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Dhal de lentilles corail ou comment manger des légumineuses

Dhal de lentilles corail : recette

 

Comment faire manger des légumineuses à votre enfant ? Tout simplement en lui préparant un dhal de lentilles corail ;-). Un repas végétarien sain et délicieux.

Hier, je suis rentrée du travail motivée par l’idée de faire un bon petit plat. Mes enfants étaient de bonne humeur, ma grande avait fait ses devoirs à l’école. Tout s’annonçait très bien ! Et puis, une complication…

Quand je commence une recette, qu’ensuite je me rends compte qu’il me manque un ingrédient et que je dois trouver avec quoi le remplacer… ça finit par une recette délicieuse  😀 .

Au départ, c’était un dhal de lentilles corail. Au final, c’était un dhal revisité  😛

 

Connaissez-vous le dhal ?

Le terme dhal désigne les lentilles, haricots et pois secs.

Il s’agit d’un plat populaire en Inde du Nord et au Tibet, composé de lentilles corail et d’épices (curcuma, cumin, coriandre…).

Ce plat contient des protéines végétales : le top pour faire le plein de protéines tout en mangeant végétarien. Consommer de la viande chaque jour est néfaste pour la santé  😉

Le dhal peut se servir en soupe ou en plat principal.

recette de dhal

 

Recette de dhal de lentilles corail à la crème de coco

Ingrédients

Pour environ 5 personnes, selon l’appétit de vos enfants ou invités  😉

  • 300 g de patates douces
  • 140 g de lentilles corail
  • 2 oignon
  • 400 g d’épinards
  • 2 boîtes de concentré de tomates
  • 6 càc de curry
  • 1 pincée de cannelle
  • 500 ml de crème de coco
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Vous pouvez l’accompagner de naan, pain typique de la cuisine indienne ou de tartines de pain complet bio. Ou encore de boulgour, orge ou quinoa.

Vous pouvez y ajouter des épices et des herbes aromatiques (curcuma, cumin, coriandre, …). Un geste rapide qui augmente la valeur nutritionnelle de votre repas !

 

Préparation du dhal de lentilles corail

Emincez les oignons. Epluchez les patates douces et coupez-les en morceaux de 1,5 cm.

Préparez le bouillon.
Chauffez l’huile d’olive dans un wok (ou une grande poêle). Faites revenir les oignons 3 à 4 minutes. Ajoutez le curry et le concentré de tomates. Mélangez bien et poursuivez la cuisson 2 minutes. Ajoutez la crème de coco, mélangez. Puis ajoutez le bouillon. Portez à ébullition.

Ajoutez les patates douces et les lentilles corail. Faites cuire à couvert 18 à 20 minutes. Surveillez que la préparation ne colle pas au fond. Mélangez de temps en temps si nécessaire. Ajoutez éventuellement de l’eau.

Ajoutez ensuite les épinards et laissez-les réduire. Goûtez puis salez et poivrez selon vos goûts. Ajoutez la cannelle.
Bon appétit !
Astuce : cuisinez-le en grande quantité. Vous pourrez soit mettre les restes dans la  lunchbox de votre enfant, soit les congeler pour les ressortir dans deux ou trois semaines 😉

 

Pourquoi manger des légumineuses ?

Souvent négligées à cause du trempage et du temps de cuisson, les légumineuses sont pourtant un incontournable de la cuisine santé.

5 raisons de cuisiner des légumineuses :

  • Elles régulent le transit intestinal
  • Elles protègent la membrane intestinale
  • Elles sont rassasiantes
  • Elles équilibrent la glycémie
  • Elles peuvent remplacer les protéines animales grâce à leurs teneurs en protéines végétales.

 

Quels aliments se cachent derrière le terme « légumineuses » ?

  • Lentilles corail, vertes, brunes…
  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mungo…
  • pois secs : cassés, chiches, entiers…

 

Comment les consommer ?

  • Comme légumes dans les repas
  • Dans les salades et les soupes
  • En remplacement de la viande, en les associant alors à une céréale afin d’avoir tous les acides aminés

Cuisinez-en au moins deux fois par semaine.

 

Zoom sur les lentilles corail

Les lentilles sont des légumes secs, pauvres en graisses, riches en protéines, en minéraux, fer et en antioxydants.

Lentilles corail

Elles sont très digestes et très énergisantes.

Les lentilles corail ont une texture plus molles que les autres. Elles éclatent à la cuisson. Dégustez-les en purée, en potage ou dans des préparations comme le dhal.

Elles ne nécessitent pas de trempage. Leur temps de cuisson est court. Pratique si vous êtes pressé ou si vous rentrez tard ?

 

 

A vous de jouer !

Une recette au final assez simple et qui varie des repas habituels. En bref : A refaire !

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà cuisiné un dhal de lentilles corail et quels ingrédients vous y avez mis.

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

 

 

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