Comment organiser ses repas de la semaine et préparer des plats sains et équilibrés quand on est une maman débordée ?
Chaque semaine, c’est le même problème : vous courez après le temps… et les repas finissent en coquillettes jambon – fromage, alternées avec des pâtes bolognaises… et des nuggets.
Et à chaque fois, envahie par la culpabilité, vous vous répétez : « Plus jamais ! La semaine prochaine, j’équilibrerai les repas de mes enfants ! »
Le lundi arrive… et vous vous jetez dans la semaine comme un surfeur dans une vague… et vous coulez… à nouveau.
Aujourd’hui, j’ai envie de vous aider à changer ça !
Je vais vous partager 10 conseils simples et efficaces pour organiser ses repas de la semaine et parvenir à préparer facilement des assiettes saines et équilibrées à votre famille.
Prête ?
C’est parti !
1. Créer un planning des menus pour une organisation au top
Le planning de menu qui vous correspond
Un planning des repas est INDISPENSABLE pour préparer des repas sains pour toute la semaine.
Si vous commencez à vous demander à 17h ce que vous allez cuisiner… vous êtes foutue :
C’est IMPOSSIBLE de réfléchir sereinement à un repas quand vous voyez les minutes défiler plus vite que les secondes… et en ayant 2 enfants accrochés à vos jambes, hurlant qu’ils ont faaaiiimmmm.
Je vous partage dans cet article 7 astuces pour créer un planning des repas.
Astuces :
- Partez régulièrement des aliments que vous avez chez vous pour créer votre menu de la semaine. Ça évitera le gaspillage alimentaire… et vous ferez des économies.
- Affichez votre menu dans votre cuisine. De cette façon, vous n’aurez qu’à y jeter un coup d’oeil avant de vous mettre aux fourneaux.
Connaître l’assiette parfaite avant d’organiser ses menus de la semaine
Pour organiser ses repas de la semaine ET cuisiner équilibré, vous devez connaître l’assiette parfaite.
Pas besoin de vous casser la tête avec des notions de quantité, visualisez simplement votre assiette. Cette dernière doit être composée de :
- 50% de fruits et légumes
- 25% de céréales/féculents (pâtes, riz, quinoa, semoule…)
- 25% de protéines animales et/ou végétales (poissons, poulet, oeufs, viande, tofu, lentilles, pois chiches…)
2. A quelle fréquence manger les différentes catégories d’aliments, pour une semaine équilibrée
Je vous partage ici une ligne de conduite pour vous aider à équilibrer les repas de la semaine.
- Légumes (et fruits) : plusieurs fois par jour. A volonté. Crus et cuits. De saison. Découvrez ici 20 stratégies méconnues pour faire goûter les légumes à votre enfant.
- Céréales complètes : tous les jours. A varier.
- Viandes blanches : 2x par semaine
- Oeufs : jusqu’à 4 par semaine (préférez les oeufs de poules nourries aux graines de lin pour les oméga-3)
- Poissons : gras/maigres : 2x par semaine
- Légumineuses : 2x par semaine
- Viandes rouges : 1x par semaine
Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?
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3. Préparer des repas équilibrés ET SIMPLES
Avant de suivre ma formation de Conseillère en Nutrition Certifiée Cerden, je pensais que cuisiner sain = cuisiner pendant 2h.
Je me suis TELLEMENT trompée !
Si c’est aussi votre cas, sortez-vous cette idée de la tête.
Cuisiner sain peut être rapide et facile.
Vos enfants adorent les coquillettes au jambon ? Ajoutez-y des dés de chou-fleur ou de carottes.
Vous pouvez également remplacer le jambon par du saumon (ou saumon fumé).
Vos enfants raffolent des pizzas ? Préparez des pizzas maison.
Découvrez ici 10 idées de repas rapides.
4. Avoir toujours des aliments sains chez soi
C’est IMPOSSIBLE de cuisiner sain si vous n’avez pas les bons ingrédients chez vous.
-
Les légumes (et fruits)
Ayez toujours au minimum 3 légumes chez vous : des légumes frais de saison.
Mais également des légumes natures surgelés (pas les légumes enrobés de sauce) et/ou des légumes en bocal.
De cette façon, plus d’excuse !
Pour préparer des repas équilibrés, commencez toujours par penser les légumes que vous cuisinerez. Accompagnez ensuite ceux-ci d’une protéine et d’une céréale.
Votre enfant déteste les légumes ? Découvrez ici 10 astuces pour les lui faire goûter, dans la joie et les rires.
-
Des protéines végétales et animales
Alterner dans votre planning des protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs…) et des protéines végétales (pois chiches, lentilles…)
-
Des céréales complètes bio
Privilégiez les céréales bio complètes : pâtes complètes, riz complet, boulgour, quinoa, …
-
Astuce d’organisation pour ne pas être prise au dépourvu
Créez-vous une liste avec vos indispensables. Dès que vous videz l’un d’entre eux, notez-le sur votre liste de courses.
Maintenant que vous possédez des ingrédients sains chez vous, voyons comment vous organiser pour vos repas de la semaine :
5. Comment structurer votre semaine
2 options s’offrent à vous pour organiser vos repas de la semaine :
Par type d’ingrédients :
- Lundi : végétarien / légumes de saison
- Mardi : volaille
- Mercredi : riz/quinoa/pâtes/semoule
- Jeudi : poisson
- Vendredi : légumineuses
- Samedi : restes
Par catégories :
- Lundi : mélange légumes – céréales
- Mardi : quiche
- Mercredi : boudha bowl
- Jeudi : gratin
- Vendredi : soupe ou salade (chez nous, le vendredi, c’est apéro-dinatoire)
- Samedi : pizza maison + soupe
A savoir : Prévoir un repas végétarien sur la semaine = bon pour la santé et la planète.
6. Organiser ses repas de la semaine en fonction de son agenda et celui de sa famille
Votre fils a entraînement de hockey le mardi soir ? Prévoyez un repas énergétique pour qu’il puisse tenir tout son entraînement.
Vous rentrez à 19h le jeudi soir et vous manquez de temps pour cuisiner ? Plusieurs options s’offrent à vous :
-
Prévoyez un restant de repas
- Un restant des 2-3 jours précédents
- Un restant de repas préalablement congelé.
-
Mettez votre conjoint en cuisine…
Après tout, il n’y a aucune raison pour que ça soit toujours vous qui deviez cuisiner chaque jour de la semaine.
-
Cuisinez un repas TRES rapide à préparer
Je vous conseille de toujours avoir une liste de repas rapides (et les ingrédients présents dans vos placards et frigo).
Ça vous dépannera les jours de rush.
Par exemple : wrap, pain pita, croque-monsieur + soupe, crudités…
7. Etre souple dans votre organisation des repas
Vous avez prévu la nouvelle recette de légumes au four pour le mardi soir… mais un imprévu vous retient au boulot ?
Echangez la recette avec celle de vos nouilles aux scampis, rapides à préparer et que vous connaissez par coeur.
8. Organiser ses repas de la semaine grâce au batch cooking (ou des variantes)
Le batch cooking consiste à préparer tous les repas de la semaine (ou une partie) en une fois. Vous bloquez, par exemple, 2-3h le dimanche matin pour cuisiner.
Vous pouvez également couper la semaine en 2 : Vous cuisinez le dimanche tous les repas jusqu’au mardi soir. Et vous faites de même le mercredi pour le restant de la semaine.
Je ne pratique pas le batch cooking, à proprement parler, mais une variante qui me permet de ne pas passer des heures en cuisine en une fois (impossible à réaliser avec mes 3 enfants !).
Quand je cuisine, je réalise toujours plusieurs tâches en même temps. Ça me permet de gagner du temps par la suite.
- Cuisiner le repas du soir en même temps que des recettes pour le petit déjeuner, ou les goûters.
- Cuisiner le repas du soir + les céréales du lendemain.
- Cuisiner en plus grande quantité (je vous en parle plus bas).
Par exemple :
Lorsque je prépare une quiche brocoli – lardons. Je mets de côté une partie de ces 2 ingrédients pour les manger avec des pâtes complètes ou du riz. De cette façon, je ne dois couper le brocoli et cuire ces ingrédients qu’une seule fois. Gain de temps assuré !
Quand je coupe des carottes en dés et les cuits, j’en prévois pour ma sauce tomate et pour d’autres préparations. Et j’en congèle éventuellement une partie.
9. Cuisiner en grand quantité
C’est l’astuce que j’adore le plus ! Gain de temps assuré !
Vous ne sortez et lavez qu’une seule fois les ustensiles… mais vous en avez pour 2 repas (ou plus).
Avec ce surplus, vous pouvez :
- Garnir les lunchbox
- Manger le même repas 2-3 jours plus tard
- Congeler et ressortir le repas la semaine suivante.
Savez-vous qu’en cuisinant en grande quantité, vous gagnez une semaine de répit tous les 15 jours!
Ça fait rêver non ?
10. S’organiser pour limiter le gaspillage alimentaire
Je vous conseille de toujours planifier un repas « restes » dans la semaine.
N’achetez au magasin que ce que vous avez noté sur votre liste.
Ça ne sert à rien d’acheter 3 kg de tomates en promo… si vous n’avez pas l’occasion de les cuisiner.
Lorsqu’une promo vous fait de l’oeil, posez-vous ces 2 questions :
- Est-ce bon pour la santé ? Devez-vous acheter ces céréales ultra sucrées parce que le pack famille est en promo ? (la réponse est non 🙂 )
- Aurez-vous le temps de le cuisiner ? Cuisiner des compotes, sauces, soupes en grande quantité peut être une chouette activité à réaliser en famille, quand vous avez le temps… mais pas pour se lancer un soir de semaine, après le travail quand vous êtes épuisée.
Comment organiser ses repas de la semaine : le livre qui change tout !
Pour toutes les mamans qui se répètent tous les jours :
- « Que vais-je faire à manger ce soir ? »
- « J’en ai marre, on mange tout le temps la même chose ! »
- « Je n’ai pas le temps de cuisiner sain tous les jours ! »
J’ai co-créé une méthode pas à pas pour mettre en place une organisation efficace afin de gérer quotidiennement les repas de la famille SANS se casser la tête !
Grâce aux 10 étapes détaillées de notre livre numérique, vous serez plus organisée, plus zen et vous profiterez plus de vos moments en famille !
- Vous connaîtrez les 15 types d’aliments à avoir toujours dans vos placards pour faire un repas sain en moins de 20 minutes ! … Et ce ne sont pas des pâtes jambon-fromage !
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- Etes-vous stressée le soir, quand, en rentrant épuisée du travail, vos enfants hurlent qu’ils ont faim? Nous vous partageons le secret pour gagner du temps en cuisine et être plus sereine avec vos enfants.
- Et bien plus encore !
Ce que les mamans en ont pensé :
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Nath, votre Conseillère en Nutrition
