Gratin de légumes sauce béchamel : recette pour enfants récalcitrants

Recette de gratin de légumes sauce béchamel

 

Faire manger des légumes aux enfants… le grand défi des parents ! Une des façon pour y arriver est de les enrober de sauces. Mais pas n’importe lesquelles ! Testez ce gratin de légumes sauce béchamel : une recette pour enfant récalcitrants !

Ce que j’aime dans cette recette, c’est que vous pouvez la décliner à l’infini ! En changeant les légumes, en ajoutant des protéines animales…

J’ai découvert cette recette sur le site vegan-pratique.fr.

Non, je ne suis ni vegan, ni végétarienne. Cependant, j’essaie de consommer moins de protéines animales. Et je me rends compte que c’est loin d’être facile ! Changer une habitude prend du temps.

Alors pour y parvenir plus facilement, je crée un planning des repas. Et je le complète en suivant les recommandations :

  • Viandes blanches : 2x par semaine
  • Poissons : gras / maigres : 2x par semaine
  • Viande rouge : 1x par semaine

Et pour les autres repas, je complète avec des idées piochées dans les livres de recettes végétariennes ou sur les blogs végétariens ou vegan.

Si vous ne parvenez pas à créer un planning des repas, c’est par ici !

Gratin de légumes sauce béchamel

Recette de gratin de légumes sauce béchamel

Pour 6 personnes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 + 30 min = 50 min

Ingrédients

Préparation

Éplucher les pommes de terres et les patates douces.

Les couper en cubes. Les rincer.

Couper les brocolis et le chou-fleur en morceaux. Les rincer.

Cuire les pommes de terre, patates douces, chou-fleur, brocolis environ 20 minutes au cuiseur-vapeur (ou dans une casserole d’eau bouillante. Puis les égoutter).

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger le lait, la fécule de maïs, la noix de muscade, le sel et le poivre dans une casserole. Porter à ébullition. Mélanger jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, puis éteindre le feu.

Verser une fine couche de béchamel dans un plat, puis les légumes par dessus. Et terminer par le reste de la béchamel.

Saupoudrer de noix concassées, graines de sésame ou pignons de pin et placer au four pendant environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que le dessus commence à gratiner.

Recette de gratin de légumes sauce béchamel

 

Recette de gratin de légumes sauce béchamel : les variantes !

Ce que j’aime dans cette recette, ce sont les possibilités infinies.

Je ne suis pas du style à suivre une recette à la lettre. J’aime ajouter, remplacer en fonction des ingrédients que j’ai chez moi. Je cuisine beaucoup au feeling 😉.

Je vous partage ici quelques variantes que vous pouvez tester.

Votre enfant n’aime pas le brocoli !

Si votre enfant n’aime pas un légume, vous pouvez :

  • Le mettre en petite quantité afin qu’il puisse le goûter à nouveau. Souvenez-vous qu’il peut goûter 15 à 20 fois un aliment avant de l’apprécier ! Expliquez-lui cela ! Vous pouvez aussi partager avec lui les aliments que vous n’aimiez pas petit et que maintenant vous adorez.
  • Le remplacer par un autre légume. Par exemple, le buternut, le potimarron, le panais…
  • Couper les légumes en tous petits morceaux.

Brocoli pour booster les défenses immunitaires

 

Votre enfant ne mange pas assez d’oméga-3

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel sur :

  • La santé physique
  • Le moral (diminution du nombre de dépression chez les personnes qui en consomment)
  • La mémoire
  • La concentration
  • Les réactions.

Votre enfant fait une crise ? Il a difficile à se concentrer ? Vous le sentez déprimé ? Ça peut être en lien avec son alimentation !

Des études ont mis en avant l’impact de ces bons gras dans certains cas de déficit de l’attention et d’hyperactivité chez les enfants.

Pour en savoir plus sur les oméga-3, c’est par ici !

 

Où trouver les oméga-3 ?

 

Comment intégrer les oméga-3 dans la recette ?

Si vous avez décidé de garder cette recette en plat végétarien, vous pouvez ajouter les graines de chia directement dans les assiettes de chacun.

Et, encore plus facile pour vous : placez le bocal de graines à table et chacun se sert.

Vous pouvez faire de même avec les graines de lin. Afin que les bons nutriments soient bien assimilés par le corps, broyez-les avant de les consommer. Si vous en avez trop mixés, placez-les au réfrigérateur afin que les oméga-3 ne s’oxydent pas.

Si cette recette ne fait pas partie de vos plats végétariens de la semaine, vous pouvez simplement y ajouter du saumon (ou un autre poisson gras). Dans ce cas-ci, je le cuits au cuiseur-vapeur en même temps que les légumes. Puis, je l’émiette dans le plat avant de le mettre au four.

 

Votre enfant est gourmand

Pour plus de gourmandise, vous pouvez ajouter sur le dessus un peu de fromage râpé 😄.

 

Vos placards sont vides

Aïe. La recette demande des noix et vous n’en avez pas !

Pas de panique. Vous pouvez utiliser des noisettes, des graines de courges, …

 

Votre enfant veut booster sa santé

Bon, ça, il ne vous le dira probablement pas 😅.

Je pense que c’est plutôt vous qui voulez booster sa santé !

Pour ça, ajoutez directement dans les assiettes des épices et herbes aromatiques (curcuma + poivre, coriandre, basilic, persil…)

Découvrez ici comment renforcer son système immunitaire naturellement ? Dossier complet.

Comment renforcer son immunité grâce à l'alimentation

Parce que votre temps est précieux…

Cette recette peut vous sembler longue. C’est surtout dû à son temps de cuisson ! Eplucher et couper les légumes ne vous prendra pas beaucoup de temps.

Cependant, ne vous y mettez pas un jour de semaine si vous rentrez à 18 h !

Plusieurs possibilités d’organisation :

  • Préparez cette recette le week-end ou un jour de semaine où vous rentrez tôt.
  • Coupez en cuisez les légumes le week-end. Vous n’aurez qu’à faire la béchamel et enfourner le tout le soir de semaine.
  • Préparez cette recette en grande quantité et congelez-en une partie.
  • Préparez cette recette en grande quantité et utilisez une partie pour les lunch box.

A vous de jouer !

Cette recette de gratin de légumes sauce béchamel vous tente ? Inscrivez-la dans votre prochain planning !

Une autre variante vous vient à l’esprit ? Partagez-la dans les commentaires !

Bon appétit !

Nath, votre Conseillère en Nutrition

 

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4 réponses

  1. Quel casse tête en effet de faire manger des légumes aux enfants. En tout cas, je le vis avec mon fils. Arrachage de cheveux garanti 😉 Merci pour cette bonne idée de gratin à la sauce béchamel !!

  2. Merci pour ces bons conseils. Avec une précuisson des légumes à la vapeur, je trouve que c’est encore mieux : quasiment aussi rapide et résultat moins aqueux (+ diététique aussi).

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