Etes-vous de ceux pour lesquels les céréales industrielles ou la tartine à la confiture du matin sont sacrés ? Savez-vous qu’un petit déjeuner équilibré peut changer votre quotidien ?
Non, non, je n’ai pas peur des mots ! Ça a été mon cas et celui de plusieurs de mes clients qui sont venus me voir dans le cadre de consultations nutritionnelles.
Alors quel est le secret du petit déjeuner équilibré ?
Dans certains pays on grandit encore avec l’idée que le petit déjeuner se compose de tartines à la confiture ou de céréales, d’un fruit et d’un café (pour les parents) ou d’un grand verre de lait (pour les enfants). Même les organismes de la santé nous parle encore de ça ! En Belgique, dans les premiers mois qui suivent la naissance de notre enfant, nous avons droit à des consultations gratuites auprès de pédiatres et d’infirmières afin de s’assurer que notre bébé grandit bien, évolue bien, mange ce dont il a besoin en fonction son âge, etc. Nous pouvons également poser toutes nos questions.
Je trouve ce genre d’endroit très précieux pour renseigner les parents et les rassurer.
Ce qui me choque par contre, c’est qu’on y parle encore de tartines à la confiture pour le petit déjeuner équilibré de nos bébés ! Là, je dis non! Pourquoi les habituer à consommer du sucre dès le matin alors que toutes les études démontrent que physiologiquement, il est conseillé de démarrer avec un petit déjeuner protéiné, ne contenant pas de sucres rapides !
Alors disons STOP aux tartines à la confiture et aux céréales des grandes surfaces (qui, même s’il est écrit sur le paquet qu’elles sont excellentes pour la santé, contiennent beaucoup de sucres… ou autres ingrédients néfastes. Arrêtons de croire ce qu’il y a écrit sur les emballages… mais ça, c’est un autre débat).
Mon expérience
J’ai été élevée aux tartines à la confiture et aux céréales sucrées. J’explique dans cet article que le résultat était qu’en cours de matinée j’avais déjà faim. Je mangeais alors un biscuit à la collation. 2ème erreur !!
Je peux en témoigner et mes clients aussi : à partir du moment où nous consommons un petit déjeuner protéiné, c’est fini !
Le jour où j’ai commencé à prendre un petit déjeuner équilibré, ma vie a changé 🙂 . « Tu exagères » allez-vous sûrement me répondre. Non, non, je vous assure. Testez-le !
Je peux facilement tenir de 7h à 12h30 sans rien manger, sans sensation de faim. Je ne ressens pas ce coup de fatigue en milieu de matinée.
A midi, je mange également protéiné et je ne commence « le sucre » que vers 16h (là, je m’octroie un goûter avec mes enfants pour le plaisir 😉 ).
Je suis plus en forme toute la journée ! Donc, je profite plus de la vie 😉 . Je ne me « traîne » plus comme avant. Je ne lutte plus contre le sommeil à 20heures le soir dans mon fauteuil.
Les raisons d’un petit déjeuner protéiné
1. La glycémie
Il a été unanimement prouvé que lorsqu’on consomme un petit déjeuner sucré, notre taux de glycémie (sucre dans le sang) augmente fort, créant 2 heures plus tard une chute de cette glycémie avec comme conséquence une hypoglycémie. A ce stade-ci, notre corps redemande une dose de sucre. Ça tombe bien, dans les écoles, on octroie souvent une collation libre où beaucoup d’enfants consomme un voir plusieurs biscuits !
Les écoles devraient plutôt prôner le fruit ou la soupe (certaines écoles le font déjà).
Résultat : la glycémie remonte en flèche et le même scénario se déroule 2 heures plus tard. Et notre journée évolue ainsi, en dents de scie, alternant les moments énergiques (quand le taux de sucre est au plus haut) avec les moments où nous manquons d’énergie, où nous sommes fatigués, irritables, nerveux, etc.
« Le sucre appelle le sucre »
Le problème : personne ne nous explique ce fonctionnement! Souvent, nous mettons ça sur le compte de « C’est comme ça, c’est le cas pour tout le monde ». Et là, je dis NON !
Un petit déjeuner protéiné permet à la glycémie de monter lentement. Résultat : pas de chute de glycémie et une énergie maintenue toute la matinée.
Découvrez ici les effets néfastes du sucre sur le comportement de votre enfant.
2. La dopamine
Le matin notre corps a besoin de sécréter une hormone appelée la dopamine. Celle-ci nous donne l’énergie et la motivation nécessaire pour démarrer notre journée 🙂 . Pour favoriser celle-ci nous devons manger protéiné le matin.
A savoir : consommer du sucre à partir de 16 heures permettra alors à votre corps de sécréter de la sérotonine qui vous permettra d’être plus zen, moins irritable le soir et de vous endormir plus facilement.
Attention, je n’ai pas dit de se jeter sur les produits sucrés !
Diminution de la quantité de sucre
Entre les sucres visibles (biscuits, bonbons, etc.) et les sucres invisibles (dans les plats industriels, les sauces, etc.) nous consommons beaucoup trop de sucres ! Commencer la journée avec un petit déjeuner équilibré nous permettra de diminuer naturellement la quantité avalée au cours de la journée ;-).
Découvrez ici 7 erreurs à ne plus commettre au petit déjeuner.
Un petit déjeuner équilibré : de quoi se compose-t-il ?
Le petit déjeuner est le repas le plus important car il doit fournir assez de carburant pour tenir toute la journée.
Il doit être composé de :
- Protéines
- Glucides à faible index glycémique pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle et consécutivement à cela, la recherche de sucre le restant de la journée (c’est dire des sucres « lents »).
- Lipides
Exemples :
- 1 oeuf à la coque, brouillé, au plat, 1 omelette « baveuse », etc. (le jaune ne doit pas être trop cuit)
- Charcuterie de boeuf (par exemple, de la viande de grison), du filet de poulet ou filet de dinde
- Tartines de pain complet bio au levain avec 2 càs de ricotta + myrtilles/framboises, etc.
- Tartines de pain complet bio au levain + pâtes à tartiner aux légumineuses (ex. : houmous) ou aux oléagineux (ex. : pâte d’amandes)
- Un yaourt nature + Granola (on en trouve dans le commerce, bio ça serait le mieux. Essayez de le prendre le plus naturel possible. Vous pouvez également le fabriquer vous-même) + fruits de saison (ou surgelés) (pomme, banane, framboises, fraises, mangue, mûres, ananas, etc.)
- Un morceau de bloc de fromage (Comté, Gruyère, Emmenthal, Beaufort, etc. Comme ils contiennent beaucoup de protéines, ils permettent une satiété longue)
- Une poignée d’amandes, noix, noisettes, etc.
- Un avocat
- Un bol de flocons d’avoine + du lait de soja enrichi au calcium ou lait d’amande + une pomme en morceaux + cannelle
- Fruits
- …
A savoir
Le meilleur indicateur des quantités du petit déjeuner est la satiété. Si vous ressentez un grand creux avant midi, c’est qu’il n’a pas été assez nourrissant.
Les matières grasses sont autorisées le matin car en plus de donner du goût à l’assiette, elles renforcent la satiété (houmous, avocat, purée d’oléagineux, un peu de beurre).
Les oeufs doivent être de la filière du lin, c’est-à-dire que les poules doivent être nourries aux graines de lin afin d’apporter un maximum d’oméga-3 aux œufs (c’est en général écrit sur la boîte).
Pour vous et vos enfants !
Faites le test pendant une semaine. Ne commencez les produits sucrés qu’à l’heure du goûter (chocolat, biscuit, tartine avec choco, etc. ). Vous sentirez la différence !
Et habituez vos enfants au petit déjeuner équilibré et protéiné. Ça sera une habitude qu’ils conserveront toute leur vie !
Dites-moi dans les commentaires ce que vous en avez pensé :-).
Et pour augmenter encore votre dose d’énergie et de vitalité, parcourez mon blog. Vous y découvrirez d’autres astuces pour être en forme, comme celui-ci.
Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Les habitudes qui ont changé votre vie” organisé par Gabriel Tricottet, l’animateur du blog mon super regime .
Et si vous avez besoin d’une méthode pour parvenir à améliorer le petit déjeuner de votre enfant :
Alors, je vous conseille la formation complète « P’tit Dej’ pour Super-Mômes ».
Vous y découvrirez :
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A très vite !
Nath, votre Conseillère en Nutrition
12 réponses
Très intéressant cet article !! J\’ai réussi à diminuer ma consommation de sucre, notamment au petit déjeuner, suite à un \ »régime \ » sans sucres ajoutés pendant 3 mois que j\’ai suivi par curiosité. Et je suis vraiment contente du résultat ! Maintenant, je mange des oeufs le matin au moins une fois par semaine, du yaourt nature avec du granola et des fruits pour les matinées où je vais travailler. Et le weekend, je me fais un peu plaisir 🙂 Par contre, je me lasse parfois de mon yaourt mais je ne sais pas trop par quoi le remplacer. J\’aimerais savoir si le yaourt grec est fort calorique. Tu proposes aussi de la ricotta sur une tartine. C\’est une bonne idée, je n\’y avais pas pensé ! Mais combien de fois par semaine max? Merci pour tes réponses 🙂
Bravo d\’avoir réussi à diminuer la quantité de sucre !
Oui le yaourt grec est plus calorique. Si tu l\’apprécies, consomme-le comme aliment \ »plaisir\ » de temps en temps.
Tu peux consommer jusqu\’à 4-5 oeufs par semaine. Achète les oeufs \ »de poules nourries aux graines de lin\ » : c\’est en général noté sur l\’emballage. Ça te permettra de bénéficier d\’omega-3.
Je n\’ai pas de quantité à te donner pour la ricotta. Le mieux, c\’est de varier les petits déjeuners.
Voici d\’autres idées : avocat, oléagineux, fromage sous forme de bloc (Comté, Emmenthal, Beaufort…), saumon fumé, flocons d\’avoine + pomme + cannelle…
Avec ton petit déjeuner, tu dois pouvoir tenir jusque midi. Si tu as faim avant, augmente-en la quantité.
L\’adage \ »petit déjeuner de roi, dîner de prince et souper de pauvre\ » est juste 🙂
J\’espère avoir répondu à tes questions 🙂
A très vite
Merci pour ta réponse très complète Nath !! Belle journée, Ludivine
Avec plaisir 🙂
Merci pour cet article, j\’ai appris plein de choses, je suis actuellement très intéressée par une alimentation plus saine mais cela ne se fait pas en un jour… 🙂 mais je suis vos articles avec beaucoup d\’intérêt. Je tente le petit-déjeûner protéiné, je savais déjà qu\’il fallait plutôt faire le plein de protéines le matin plutôt que le soir pour avoir un bon sommeil… pas toujours évident de s\’y retrouver… surtout quand nous sommes habitués depuis l\’enfance à manger d\’une certaine façon.
Je suis heureuse de savoir que mon article a pu te faire découvrir de nouvelles choses 🙂
Oui, il est conseillé en effet de consommer les protéines le matin et le midi plutôt que le soir pour favoriser un bon sommeil.
Pour faire simple : les protéines le matin permettent à notre corps d\’avoir de la dopamine (c\’est un neurotransmetteur) qui nous booste, nous donne de l\’énergie dès le matin.
Et les glucides à partir du goûter permettent à notre corps d\’avoir de la sérotonine (neurotransmetteur) qui nous déstresse et favorise un bon sommeil.
J\’espère ne pas t\’avoir perdue avec mes explications :-))
Et oui, je déplore cette habitude encore trop présente de manger du sucré dès le matin 🙁
A bientôt !
bonjour et merci beaucoup pour cet article vraiment très intéressant. petite question qui me reste… avez vous une bonne recette pour le granola? merci merci…?
Bonjour Zélie,
Non, je n\’ai pas (encore) de recette pour le granola. Je m\’y attellerai dans les prochaines semaines 🙂
Bonjour, je voudrais vous signaler une entreprise géniale qui crée des céréales et granolas savoureux, sans sucres raffinés avec la dose d’oleagineux etc : elle s’appelle loumae. Je suis diabétique donc sensible aux index glycemiques et c’est tout simplement magique, avec leurs céréales et granolas la courbe est plate, pas de fringale dans la matinée. Penchez vous dessus, c’est bio, fait en France à la main, sans renoncer au plaisir, bref je vous le conseille !
Bonjour Marie !
Je viens d’aller voir leur site. En effet, ça a l’air super !
Merci beaucoup pour ce partage !
Je mets le lien ici (il pourrait intéresser pas mal de lecteurs 🙂 ) :
https://www.loumae.fr
Merci pour les idées ! Un truc sympa et qui marche bien, c’est le bowl cake : dans un bol on mélange un oeuf, une banane écrasée, 40g de flocons d’avoine et un peu de lait végétal et sur cette base on peut rajouter des framboises, des pépites de chocolat, ou autre, puis 2min au microondes et ça fait un petit déj complet et chaud, bien agréable en hiver.
Super idée Lalie !
Merci 🙂