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Tofu ou comment faire le plein de protéines végétales

Tofu

 

Avez-vous déjà mangé du tofu ? Savez-vous dans quelles recettes l’utiliser ? Et quel sont ses bienfaits nutritionnels ?

Zoom sur cet aliment !

 

Qu’est-ce que le tofu ?

Ce sont les chinois qui ont créé le tofu il y a plus de 2000 ans ! Mais c’est au XIXème siècle qu’il fut importé en Amérique du Nord et en Europe par des immigrants chinois et japonais.

Il n’est pas fermenté, ni vieilli, ni mûri. Il est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Lorsque le lait est caillé, la pâte est pressée afin d’en éliminer l’eau.

Il ne possède ni goût ni parfum particulier. De part son goût neutre, il absorbera les saveurs des autres aliments, avec lesquels il sera consommé.

Nous pouvons le trouver sous deux formes :

  • Le tofu ferme est graveleux et solide.
  • Le tofu soyeux a une texture plus molle et crémeuse (entre le flan et le yaourt). De par sa consistance, il est généralement utilisé pour remplacer les oeufs ou pour préparer les desserts. Découvrez ici une pancakes à base de tofu soyeux.

tofu ferme
Tofu ferme

 

La composition du tofu

Le tofu est riche en protéines végétales. Il est, de ce fait, la star des régimes végétariens. 100 g de soja renferme environ 40% de protéines pures (plus que la viande!). Il peut facilement remplacer les protéines d’origine animale car il contient tous les acides aminés essentiels.

Pour information, notre organisme a besoin de protéines quotidiennement car il n’est pas capable de les stocker. N’oubliez pas les protéines d’origine végétale qui sont excellentes pour la santé 😉

Le tofu ne possède pas d’acides gras saturés (présents dans les viandes et les volailles), qui augmentent les maladies cardio-vasculaires et le mauvais cholestérol. Par contre, une petite quantité d’acides gras insaturés, (bénéfiques pour la santé) y est présente.

Il contient également des glucides (38%), des vitamines A, B, E, D ainsi que du magnésium, du calcium,du zinc, du phosphore et du fer.

Les fibres sont peu présentes car perdues lors du processus de fabrication.

 

Les bienfaits nutritionnels du tofu

De par sa richesse en vitamines et minéraux, le tofu a des effets protecteurs pour la santé. Il aide à renforcer les défenses immunitaires (top pour nos enfants en ce début d’automne!  😉 ), à solidifier les os, à favoriser la digestion, à lutter contre la fatigue et le stress.

Le tofu pourrait avoir un rôle bénéfique dans la lutte contre le vieillissement des cellules et la neutralisation des radicaux libres. Il protège de ce fait notre corps contre les maladies cardiaques, l’athérosclérose, la cataracte, l’arthrite, etc.

Il joue un rôle dans le bon fonctionnement nerveux et cérébral, et diminue le taux de mauvais cholestérol.

Afin de profiter de tous ses bénéfices, n’hésitez pas à l’intégrer régulièrement dans votre alimentation  🙂

 

Comment le trouver ?

Vous pouvez le trouver en grandes surfaces comme dans les magasins bio. Il ferme peut être acheté sous forme de bloc.

bloc de tofu ferme

 

Comment le conserver ?

Lorsque vous en achetez, laissez-le dans son emballage d’origine jusqu’à sa consommation, car, une fois ouvert, il est plus difficile à conserver. Placez-le au réfrigérateur.

Vous pouvez conserver le tofu ferme au réfrigérateur jusqu’à une semaine, dans un contenant hermétique (car il est vulnérable aux bactéries) en l’immergeant  dans de l’eau et en changeant celle-ci tous les jours. Il est préférable d’utiliser de l’eau filtrée car l’eau du robinet pourrait contenir des éléments contaminants pouvant l’abîmer.

Lorsque vous le réutilisez, sentez-le. S’il est périmé, il aura une odeur forte et nauséabonde. Alors que frais, il a une odeur douce et fraîche.

Si vous l’avez déjà cuit, conservez-le dans un récipient hermétique, au réfrigérateur, sans ajout d’eau.

Le tofu soyeux ne se conserve que 2-3 jours dans un contenant bien fermé, sans ajout d’eau.

 

recette de salade tofu avocat
Salade de tofu et d’avocat

 

Comment l’intégrer aux repas ?

Le tofu ferme peut être consommé cru ou cuit, coupé en dés, émietté, etc.

Astuce : égouttez-le et séchez-le bien avant de le cuisiner.

Il peut être consommé mais seul mais comme il est un peu fade, il sera meilleur s’il est mélangé à d’autres saveurs ou marinés. Pour le mariner, vous pouvez laisser tremper des cubes de tofu pendant une heure minimum dans une sauce salée réalisée à base d’épices et d’herbes aromatiques (sauce soja, miel, curry, moutarde, thym séché, basilic, etc.). Egouttez ensuite les cubes et cuisez-les.

Tofu ferme cuisiné

Vous pouvez en intégrer dans les céréales, pâtes, riz, légumes, salades, potages, mijotés, etc.

Le tofu soyeux, plus mou, peut être utilisé dans les desserts, smoothies, sauces, etc. C’est un aliment facile à cuisiner, très pratique.

 

300 g de tofu soyeux peut remplacer :

  • 3 oeufs entiers
  • 300 g de beurre mou
  • 300 g de crème fraîche
  • 300 g de yaourt

 

Ce que vous devez retenir

Afin de profiter de tous ses bénéfices, n’hésitez pas à l’intégrer régulièrement dans votre alimentation  🙂

Si vous avez des recettes avec du tofu qui plaisent aux enfants, partagez-les ici  🙂

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

 

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