).

Aucun risque de mes aliments ne brûlent !

Et en plus, ils conservent plus de bons nutriments car il s’agit d’une cuisson douce.

Pour découvrir :

  • Comment je gère les repas du soir
  • 10 idées de repas rapides pour le soir
  • Les fiches-outils pour préparer un repas froid…

C’est par ici !

 

Vous n’êtes pas seul !

A moins que vous ne viviez seul, pas d’excuses ! Ce n’est pas à vous de tout faire à la maison !

30. Demandez à votre conjoint et/ou à vos enfants de vous aider dans la préparation des repas.

Voici quelques tâches que vous pouvez déléguer à vos enfants :

  • Epluchez les légumes
  • Préparer les collations pour l’école
  • Couper les herbes aromatiques
  • Mettre la table
  • Vider le lave-vaisselle
  • Fin de journée : sortir les boîtes à lunch de son cartable… et les laver.

Découvrez ici les capacités des enfants en cuisine selon leurs âges.

 

Cuisiner équilibré avec ses enfants

 

Vous voudriez cuisiner dans le calme ? Sans enfant ?

Donnez-leur d’autres tâches à effectuer pour vous faire gagner du temps ailleurs. Ma n°2, par exemple, a comme tâche de déposer dans chaque chambre le linge propre de chacun.

 

Et pour gagner du temps en cuisine…

Vous l’aurez compris, pour manger équilibré au quotidien, plusieurs facteurs entrent en considération :

  • Les aliments à avoir dans ses placards, son frigo et son surgélateur.
  • Un bon planning
  • Une bonne organisation en cuisine
  • Les bons ustensiles !
  • Inclure ses enfants et son conjoint dans la préparation des repas et/ou dans les autres tâches à effectuer.
Pour mieux vous organiser au quotidien, découvrez le livre numérique « Simplifiez-vous la cuisine! »
Livre Simplifiez-vous la cuisine

 

 

A vous de jouer !

En vous basant sur ce que vous venez de lire, notez sur votre liste de courses 5 aliments que vous pourrez facilement inclure dans les prochains repas de vos enfants (par exemple des pâtes complètes, des oléagineux…).

Cet article vous a plu ? Merci de le partager sur les réseaux sociaux !!

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

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22 réponses

  1. merci pour ce super article ! pour les repas on avait commencé à planifier mais effectivement, on n’avait pas anticipé les repas de restes ! maintenant on fait une grosse popote de légumes le week-end qu’on congèle et en semaine on rechauffe et on réassaisonne (un peu de crème fraiche, un peu de sauce tomate, du curry etc) ou qu’on réarrange (lasagnes, hachis parmentier) etc ! pour les goûters j’avoue que cela lui fait plaisir d’avoir ses gateaux industrielles, je me dis que c’est son petit bonus ! mais je lui rajoute toujours un fruit, une pompote et un laitage 🙂 tout n’est pas fait maison mais bon, on fait aussi avec le temps qu’on a 😉

    1. Merci Helena pour ton partage !
      Oui, cuisiner en grande quantité et congeler fait gagner beaucoup de temps !
      Et réarranger les restes permet de nous faciliter la vie sans avoir l’impression de manger toujours la même chose ! C’est une très bonne idée !

  2. J’ai beaucoup apprécié la façon dont tu as placé les priorités dans ton article. 🍀
    Il est vrai que le plus souvent on favorise le temps à gagner sans nous rendre compte
    que simultanément on est en train de nuire la santé.
    Et souvent, la conscience vient trop tard !
    C’est bien de nous rappeler dans cette manière !
    Merci beaucoup pour ton article !
    J’adore ton logo ! 🤩

  3. Bonjour Nathalie,

    Sympa ton article, je n’ai pas d’enfants mais je suis une adulte pressée et toujours à la recherche d’astuces pour bien manger. Je vais remplacer quelques ingrédients chez moi ! 😉

    Sinon, ce qui m’a étonnée en vivant dans d’autres pays est de voir que la France est l’un des seuls pays où le petit-déj est sucré. J’ai complètement arrêté cette habitude depuis que je vis en Allemagne et je n’ai plus de fringale à 10h du matin. Donc les oeufs et les avocats, c’est vraiment une super idée.

    Merci encore pour tes conseils,
    Marie

  4. Bonjour,
    Merci pour toutes ces astuces pleines de bon sens !
    Nous avons également habitués nos enfants aux « bonbons » dès tout petits (ce sont les fruits séchés chez nous : mangues, ananas, pomme, figues, etc.). Quand on va au magasin, ils ont donc le « droit » de choisir une sorte qui ne sera QUE pour eux 😉
    Malheureusement certains produits sont vraiment addictifs et on met en place des règles parfois un peu étranges juste pour justifier le fait de les limiter … (« si si la mayonnaise c’est QUE pour tremper sa viande dedans. ça ne se mange pas autrement ! »)

    1. Merci Kerstin pour ton partage.
      C’est bien vu ton idée des « bonbons » !!!

      Et, en ce qui concerne les « règles étranges », on fait du mieux qu’on peut en tant que parent… et parfois on triche… Mais c’est pour la bonne cause;-)

  5. Merci pour ton article hyper complet. Je te rejoins complètement sur tous ces bons conseils. Manger équilibré c’est la base pour nous et surtout l’inculquer à nos enfants est primordial pour qu’ils grandissent bien, sans carence, et en bonne santé 🙂.

  6. Et oui vive aussi la simplicité pour gagner du temps en cuisine, pas la peine de faire des assiettes comme dans  »Top Chef » pour bien nourrir sa famille !

  7. Très bon article bien complet, comme le pain, la farine…bref, bon pour la santé.
    Grand merci pour ces astuces.

  8. Merci Nathalie, pour toutes ces astuces et idées. J’en applique déjà quelques-unes, et je vais en ajouter dans nos habitudes. Votre article est très complet, très intéressant et accrocheur, Merci

  9. Merci pour cet article intéressant, comment faire pour faire apprécier les légumes aux enfants? Je vois bien que pour être équilibré, le repas doit contenir des légumes… Y a-t-il une astuce?

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