Comment manger équilibré ? 30 astuces pour parents pressés !

Comment manger équilibré au quotidien lorsqu’on est un parent ? Est-ce d’ailleurs possible de préparer des repas sains fait maison pour toute la famille lorsqu’on court toute la journée ?

Oui. C’est un fait établi. Les mamans (et les papas) courent partout. Tout le temps.

Préparer les lunch box. Déposer les enfants à l’école. Travailler. Faire les courses. Emmener n°2 chez le dentiste. Aider n°1 à faire ses devoirs. Gérer les disputes des enfants. Cuisiner le repas du soir.

Ça n’en finit pas !

On nous en demande toujours plus !

Alors quand les industries agro-alimentaires nous proposent :

•  Des céréales petits déjeuners dans lesquelles nous n’avons plus qu’à ajouter du lait. Gain de temps assuré !
• Des biscuits emballés par « petites portions ». Nous ne devons même plus ouvrir un paquet et en glisser quelques-uns dans une boîte pour l’école. Quelle facilité !
• Des nuggets qui mettront nos enfants de bonne humeur le soir. Un repas du soir dans la joie et la bonne humeur garanti !

Comment ne pas craquer pour tous ces produits qui nous rendent la vie si facile ?!

Votre petite voix intérieure vous souffle-t-elle que ces produits ne sont pas bons pour la santé de votre enfant ?

D’un geste vous la faites taire.

Vous vous rattraperez demain.

Et pour ne plus culpabiliser, vous ajoutez un fruit dans le cartable de votre enfant pour sa collation.

J’admets que les produits industriels facilitent la vie…

Mais quand on met dans la balance « la vie facile » et « la santé actuelle et future de votre enfant », là, je pense que vous prônez le second !

Vous êtes d’accord avec moi ?

Oui. Super !

Mais le gros problème est :

Comment manger sainement (presque) tous les jours ?

Il n’y a pas de secret.

Pour y parvenir, vous allez devoir y consacrer un peu de temps.

Vous ne saurez pas faire autrement.

La bonne nouvelle ? Vous pouvez atteindre un juste milieu !

Ne pensez pas que je passe chaque jour deux heures en cuisine pour nourrir sainement mes enfants !

Dans cet article, je vais vous donner 30 astuces pour manger plus équilibré au quotidien, sans perdre trop de temps.

Avant ça, je voudrais faire un petit rappel :

Pourquoi manger sainement ?

Une alimentation saine et équilibrée a un impact direct sur la santé actuelle et future de vos enfants, leur énergie, concentration, bien-être, etc.

Améliorer les plats s’apparente à mettre de nouvelles habitudes en place.

Acheter plus de produits frais, de saison, bio revête une importance cruciale à l’heure actuelle.

Consommer des aliments sains permet de faire le plein de bons nutriments, d’offrir à son organisme tous les besoins nutritionnels nécessaires pour fonctionner correctement.

Comment manger sainement, petit rappel à garder en tête :

• 1/2 de fruits et légumes
• 1/4 de céréales complètes (par exemple : riz complet, quinoa, boulgour, …)
• 1/4 de protéines animales ou végétales (poissons gras, légumineuses, oeufs, dinde, fruits de mer…)
• Un filet de bonnes matières grasses
• Eau

Attention : pas besoin de se stresser ou culpabiliser si ce n’est pas le cas ;-). Faites du mieux que vous pouvez au jour d’aujourd’hui, et ça sera parfait :-).

Je vous conseille la règle 80/20 : 80% d’alimentation saine et 20% de pur plaisir ! Le tout est de trouver le bon équilibre pour tout le monde.

Comment manger équilibré ? Les bonnes bases dans les armoires, le frigo et le surgélateur

En remplaçant certains aliments par d’autres, vous allez naturellement augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas sans y consacrer plus de temps.

Voici une liste d’aliments faciles à remplacer (non exhaustive) :

1.Céréales industrielles sucrées, caramélisées ou enrobées de chocolat ➡️ Flocons d’avoine ou céréales qui contiennent maximum 15 grammes de sucre par 100 grammes.

2. Farine blanche ➡️ Farine complète.

3. Pain blanc ➡️ Pain complet (ou semi-complet).

4. Pâtes blanches ➡️ Pâtes complètes ou pâtes aux légumineuses. Votre enfant n’aime pas les pâtes complètes ? Mon conseil : les premières fois, mélangez-les avec des pâtes blanches. Augmentez ensuite petit à petit les pâtes complètes (pensez toujours : céréales complètes).

5. Riz blanc ➡️ Riz complet, sauvage ou basmati.

6. Yaourt aux fruits ou « spécial enfant » ➡️ Yaourt nature. Ajoutez-y éventuellement des morceaux de fruits ou, si vous n’avez vraiment pas le temps de couper un fruit : un filet de sirop d’érable, de miel ou de confiture.

7. Fromage « spécial enfant » ➡️ Blocs de fromage (emmental, gouda, comté, parmesan…).

8. Chocolat blanc ou au lait ➡️ Chocolat noir 70%.

A avoir chez vous :

9. Des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble…). Facile pour compléter les boîtes de collation et boîtes à lunch.

10. Des fruits secs (abricots, mangues, ananas…).

11. Deux ou trois légumes surgelés (nature et bio) à disposition (haricots, brocoli, chou-fleur…). Ils vous dépanneront lorsque vous n’avez plus de légumes frais. Découvrez ici comment avoir en tout temps des légumes chez vous. 

12. Des épices et herbes aromatiques. Mettez-les à table le soir et chacun se sert dans son assiette. Ça ne vous prendra pas de temps !… Alors pas d’excuses ! Achetez-les bio.

13. Alternez les pâtes avec le boulgour, le quinoa… Le temps de cuisson n’est pas beaucoup plus long… et ils regorgent de bons nutriments !

Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?

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Le secret du planning pour manger équilibré au quotidien

14. Et oui ! Le planning des menus est un essentiel pour survivre au quotidien !

Découvrez :

• Les avantages de réaliser un planning des repas de la semaine
• Les 6 erreurs à ne pas commettre
• Comment réaliser un planning de manière efficace
• Mes astuces pour se faciliter la vie en cuisine…

dans cet article ! 

Comment manger équilibré au petit déjeuner… sans perdre de temps

15. Remplacer les céréales industrielles sucrées, caramélisées ou enrobées de chocolat.

Découvrez ici des idées de petits déjeuners pour enfants.

Votre enfant ne jure que par les céréales ? Privilégiez les plus naturelles possibles et qui contiennent au maximum 15 grammes de sucre par 100 grammes.

Vous pouvez également mélanger les céréales avec des flocons d’avoine.

Attention ! Ce n’est pas parce que les céréales sont bio qu’elles ne contiennent que très peu de sucre ! Soyez vigilant !

16. Remplacez le pain blanc par du pain complet… ou semi-complet si votre enfant ne l’aime vraiment pas.

Plus le pain est complet, plus il contient de bons nutriments.

N’oubliez pas de l’acheter bio pour éviter à votre enfant de manger les pesticides contenus dans l’enveloppe du grain.

Cette astuce vous prendra zéro temps en plus !

17. Votre enfant est addict à la célèbre pâte à tartiner au chocolat ?

Remplacez-la par une pâte à tartiner maison. Découvrez ici ma recette de pâte à tartiner maison chocolat-noisette. Elle ne contient que 3 ingrédients ! Rapide et facile à faire, vous la garderez plusieurs jours. Votre enfant peut aussi en consommer au goûter.

Mais n’en abusez pas pour autant !

Astuce santé : augmentez petit à petit la quantité de pâte de noisette et diminuer celle du chocolat.

18. Un fruit le matin pour un petit déjeuner sain et équilibré.

Un kiwi coupé en deux (les kiwis jaunes sont moins acidulés, donc seront peut-être préférés par votre enfant), une banane, une pomme…

19. Les oeufs.

Ils sont excellents à consommer au petit déjeuner ! Vous n’avez vraiment pas le temps de faire des oeufs à la coque ou au plat le matin ?

Option 1 : vous vous levez 5 minutes plus tôt et vous aurez le temps 😉.

Option 2 : … parce que vous vous levez déjà suffisamment tôt ! Cuire des oeufs durs la veille, pendant que vous préparez le repas du soir. Ils sont un peu moins bons pour la santé que les cuissons où le jaune reste liquide mais ça sera toujours beaucoup mieux que des céréales industrielles !

A savoir : Consommer des protéines le matin entraîne une satiété plus longue. Finis les coups de mou en cours de matinée. Vous pouvez servir à votre enfant des protéines animales ou végétales (par exemple : oeuf, produit laitier, morceau de fromage, pancakes au tofu soyeux, …).

20. Un avocat de temps en temps.

Juste le couper en deux : 30 secondes.

Pour parvenir à préparer facilement des petits déjeuners sains et équilibrés, sans vous casser la tête, je vous conseille la formation complète « P’tit Dej’ pour Super-Mômes » :

Je vous y partage :

• Comment préparer rapidement un petit équilibré pour toute la famille.
• Tous les tips d’organisation dont vous avez besoin.
• 3 jeux (adaptables à l’âge de vos enfants) pour les entraîner dans le changement.
• 17 recettes
• 100 idées d’aliments à consommer le matin
• 40 idées de petits déjeuners « clé en main »
• Et encore beaucoup d’autres pépites !

Cliquez ici pour découvrir la formation complète

Lunch box équilibrées pour être en forme et concentré l’après-midi

Soyons honnête : nous n’aimons pas préparer les lunch box !

Et pourtant, le repas du midi est essentiel ! S’il est équilibré, il apportera énergie et concentration à votre enfant pour son après-midi. Il ne se traînera pas sur son banc, à lutter pour ne pas s’endormir…

Mais comment avoir une alimentation équilibrée le midi sans passer une heure à préparer les lunch box ?

21. Doubler la quantité du repas du soir

Et mettre les restes dans les lunchbox. Simple et rapide.

Vous n’aurez qu’à réchauffer les restes le matin. Si vous avez un cuiseur-vapeur, placez-y les restes pendant environ 15 minutes. Vous déjeunerez pendant ce temps-là. Vous n’aurez ensuite plus qu’à les verser dans les lunch box.

Votre enfant mange froid le midi ?

22. Remplacez le pain blanc par du pain complet… Oui, je l’ai déjà dit mais c’est important !

23. Ajoutez des crudités :

• Couper un concombre en tranches vous prendra seulement 1 minute tout compris (prendre les ustensiles, couper, laver les ustensiles).
• Mettre dans sa boîte des tomates cerise ne prend que le temps de les laver.
• Une carotte crue : que le temps de la laver et couper les extrémités.

24. Ajoutez des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble…). Une fois par semaine, vous pouvez réaliser un mélange de différents oléagineux. Le matin, vous n’aurez plus qu’à plonger votre main dans le bocal et en mettre une petite poignée dans la boîte à lunch.

25. Un morceau de fromage : Emmental, Comté, Gouda… Juste le temps de couper une tranche. Rapide…

Astuce : créer un menu pour les lunch box vous permettra de les rendre saines et variées pour tous les jours de la semaine.

Pour parvenir à créer rapidement des lunch box saines, variées et gourmandes, c’est par ici !

Les collations : allier santé et rapidité

Lorsque vous souhaitez offrir une alimentation saine à votre famille, vous devez aussi penser au aliments du goûter.

26. Un ou plusieurs fruits.

Rappelez-vous que votre enfant doit en consommer au minimum deux par jour !

Voici une liste de fruits que vous n’aurez qu’à rincer avant de les mettre dans la boîte de collation : framboises, myrtilles, mûres, fraises, abricots, prunes, pommes, poires, … Selon les saisons…

Et n’oubliez pas, encore une fois, de les acheter bio !

A retenir : Vous pouvez offrir à votre enfant des fruits et légumes à n’importe quel repas. Ce sont des aliments qu’ils peuvent manger à volonté :-).

27. « Moi, mon enfant réclame un biscuit au goûter ! »

Vous n’êtes pas le seul !

Les meilleurs : les biscuits maison !

• Vous connaissez les ingrédients que vous y mettez.
• Ils ne contiennent pas d’additifs.
• Vous pouvez diminuer la quantité de sucre que vous y mettez.

Téléchargez ici mon guide gratuit des collations saines !  Vous y découvrez des conseils et des recettes.

Comment faire entrer la préparation de biscuits maison dans votre planning surbooké ?

En invitant votre enfant en cuisine ! Plutôt que de jouer aux petites voiture avec lui le dimanche après-midi, proposez-lui de faire de la pâtisserie ! Vous passerez un moment de qualité avec votre enfant, tout en vous avançant dans la préparation des collations !

Doublez la recette et congelez une partie.

Vous en sortirez au fur et à mesure de la semaine.

Pour les jours où vous n’avez plus de biscuits maison, vous pouvez avoir une réserve de biscuits industriels dans un placard. Mais pas n’importe lesquels !

Privilégiez ceux qui ont :

• Le moins d’ingrédients
• Un minimum de sucre (le sucre ne devrait pas être le premier ingrédients de la liste !)
• Très peu d’additifs.

Evitez les paquets qui contiennent des emballages individuels.

Même si c’est plus pratique pour vous, avec ce type d’emballage, votre enfant mangera plus de biscuits que si vous en glissez un ou deux dans sa boîte de collation.

28. Découvrez ici 8 idées de collations saines !

Le repas du soir : la facilité au rendez-vous

Aaaahhh !!! Le repas du soir ! Le moment craint par beaucoup de parents !

C’est là qu’on se sent souvent débordé : les devoirs, les douches, la préparation du repas…

Comment manger équilibré lorsqu’on manque de temps ?

29. J’en ai déjà souvent parlé : mon essentiel de la cuisine : Mon cuiseur-vapeur !

Cliquez sur l’image pour en savoir plus.

Grâce à lui, je peux mettre à cuire les aliments et réaliser une autre tâche au même moment (douche de mon petit bout, jouer avec les enfants, lire…).

Aucun risque de mes aliments ne brûlent !

Et en plus, ils conservent plus de bons nutriments car il s’agit d’une cuisson douce.

Pour découvrir :

• Comment je gère les repas du soir
• 10 idées de repas rapides pour le soir
• Les fiches-outils pour préparer un repas froid…

C’est dans cet article !

Vous n’êtes pas seul !

A moins que vous ne viviez seul, pas d’excuses ! Ce n’est pas à vous de tout faire à la maison !

30. Demandez à votre conjoint et/ou à vos enfants de vous aider dans la recherche de recettes (sur les sites internet et dans les livres) et dans la préparation des repas.

Voici quelques tâches que vous pouvez déléguer à vos enfants :

• Eplucher les légumes, les pommes de terre
• Préparer les collations pour l’école
• Couper les herbes aromatiques
• Mettre la table
• Vider le lave-vaisselle
• Fin de journée : sortir les boîtes à lunch de leur cartable… et les laver.

Vous pouvez inclure ces différentes tâches dans les règles de la maison.

Découvrez ici les capacités des enfants en cuisine selon leurs âges.

Vous voudriez cuisiner dans le calme ? Sans enfant ?

Donnez-leur d’autres tâches à effectuer pour vous faire gagner du temps ailleurs. Ma n°2, par exemple, a comme tâche de déposer dans chaque chambre le linge propre de chacun.

Et pour gagner du temps en cuisine…

Vous l’aurez compris, pour manger équilibré au quotidien, plusieurs facteurs entrent en considération :

• Les aliments à avoir dans ses placards, son frigo et son surgélateur.
• Un bon planning de menu
• Une bonne organisation en cuisine
• Les bons ustensiles !
• Inclure ses enfants et son conjoint dans la préparation des repas et/ou dans les autres tâches à effectuer.

Pour mieux vous organiser au quotidien, découvrez le livre numérique « Simplifiez-vous la cuisine! » : 10 étapes pour sainement tous les jours de la semaine.

A vous de jouer !

J’espère que les 30 conseils et astuces de cet article pour vous aider à manger sainement sans vous casser la tête.

A offrir facilement une alimentation plus équilibrée à votre famille… tout en restant sereine les soirs de semaine.

A booster la santé actuelle et future de vos proches et de vous-même ! A renforcer leur système immunitaire.

En vous basant sur ce que vous venez de lire, notez sur votre liste de courses 5 aliments que vous pourrez facilement inclure dans les prochains repas de vos enfants (par exemple des pâtes complètes, des oléagineux…).

Vous souhaitez (re)prendre toute l’alimentation de votre famille en main dans le plaisir et le fun ? Découvrez la méthode innovante « Hacke ton Assiette en Famille ».

Nath, votre Conseillère en Nutrition