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Epuisement mental : quels sont les aliments anti-fatigue ?

 

Vos batteries sont à plat ? Vous êtes épuisé ? Vous ressentez de la fatigue physique et/ou mentale ? Quel est l’impact de l’alimentation sur l’épuisement ? Existe-il des aliments anti-fatigue ? Existe-t-il des aliments pour être en forme ?

Aujourd’hui, j’ai souhaité écrire un article spécialement pour vous, les parents. La santé et le bien-être de nos enfants est souvent au coeur de nos préoccupations. Cependant, afin de profiter des moments avec eux, de les accompagner vers l’autonomie, les comprendre, les aider à grandir, etc. nous devons nous aussi être en équilibre : avoir de l’énergie et être bien dans notre tête, c’est-à-dire ne pas être à bout de nerfs, épuisés, ne supportant plus rien.

Nous devons prendre soin de nous. Être bienveillant envers nos enfants commence par être bienveillant envers nous-même. Nous avons, nous aussi, nos émotions, nos états de fatigue, des jours où nous sommes moins patients, etc. C’est aussi important de leur apprendre que nous ne sommes pas surhumains.

Cet article fait suite au carnaval d’articles organisé par Cathy Guillaume du blog https://mon-burn-out-parental.com/. Les blogueurs s’unissent et publient autour du thème “Vos astuces pour trouver de l’énergie quand on est épuisé ”. Vous aurez accès librement à la compilation de ces articles sous forme d’un e-book gratuit.

Qu’est-ce que le burn-out parental? Voici un article que tous les parents devraient lire car on ne se rend pas toujours compte qu’on s’en approche ou qu’on en vit un. 

aliments anti-fatigue

L’impact de l’alimentation sur le mental

Peut-être allez-vous me demander le lien avec mon blog? Le voici : je pense que vous savez tous que l’alimentation a un impact sur notre corps et notre santé. Peut-être, si vous avez déjà lu beaucoup de mes articles, vous avez découvert que l’alimentation a également un impact sur le mental et qu’il existe des aliments anti-fatigue.

Sanchez-Villegas, A et al. ont réalisé une étude (Public Health Nutrition, 2012) où ils ont démontré que les personnes qui consomment régulièrement des produits provenant de la restauration rapide et des pâtisseries industrielles ont 51% de risque de souffrir de dépression par rapport à ceux qui n’en consomment pas.

épuisement

Oui, lorsque nous sommes épuisés, irritables, impatients, etc. l’alimentation peut en être la cause ou une partie. J’ai décidé de vous expliquer ça afin que vous compreniez mieux vos réactions  🙂

Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin de bons nutriments apportés par l’alimentation. Si vous ne mangez pas de manière variée et équilibrée, votre corps manquera d’énergie. Les tâches quotidiennes pourront alors vous sembler insurmontables et pesantes à réaliser.

 

Les aliments anti-fatigue :  le moment de la journée est-il important ?

Selon le moment de la journée, il est conseillé de favoriser certains groupes d’aliments ( protéines, glucides, lipides). Ceux-ci  augmentent la production de neurotransmetteurs qui jouent sur notre énergie et notre état mental.

« Oh, ça devient technique-là !! ». Non, non, ne vous encourrez pas 😉 . Même si cet article est un peu plus technique que mes articles habituels, lisez la suite : ça en vaut la peine! Je vais faire simple 😉

Vous allez découvrir le fonctionnement de vos émotions. Je vous garantis que ça vous aidera à comprendre certains de vos comportements.

cerveau

Le rôle des neurotransmetteurs dans l’épuisement

Consommez-vous des aliments anti-fatigue le matin ?

Manquez-vous d’énergie le matin ? Vous sentez-vous fatigué ou épuisé ?

Le matin, pour se lever, avoir de l’énergie pour affronter la journée, nous avons besoin d’un neurotransmetteur appelé dopamine. Comment notre corps va-t-il le sécréter ? De manière toute simple : en mangeant des protéines le matin. Ce sont un peu comme des aliments anti-fatigue ;-). Je vous invite à découvrir ici les bienfaits d’un petit déjeuner protéiné , ainsi que le type d’aliments qui le compose. Ceux-ci vous apporteront plus d’énergie au cours de la journée.

 

Comment se sentir zen à l’heure du goûter et le soir ?

Etre zen le soir et avoir un bon sommeil sont des facteurs importants pour éviter l’épuisement. Afin d’y parvenir, votre corps a besoin de neurotransmetteurs appelés sérotonine et mélatonine.

Comment les fabrique-t-on ? A partir d’un acide aminé nommé tryptophane.

Où le trouver ? dans le riz complet, les légumineuses, le chocolat, la banane, les amandes, les noix de cajou, la levure de bière, les oeufs, le poisson, les graines de courge, le parmesan, l’emmenthal, les patates douces, le quinoa, l’avocat, etc.

Afin que cet acide aminé soit bien assimilé par votre corps et aille au cerveau, il est préférable de consommer ces aliments avec des glucides. C’est pourquoi, à partir du goûter, il est conseillé de mangé « plus sucré ». C’est à ce moment-là que vous pouvez sortir votre carré de chocolat noir 70%  😉

A savoir : une cuisson prolongée des aliments détruit le tryptophane.

tryptophane

 

La carence en sérotonine sur votre moral

Un manque de sérotonine vous rendra plus irritable, plus impatient en fin de journée. Vous vous mettrez plus vite en colère, vous serez plus intolérant à la frustration. Vous serez enclin à provoquer des conflits puis à vous culpabiliser.

Vous aurez envie de vous jeter sur des aliments sucrés (biscuits, chocolats.. mais aussi pâtes, pain..) et/ou sur l’alcool , le tabac. Lorsque vous les consommez, vous ressentez un soulagement, une détente, un effet calmant. Puis, peut-être de la culpabilité de vous êtes jeté sur ces aliments.

Ces émotions peuvent vous donner un sentiment d’épuisement. Quand je suis irritable le soir et que je me fâche sur mes enfants, je culpabilise ensuite et je retourne encore et encore dans ma tête ma réactions et ses conséquences. Je trouve ça épuisant.

 

Alimentation anti-fatigue : ce qu’il ne faut surtout pas oublier !

Comme je l’ai expliqué plus haut, pour fonctionner correctement, être en bonne santé, avoir de l’énergie, lutter contre l’épuisement, votre corps a besoin de vitamines et minéraux. Pour ça, je le répète, vous devez manger de manière équilibrée et variée. Consommez des fruits et légumes de différentes couleurs car chacune d’elles apporte son lot de bons nutriments.

Voici quelques exemples de bons nutriments dont votre corps a besoin :

Magnésium : un incontournable anti-fatigue

Les aliments anti-fatigue contenant du magnésium sont : les choux frisés, épinards, courge, laitue, haricots verts, germes de blé.

Vous le trouverez aussi en quantités inférieures dans les amandes, noix de cajou, betterave, choux, carottes ,champignons, navets, tomates, concombres, brocolis, potirons, etc.

 

Oméga-3 : pour une bien-être mental

Les oméga-3 sont essentiels pour une bonne santé mentale.

Où les trouver?

  • Dans les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines, saumon, etc.)
  • Les huiles de colza, de lin et de noix.
  • Les graines de lin et les graines de chia.
  • Les oeufs de poules nourries aux graines de lin.

 

Vitamine B pour la vitalité

Les vitamines B permettent de retrouver de la vitalité.

Où les trouver ? Il existe 8 vitamines B, qui se retrouvent dans des aliments différents. C’est pourquoi, à nouveau, je vous recommande de manger de manière variée… Oui, je sais, je me répète ;-).

Voici des exemples d’aliments : légumes verts, céréales complètes, levure de bière, légumes secs, germes de blé, les viandes, les volailles, laitages, blanc d’oeuf, etc.

 

Le cercle vicieux de l’épuisement

Plus vous vous sentez fatigué, moins vous avez envie de cuisiner sainement. Vous voulez choisir la facilité : un plat préparé, des pâtes jambon-fromage, une tartine, etc.

épuiser

Et là, vous entrez dans un cercle vicieux : vous mangez mal, donc, vous êtes de plus en plus fatigué. Votre corps manque de certains bons nutriments, donc, vous êtes encore plus fatigué. Vous n’avez pas l’énergie pour changer votre alimentation, etc.

Vous devez casser ce cercle vicieux.

Je sais que ce n’est pas évident. Allez-y pas à pas. Changez une chose à la fois: par exemple d’abord le petit déjeuner. La semaine d’après, pensez à consommer plus d’omega-3. La semaine suivante, effectuez un nouveau changement.

Soyez TOUJOURS bienveillant envers vous-même. Personne n’est parfait ! Nous avons tous des hauts et des bas.

Demandez de l’aide à votre conjoint, à vos enfants, à la famille, etc. Vous pouvez faire une réunion avec eux pour discuter de votre épuisement afin de trouver ensemble des solutions, des astuces pour vous faciliter la vie.

Je dépensais beaucoup d’énergie à demander à mes deux filles (9 et 7 ans) d’effectuer des tâches en fin de journée (mettre leur lunch box dans la cuisine, mettre la table, etc.). Afin de leur apprendre l’autonomie à ce niveau-là et ne plus m’épuiser à leur répéter 5 x la même chose, mon compagnon et moi avons mis en place une routine du soir que nous avons placé sur notre réfrigérateur. Ça ne résout pas tout mais ça nous aide. Découvrez ici notre routine du soir. Vous pouvez facilement la modifier selon vos habitudes car je sais que chaque famille est différente.

 

Epuisement : Vive les solutions  🙂

Au niveau des aliments anti-fatigue

Afin de faire le plein de bons nutriments nécessaires à votre énergie et votre bien-être moral, voici quelques pistes d’aliments anti-fatigue.

Consommez :

  • Des céréales complètes (riches en vitamines B et en magnésium )
  • Des amandes, noix, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, pistaches, bananes, riz complet, lentilles, haricots, légumes verts (riche en magnésium et vitamine B6)
  • Consommer 2 à 3 x par semaine des poissons gras (maquereaux, sardines, hareng, saumon, ..), des crustacés et des fruits de mer ( riches en taurine, magnésium, vitamine B6 et omega-3)
  • Consommez dans les salades de l’huile de colza, de lin ou de noix (riches en omega-3). Elles sont à acheter dans une bouteille en verre foncée et à placer au réfrigérateur pour éviter leur oxydation.

A diminuer :

  • Maximum 2 à 3 tasses de café par jour (car celui-ci augmente l’excrétion urinaire du magnésium et empêche l’absorption des vitamines B1 et B6). Pour chaque tasse de café bue, buvez un verre d’eau en plus 😉 .
  • Pas d’excès d’alcool (lui aussi augmente l’excrétion urinaire du magnésium et sur-utilise les vitamines B).

Faites le plein de bons nutriments grâce aux graines germées 😉 .

 

Vous souhaitez aller plus loin vers une alimentation saine et équilibrée ? Découvrez l’ebook : Les 9 secrets pour une alimentation saine

 

Les bonus pour être en forme

Faites du sport : ça permet de recharger les batteries et de libérer des endorphines qui sont excellentes pour le moral.

La relaxation (j’aime beaucoup la cohérence cardiaque qui demande très peu de temps).

Faites de petites siestes de 10 minutes. Elles sont plus facilement intégrables dans la journée et présentent beaucoup de bienfaits :

  • Diminuent la fatigue
  • Redonnent de la vigueur
  • Augmentent les capacités cognitives
  • N’occasionnent pas de somnolence post-réveil comme les siestes plus longues.

 

A retenir pour lutter contre l’épuisement

Lorsque nous sommes épuisés, tout nous semble insurmontable. Avancez pas à pas et soyez bienveillant envers vous-même. J’espère que les quelques pistes que j’ai partagées pourront vous redonner un peu d’énergie et de patience avec vos enfants.

Dites-moi dans les commentaires si cet article vous a aidé.

Et prenez soin de vous !

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

Comments (15)

  • Reply Marie du blog secrets de nutritionniste - 28/02/2019

    Nathalie, coté alimentation je crois que je suis au point ;-), mais mon irritabilité est directement liée à ma quantité de sommeil tout simplement. J\’essaye d\’y être attentive et de me coucher tot pour rétablir si pendant la journée j\’ai senti trop d\’impatience en moi.
    Marie du blog secrets de nutritionniste

    • Reply Nathalie Mertens - 28/02/2019

      Oui, c\’est sûr que le manque de sommeil joue aussi sur l\’irritabilité !
      Je te conseille aussi de faire de petites siestes de temps en temps. Ça fait un bien fou 🙂

  • Reply Florence - 06/03/2019

    Etant en plein dans ce cercle vicieux, je vous remercie pour cet article, maintenant à moi de retrouver l\’équilibre et l\’arrivée du printemps me motive….

    • Reply Nathalie Mertens - 07/03/2019

      Bonjour Florence,

      Je suis heureuse d\’apprendre que mon article vous aide. Avancez pas à pas et soyez bienveillante envers vous-même.
      Oui, avec l\’arrivée du printemps et les jours qui s\’allongent, nous sommes en général plus motivé(e)s pour réaliser des changements.

      Tenez-nous au courant !

      Je vous souhaite le meilleur !

  • Reply Détélina Duteil - 14/04/2020

    Un grand merci pour cet article très utile ! On n\’a jamais fini de se former sur la bonne alimentation et les réflexes à avoir en terme de choix 🙂

  • Reply Coralie - 14/04/2020

    Je suis contente de voir que mon petit déjeuner est efficace pour l\’énergie : céréales complètes, fruits secs, graines de chia : un bon porridge peu sucré ! Je mange aussi beaucoup de chocolat : pour le magnésium 😉

    • Reply Nathalie Mertens - 14/04/2020

      Bravo Coralie pour ton petit déjeuner !
      … et pour le chocolat, c\’est sans en abuser 😉

  • Reply Valentine - 14/04/2020

    Je ne peux qu\’approuver. En plus d\’une alimentation saine, j\’aime faire une cure de magnésium + vitamines B à l\’automne et au printemps : vraiment top pour éviter la fatigue du changement de saison.

  • Reply Shirley Maeder - 14/04/2020

    Hello!

    Merci pour tous ces conseils. J\’avoue qu\’en ce moment je suis fatiguée et irritable. Ton article tombe à pic. Je met déjà en pratique un certain nombre de tes conseils, mais je n\’étais pas au courant des autres. Donc, je vais essayer de changer un peu mon alimentation. Cela devrait m\’aider a réguler ma fatigue sur le long terme.

    • Reply Nathalie Mertens - 14/04/2020

      Salut Shirley !

      Oui, quelques changements dans ton alimentation peuvent, à long terme, augmenter ton énergie.
      Et si ce n\’est pas encore le cas, je te conseille vivement de passer à un petit déjeuner protéiné. En changeant ça, on voit très rapidement les effets !
      Prends soin de toi !

  • Reply Caroline - 14/04/2020

    Merci beaucoup Nathalie pour ce partage. C\’est vrai que c\’est intéressant de connaître tout cela pour aider les parents au quotidien, et particulièrement en ce moment.
    Chez Happy Kid Safari on adore apprendre les langues en cuisinant. Alors je me servirai de cet article très complet pour mes prochaines recettes.
    Caroline

  • Reply Nicolas - 14/04/2020

    Ce que j\’apprécie dans cet article c\’est que le côté didactique : un mal, une solution !
    Tu traduis bien de manière pragmatique comment résoudre la gène. Merci pour ces solutions (plus que conseils) ??

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