Goûter healthy pour votre enfant : 8 pièges à éviter !

Votre enfant prend-il un goûter chaque jour ? Vous êtes-vous déjà demandé si cette collation était nécessaire ? Et quel type d’en-cas lui donnez-vous ? Est-ce un goûter healthy ? Est-il équilibré ? Quels sont les pièges à éviter absolument ?

Beaucoup d’industries agro-alimentaires créent des publicités avec des biscuits / viennoiseries « saines », « bonnes pour la santé », car ils apportent à votre enfant « tout ce dont il a besoin ». Ces publicités nous disent que ces biscuits contiennent des céréales complètes, des vitamines, des fibres… Mais elles ne disent pas tout ce qu’elles contiennent de néfaste pour la santé de votre enfant !

Je vais passer en revue 8 types d’aliments que beaucoup de parents donnent à leur enfant en pensant bien faire.

Avant de les décrire, sachez que oui, vos enfants ont besoin d’un goûter ! Jusqu’à quel âge ? Jusqu’à la fin de leur croissance. Je ne vais pas développer ici les raisons pour lesquelles ce 4ème repas est essentiel car cet article est déjà suffisamment long ;-). Alors, pour en connaître la raison, vous pouvez télécharger gratuitement mon bonus « Guide des collations saines pour votre enfant » que vous trouverez à droite de la page 😉

1. Les galettes de riz : la fausse bonne idée

En donnant une galette de riz a votre enfant, avez-vous l’impression de lui donner un goûter healthy ? Oui ? Et pourtant, la galette de riz est un faux ami ! C’est un des pièges à éviter !

Elle est présentée comme saine, peu calorique. Comme un coupe-faim « santé ».

On vous les vend bio et même au rayon diététique… et pourtant, c’est loin d’être un aliment diététique !

En quoi est-elle un aliment du goûter à éviter ?

• Sucre caché : La galette de riz a un index glycémique de 85 et une charge glycémique de 60 ! Ce qui est énorme ! Avaler une galette de riz, c’est comme manger du sucre… avec le goût sucré en moins ! Pour la comparaison : le sucre de table a un index glycémique de 70 et une charge glycémique d’environ 60… Pour en savoir plus sur le sucre, c’est par ici !

• Un index glycémique élevé, comme nous venons de le voir. Pour votre information, un index glycémique bas se situe entre 0 et 35, un index glycémique moyen entre 35 et 50, et un élevé supérieur à 50. Concrètement, quel impact cela a-t-il ? Plus l’index glycémique est élevé, plus le pancréas doit libérer de l’insuline. Il doit travailler de manière intensive, ce qui est néfaste à long terme pour le corps (risque de surpoids et d’obésité, vieillissement prématuré, résistance à l’insuline puis diabète de type 2, …). Découvrez-en davantage sur l’index glycémique ici !

• Calorique : avec environ 390 kcals pour 100 grammes, la galette de riz est très calorique !

• Prise de poids : Le corps stocke le sucre qui n’est pas dépensé sous forme de graisses dans le corps. Et, en plus, le corps de votre enfant n’utilise plus ses réserves de graisses comme source d’énergie, vu qu’il en reçoit à profusion. Résultat : une prise de poids.

• La galette de riz n’est pas rassasiante. Votre enfant aura rapidement à nouveau une sensation de faim (qui n’est pas une véritable faim mais simplement une impression d’avoir faim)… et il réclamera un aliment sucré ! J’en avais déjà parlé dans d’autres articles : le sucre appelle le sucre. En mangeant un aliment sucré, le corps de votre enfant en redemande 2 heures après. C’est physiologique. Suite à l’hyperglycémie, l’hypoglycémie arrive 2 heures plus tard avec, comme symptômes : fatigue, difficultés de concentration et d’attention (imaginez l’effet au niveau scolaire si votre enfant en mange le matin ou à la collation), vertiges…

Mais rassurez-vous…

Après ce tableau vraiment « noir », je vais quand même vous rassurer ;-). Ce n’est pas en mangeant une ou deux galettes de riz de temps en temps que ça va avoir un impact sur la santé de votre enfant ! Je souhaite simplement vous avertir des risques s’il en consomme trop ou trop souvent !

Le véritable piège est de penser que la galette de riz est un aliment sain et, de ce fait, en consommer trop!

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2. Biscuits industriels : la collation à éviter

Je ne sais pas si vous avez déjà pris conscience de la taille du rayon des biscuits dans les supermarchés ? Il est énoooorme !!!!

Alors, vous savez qu’ils ne sont pas bons pour la santé de vos enfants mais comment trouver les « moins pires » dans ce rayon à rallonge ? 😕

Biscuits industriels : pourquoi les éviter ?

Je pense que vous connaissez déjà certaines raisons 😉

• Le sucre, en grande quantité, évidemment…

• Les acides gras « trans », ce sont les « mauvaises graisses », celles qui augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, … Comment pouvez-vous les reconnaître ? Vous verrez écrit sur l’emballage : « graisses partiellement hydrogénées » ou un texte similaire.

• Les additifs : sirop de glucose, amidon de blé, émulsifiants, arômes, conservateurs, … Et oui : les biscuits doivent pouvoir être conservés au moins 6 mois ! Essayez de conserver 6 mois vos biscuits « fait maison »… Je n’oserais pas ouvrir la boîte après tout ce temps-là

• Les variantes selon la taille ! Et oui, pour un même biscuit, la liste des ingrédients peut être différente selon que vous achetez le petit ou le grand modèle… Il y a de quoi s’y perdre 😡 . Vous voulez un exemple ? Selon, le livre « Le bon choix pour vos enfants » écrit par le collectif laNutrition, le mini brownie aux noisettes Brossard contient un conservateur, un acidifiant, des émulsifiants et des gélifiants en plus que le grand modèle 😯

Attention aux allégations écrites sur les emballages !

« Au blé complet » Ne vous laissez pas piéger ! Il peut n’y avoir que 5% de blé complet, le restant des céréales étant raffinées (on y a retiré tous les bons nutriments).

« Riche en vitamine D » : Ok mais qu’en est-il des additifs, conservateurs, colorants… ? Faites le pour et le contre des différents ingrédients.

« Céréales » n’est pas synonyme de glucides lents ! Selon le type de céréales, le raffinage, le mode de cuisson, etc. la vitesse d’absorption des sucres est différente (méfiez-vous des céréales du petit déjeuner…).

Comment trouver les moins pires ?

Surtout, comme je l’ai écrit précédemment, ne vous fiez pas aux allégations écrites sur les paquets ! Ni aux personnages dessinés sur les emballages.

Un bon indicateur est le nombre d’ingrédients sur la liste : plus celle-ci est longue, moins bon est le biscuit pour la santé !

En tenant compte de l’index glycémique et du nombre d’additifs, en général, les « meilleurs » biscuits sont les biscuits secs, puis les biscuits secs nappés de chocolat puis les biscuits moelleux, les biscuits fourré et enfin les biscuits moelleux fourrés.

Mon côté écologique souhaiterait aussi que vous achetiez les biscuits avec le moins d’emballages possible 🙂 . Evitez par exemple les paquets où chaque biscuit est emballé séparément.

Vous pouvez également aller voir dans le rayon diététique pour adultes : certains biscuits sont meilleurs au niveau des ingrédients (moins sucrés, plus de bons nutriments…). Mais ça ne vous dispense pas de lire les étiquettes car « rayon diététique adulte » ne veut pas dire excellent pour la santé 😉 … Et ce n’est pas non plus une raison pour que vos enfants en mangent plus !

Comment cela se passe chez moi ?

J’achète de moins en moins de biscuits et j’en cuisine de plus en plus souvent avec mon petit bout et ma numéro 2 qui adorent faire de la pâtisserie ! Je vous l’ai déjà dit je crois 😉

Les quelques biscuits industriels que nous avons nous servent de « réserves » si on n’a plus des biscuits « faits maison ». Ça m’évite d’être « en stress ». Je sais que, si pendant une semaine je n’ai pas le temps d’en préparer, j’en ai toujours en réserve.

Je cuisine le plus sainement possible mais je suis aussi bienveillante avec moi-même. Si ça ne va pas une semaine, tant pis, je ferai à nouveau mieux la semaine suivante.

Gardez ça à l’esprit : prenez aussi soin de vous ! Ne vous mettez pas la pression ! Ne vous rendez pas malade pour que tout soit parfait !

3. Le chocolat pour un goûter healthy ?

Miam le chocolat !! Je ne sais pas vous et vos enfants mais moi, j’adore le chocolat ! Je peux sans problème me passer de biscuits mais pas de chocolat 😉

Le chocolat est bon pour le moral et nous apporte du magnésium et des antioxydants (polyphénols). Ce n’est pas une raison pour choisir n’importe lequel ou en manger en trop grande quantité 😛

Qu’est-ce qui différencie les chocolats ?

… à part la couleur 😉

• Chocolat blanc : le plus mauvais pour la santé : beurre de cacao + lait en poudre + sucre. Comme il ne contient pas de pâte de cacao, il n’a pas de polyphénols (antioxydants excellents pour la santé).
• Chocolat au lait : à éviter : pâte de cacao + beurre de cacao + lait en poudre + sucre (25% de cacao au minimum).
• Chocolat noir : pâte de cacao + beurre de cacao (éventuellement) + sucre (35% de cacao au minimum).

Quel chocolat privilégier pour un goûter sain ?

2 critères à prendre en compte :

• Plus la teneur en cacao est élevée, plus votre chocolat contient de polyphénols.
• Regardez les étiquettes et achetez celui qui contient le moins de glucides.

Un morceau de chocolat au goûter ? Privilégiez le chocolat noir minimum 70 %.

Plutôt que d’acheter les sandwiches pré-emballés avec du chocolat à l’intérieur, donnez à votre enfant une tartine de pain complet avec cette pâte à tartiner chocolat-noisette .

4. Les yaourts « spécial enfant » pour un goûter sain ?

Yaourts : comment s’y retrouver ?

Les yaourts natures, ok. Il s’agit simplement de lait fermenté avec des ferments lactiques de type Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophiles.

Que le yaourt soit nature, aromatisé ou aux fruits, pour être appelé « yaourt », il doit avoir été fermenté par ces deux types de ferments. Le yaourt contient donc des bactéries vivantes, ce qu’on appelle les probiotiques, bénéfiques pour la flore intestinale de votre enfant.

Les crèmes desserts et les riz au lait ne sont pas des yaourts car ils n’ont pas été fermentés. Ils n’apportent rien de bon au niveau nutritionnel. Achetez-les occasionnellement. Ne pensez plus qu’en donnant ce type d’aliments à votre enfant, il reçoit une portion de calcium…

Les yaourts contiennent des protéines (environ 3 à 4 g / 100 g),  du calcium et environ 4 g de glucides par 100 g (surtout sous forme de lactose, c’est-à-dire le sucre du lait. Mais ils contiennent moins de lactose que le lait).

Quand je regarde le rayon « yaourts » au supermarché, je n’y vois même pas la moitié avec de « simples yaourts natures ». La plupart sont des yaourts « améliorés » : les industriels y ont ajouté du sucre, des arômes, des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût… Des substances très souvent néfastes pour la santé de votre enfant.

Les yaourts aux fruits, par exemple, contiennent des arômes, épaississants, conservateurs… Pourquoi ? Car les fruits sont une denrée instable (risque de s’abîmer, de brunir…) . Les conservateurs sont donc malheureusement essentiels.

Des chiffres alarmants

Au Royaume-Uni, une étude a été menée sur les produits à base de yaourt qui étaient vendus dans les supermarchés.

5. Les fromages pour la collation de votre enfant

Comme pour les yaourts, évitez les fromages « spécial enfant ».

Vous voyez de quels fromages je parle ?

Rien ne vaut un véritable morceau de fromage : emmental, comté, parmesan, gruyère, … Ils sont fabriqués avec du lait, des ferments et du sel. Et c’est tout. Au plus simple, au mieux 😉 . Ils contiennent des protéines et du calcium (le parmesan et l’emmental en contiennent 8 x plus que le yaourt !).

N’en abusez pas pour autant : ils possèdent également du sel et des graisses saturées.

6. Oléagineux grillés et salés pour un goûter sans sucre ?

A retenir

Votre enfant a besoin d’un 4ème repas dans sa journée qui est le goûter. Ce 4ème repas doit être équilibré ! Evitez un maximum les produits développés dans l’article et privilégiez toujours le « fait maison ».

Vous trouverez des idées de collations saines ici.

Dans votre organisation quotidienne, vous ne vous sentez pas capable de préparer tous les goûters ? Ne vous culpabilisez pas ! Le tout est de faire les bons choix 🙂

Pour cela, vous pouvez acheter le livre « Le bon choix pour vos enfants«  du Collectif laNutrition. Je ne suis pas à 100% d’accord avec tout ce qu’ils écrivent mais ça vous aiguillera lorsque vous passerez dans les rayons de votre supermarché.

Nath, votre Conseillère en Nutrition

* Moore JB, Horti A, Fielding BA. Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open. 2018 Sep 18;8(8):e021387.