Les fibres dans les légumes et autres aliments

Fibres légumes, fruits et autres aliments pour nos enfants !

 

Votre enfant consomme-t-il assez de fibres ? Pourquoi sont-elles essentielles à sa santé ? Comment augmenter leur apport ? Où les trouver ? Les fibres sont présentes dans les légumes évidemment ! Mais aussi dans d’autres aliments ! Après avoir lu cet article, les fibres n’auront plus de secret pour vous 😉

 

Vous êtes-vous déjà demandé si votre enfant consommait assez de fibres ? Cet article sera peut-être moins glamour que d’habitude mais essentiel ! Un bon transit intestinal est très important pour une bonne santé. Et, pour que celui-ci fonctionne bien, votre enfant doit consommer une quantité suffisante de fibres.

Savez-vous que la majorité de la population n’en mange pas assez ?!

Quand mes enfants étaient petits, je savais exactement combien de fois par jour ils allaient à la selle. Et oui, d’abord, c’était dans les langes que je devais changer, donc, je ne pouvais pas ne pas m’en apercevoir… ni l’oublier quand ça débordait dans le body 😯 … j’imagine que vous avez aussi des souvenirs de cette période :mrgreen:

C’est aussi l’époque où notre bébé pleurt, où on se demande s’il a mal au ventre, s’il est constipé.

Et d’ailleurs les dialogues dans le couple deviennent “A-t-il fait caca aujourd’hui?” ou “Il était comment son caca? Mou?” ou encore “il a fait caca, c’est à toi de le changer. Moi, je l’ai fait la dernière fois!” 😛 

Ensuite, arrive la phase “petit pot” où réducteur sur la toilette. Là non plus, vous ne pouviez pas y échapper avec les appels : “Maman, j’ai fait caca !!!!”

Et enfin vient la période où votre enfant devient autonome et là, vous ne savez plus s’il va à la selle tous les jours et si ses selles sont correctes (pas trop molles). Vous imaginez la tête de votre ado si vous lui demandez s’il a bien été à la selle aujourd’hui 😯

Fibres pour la santé inetestinale

 

Les fibres? A quoi servent-elles?

Les fibres alimentaires sont présentes dans les aliments végétaux. Elles ne sont pas digérées ni absorbées par le système digestif.

Vous allez comprendre leur rôle essentiel.

Les fibres ont plusieurs rôlesLes fibres pour un bon transit

Les fibres :

  • Régulent la fonction gastro-intestinale
  • Diminuent le taux de cholestérol
  • Diminuent la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang)
  • Contribuent au sentiment de satiété
  • Préviennent les maladies inflammatoires et cardio-vasculaires
  • Certaines études soutiennent qu’elles diminuent le risque de cancer du colon.

Là, où les fibres sont très fortes, c’est qu’elles vont s’adapter à l’état de votre organisme. Si votre transit est ralenti, elles l’accéléreront. Si, au contraire, votre transit est trop rapide, elles le freineront. Et enfin, si votre transit est normal, elles le maintiendront ainsi.

 

Besoins quotidiens en fibres

La majorité de la population ne consomme pas assez de fibres !

Les aliments raffinés (pain blanc, pâtes blanches…) ainsi que les jus de fruits qui remplacent les fruits entiers n’y aident évidemment pas.

Apports conseillés en fibres par jour :

Enfants de 1 à 3 ans : 19 g

Enfants de 4 à 8 ans : 25 g

Filles de 9 à 13 ans : 26 g

Garçons de 9 à 13 ans : 31 g

Adolescentes de  14 à 18 ans : 26 g

Adolescents de 14 à 18 ans : 38 g

Femmes de 19 à 50 ans : 25 g

Hommes de 19 à 50 ans : 38 g

Femmes de 50 ans et + : 21 g

Hommes de 50 ans et + : 30 g

Femmes enceintes : 28 g

Femmes qui allaitent : 29 g

d’après Institute of Médecine. Food and Nutrition Board. Chapter 7 : Dietary, functional, and total fiber. Washington, DC : National Academy Press, 2002. 

 

Fibres : légumes, fruits.. où les trouver ?

Les fibres dans les légumes

Artichaut, salade, haricots, épinards, patate douce, choux, brocoli, navet, asperge, carotte, oignon…

Les fibres dans les légumes, les fruits et autres aliments

Dans les fruits

Préférez toujours le fruit entier au jus car il contient toutes les fibres !

Framboise, pomme, poire, banane, fraise, orange, pamplemousse, pruneaux séchés, mûre…

Dans les légumineuses

Haricots rouges, pois cassés, lentilles, pois chiches…

Dans les oléagineux et graines

Noix de Grenobles, amandes, noisettes, noix de cajou, graines de lin (moulues), graines de chia

Dans les céréales

Céréales de blé, d’avoine, d’orge …

Préférez les céréales non raffinées qui contiennent plus de fibres. Pourquoi ? Car les fibres sont surtout présentes dans l’écorce et le germe (qui sont présentes dans les céréales non raffinées).

Dans les graines germées

Les graines germées sont riches en fibres.

Découvrez ici comment faire germer vos graines.

Dans les épices et aromates

Les épices et herbes aromatiques contiennent des fibres ! Le saviez-vous? Poivre, coriandre, origan, romarin, cumin, curry…

 

Comment augmenter l’apport en fibres ? Les légumes, oui ! Et d’autres astuces 😉 

  • Consommez des fruits ou légumes à chaque repas pour augmenter son apport en fibres. Mangez un fruit entier plutôt que de boire un jus (vous n’avez plus les fibres dans ce cas-là)… je sais que je me répète mais c’est très important !
  • Des baies tous les jours (framboises, mûres, groseilles…) : elles contiennent des fibres et également des antioxydants. Et en plus, la plupart des enfants en raffolent  🙂
  • Gardez la peau des fruits et des légumes lorsque c’est possible car celle-ci contient la plupart des fibres. Et en bonus, vous aurez aussi plus vitamines 😉 . Achetez-les bio.
  • Les fruits séchés (pruneaux, abricots, dattes…). Pratique pour le goûter!Les fibres dans les oléagineux
  • Des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) pour le goûter 🙂 . En plus des fibres, ils contiennent beaucoup de bons nutriments !
  • Des graines de lin moulues (et conservées au réfrigérateur car elles s’oxydent) ou des graines de chia : vous pouvez facilement en saupoudrer les yaourts, salades, repas chauds, ou les ajouter dans les smoothies.
  • Vive les légumineuses ! Consommez-en 1 à 2x par semaine. Lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges… Vous pouvez les intégrer dans les soupes, faire du houmous… Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, augmentez la consommation petit à petit et faites-les bien cuire. Buvez également beaucoup d’eau. Ces astuces empêcheront les symptômes gastro-intestinaux 😉
  • Remplacez les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…) par les céréales complètes (pâtes, riz complets, pain complet, quinoa…). Si vos enfants n’ont pas l’habitude, allez-y petit à petit : passez dans un premier temps au pain semi-complet. Dans vos pâtisseries, utilisez une partie de céréales complètes ou semi-complètes.
  • La cannelle est riche en fibres !
  • Invitez les épices et herbes aromatiques dans vos plats 🙂

A retenir

Consommez des fibres à chaque repas pour conserver un bon transit :-). Faites la part belle aux légumes, légumineuses et céréales !

N’en faites cependant pas une obsession… Ne demandez pas à chaque fois à votre enfant qui est allé aux toilettes s’il est allé à la selle 😉 … il risquerait de vous trouver obsessionnelle voire folle :mrgreen:

Amenez l’affaire comme vous le sentez (et selon le caractère de votre enfant) et ressortez de la discussion en sachant si ses selles sont régulières.

Le mieux : aller à la selle 1x par jour 😎

Merci de partager cet article avec les autres parents 🙂

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

 

 

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13 Comments

  • Anne-Christine

    Merci pour cet article.
    La saison est propice aux baies : les enfants vont dans le jardin ramasser framboises et fraises des bois ;))
    Mais pendant les autres saisons, les acheter surgelées est il une bonne idée ? (sachant que je n’en trouve pas en bio…)

    • Nathalie Mertens

      Bonjour Anne-Christine,

      C’est super que tes enfants puissent cueillir les fruits au jardin ! Mes deux plus jeunes adorent ça ! … ma 1ère préfère les manger :-)))

      En général, les fruits (comme les légumes) surgelés sont cueillis et immédiatement congelés. Ils gardent donc leurs bons nutriments.
      J’achète des fruits rouges surgelés que mes enfants mangent “natures” ou, par exemple, mélangés à un yaourt.
      Les fruits rouges contiennent beaucoup d’antioxydants : ils sont donc excellents pour la santé.
      Je n’ai pas non plus trouvé des bios 🙁

      Si tu as beaucoup de fruits rouges dans ton jardin, tu peux aussi en congeler ou en faire des confitures 🙂

      A bientôt

  • Pierre-Favre

    Super article ! On se sent tellement mieux en consomment des légumes, légumineuse, fruit, légume que des pâtes blanche, pizza, frite et consort… que faire le pas de changer son alimentation en vos vraiment la peine.
    Petite question, depuis quelque temps on mange beaucoup moins de pâte (pâte complète) et de riz. J’ai constaté que je vais beaucoup moins au toilette, et que lorsque j’y vais le volume rejeté et très faible. Ma question est donc “est ce qu’une alimentation composé en grande partie de légume, légumineuse, fruit et légume génèrent moins de déchet?”.
    Je précise que je consomme bien plus de viande que les apport conseillé (et que pour une bonne part il s’agit de gibier)
    Autre question, est ce que l’excès de café augmente le transit? Est il vrai que le café brûle des calories?

    • Nathalie Mertens

      Bonjour Pierre,

      Les pâtes complètes et le riz complet contiennent beaucoup de fibres. Ne plus en manger peut en effet avoir un lien sur le nombre de fois où tu vas à la selles.
      D’autres facteurs devraient être pris en compte, comme par exemple la quantité d’eau que tu bois et l’activité physique.
      C’est possible qu’une alimentation composée en grande partie des aliments que tu as cité produisent moins de déchets. Peut-être manges-tu aussi en moins grande quantité du fait de consommer moins de pâtes, riz, etc. ?
      Maintenant, si tu vas 1x par jour à la selle, il n’y a pas lieu de s’inquiéter 🙂
      Mais tu peux toujours diminuer la quantité de viandes que tu manges car ce n’est pas très bon pour la santé 😉

      Pour ce qui est de l’effet café sur le transit : en fait, comme beaucoup le pensent, ce n’est pas la caféine qui a un effet laxatif mais ce sont les propriétés du café qui jouent à la fois sur le microbiote et sur les muscles du côlon et des intestins qui ont alors tendance à fonctionner davantage.
      La quantité de caféine du café n’a aucun lien : le décaféiné aura les mêmes effets 🙂
      Donc oui, chez une grande partie de la population la prise de café joue sur le transit.

      Et oui il semblerait que le café aide à brûler les graisses… pour peu qu’il se boit sans sucre 😉
      Il n’est toutefois pas bon d’en abuser (pas plus de 3 tasses par jour). Et si on souhaite maigrir, ce n’est pas la première et la seule solution à envisager car ça ne fonctionnera pas !
      Le café a aussi un effet diurétique. Du coup, pour que notre corps ne soit pas déshydraté, pour une tasse de café bue, il faudrait boire un verre d’eau en plus.

      J’espère avoir pu répondre à toutes tes questions 🙂

      • Pierre-Favre

        Tu as complètement répondu a mes questions 🙂 merci
        Oui je mange en moins grande quantité, clairement!
        A la selle avant c’était tout le 2 ou trois jours, maintenant c’est clairement tout les trois jours; mais avec quasi rien à éliminer, et plutôt très mou voire liquide.
        Niveau café, les trois tasse sont atteinte en milieu de matinée :-s , il faut rajouter celle(s) après le déjeuner, celle(s) au goûters et parfois (rarement) celle avant de me coucher. Donc au total entre 4 et 7 ou 8 par jours.
        Niveau activité physique, je dirai moyenne. Activité sédentaire (blog), promenade avec les enfants, un peu de jardinage ou de bricolage; tout les jours.
        0 sucre ajouté nul part (il y a quelque jour on a terminé le sachet de sucre de canne de 1kg qu’on a acheté il y a environ 5 mois. Et encore il a servi dans des gâteaux, biscuits et salaison)

        • Nathalie Mertens

          Déjà bravo pour le 0 sucre ajouté nul part 🙂
          Tous les 3 jours + le fait que tes selles soient molles posent quand même question…
          Je n’ai pas fait ton anamnèse, donc, je ne sais pas te dire d’où pourrait provenir l’éventuel problème.
          Je te conseille d’en parler à ton médecin traitant quand tu le verras ou quand les choses se seront calmées avec le coronavirus. Peut-être qu’il te fera faire des tests ou voir un gastro-entérologue ?

          Essaie de diminuer petit à petit le nombre de tasses de café que tu prends chaque jour. Cela n’a probablement pas d’impact sur le peu de selles que tu produis mais en consommer autant n’est pas bon pour ta santé 🙂

  • Valentine

    Absolument d’accord avec tout cela. Simplement peut-être préciser que lorsqu’on mange la peau des fruits et des légumes, et qu’on opte pour des céréales complètes (ou semi), il est important d’acheter des produits bio. Sans cela on se récupère des fibres, oui… mais aussi un concentré de pesticides.

  • Milas DeCrudivores

    Bonjour,
    merci pour cet article complet où l’écrasante majorité des aliments qui contiennent des fibres sont passés en revu. Beaucoup on tendance à oublier l’importance des fibres pour eux même, alors pour les gosses… Reste voir comment leur faire aimer les légumes et autres aliments qui contiennent des fibres! 😉
    Au plaisir de vous lire

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