Recette de lasagne végétarienne pour enfants récalcitrants aux légumes

Une recette de lasagne végétarienne pour faire manger facilement des légumes à votre enfant. Ça fait rêver non ? Et pourtant ça fonctionne ! Je vous partagerai dans cet article ma recette de lasagne maison ainsi que quelques astuces pour que votre enfant l’apprécie. Cette lasagne aux légumes est simple à réaliser et permettra à votre enfant de faire le plein de bons nutriments.

Cette situation vous parle-t-elle ?

Chaque soir, c’est la même appréhension : est-ce que votre enfant va manger ses légumes ?

Une petite voix dans votre tête vous chuchote qu’il doit en manger tous les jours. Mais rien à faire, vous n’y parvenez pas.

Il les boude et les rejette.

Vous essayez régulièrement de nouvelles tactiques. Parfois elles fonctionnent, parfois elles échouent inlassablement.

Et la semaine suivante, c’est reparti.

Et si je vous disais qu’il était possible de faire manger facilement différentes sortes de légumes en un seul repas?

La solution ? Ma recette de lasagne végétarienne.

La recette de lasagne végétarienne qui fera manger des légumes à votre enfant

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes + 30 minutes au four.

Pour 6 – 8 personnes… selon l’appétit de vos enfants  (je prépare cette recette en grande quantité pour avoir des restes pour les boîtes à lunch).

Ingrédients

• 600 g de légumes ratatouille surgelés bio.
• 800 g de sauce tomate
• 160 g de lentilles corail
• 20 cl de crème fraîche
• Feuilles de lasagne « complètes »
• 1 oignon
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail
• Fromage râpé
• Huile d’olive
• Poivre, épices et herbes aromatiques.

A savoir : les quantités sont données à titre informatif. Moi-même je ne les respecte pas à la lettre. Je fais au feeling. Par exemple, je ne pèse pas les lentilles corail. Si j’ai un reste de légumes dans mon frigo, je le rajoute également (par exemple des carottes ou du potimarron déjà cuit).

Mes pots de sauce font 400 g chacun. C’est pour cette raison que ma lasagne comporte 800 g. Si vous n’avez que 700 g, ça sera aussi très bon. Je vise (même si j’en suis encore loin) le zéro déchet. Alors, je préfère vider tout un pot dans une préparation pour être certaine qu’il ne traîne pas plusieurs jours au fond de mon frigo pour ensuite être jeté.

Préparation

Mixer les légumes ratatouille.

Ciseler l’oignon, l’échalote et la gousse d’ail.

Rincer les lentilles corail et les  mettre à cuire dans une casserole d’eau (suivre les instructions du paquet quant au temps de cuisson).

Faire chauffer l’huile d’olive dans un grand wok (ou une casserole). Faire revenir l’oignon, l’échalote et l’ail.

Ajouter les légumes ratatouille mixés.

Faire chauffer jusqu’à ce que les légumes soient dégelés. Verser la sauce bolognaise et la crème fraîche. Mélanger.

Egoutter les lentilles corail et les ajouter aux légumes.

Préchauffer le four à 180°C.

Créer votre lasagne dans un plat en pyrex : alterner les couches de légumes et les feuilles de lasagne. Terminer par une couche de fromage râpé.

Mettre au four pendant 30 minutes. Surveiller la cuisson.

Ajouter le poivre, les épices et herbes aromatiques dans votre assiette.

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Astuces pour que cette lasagne aux légumes et lentilles soit appréciée par votre enfant

1. Mixer les légumes

Avez-vous deviner pourquoi je mixais les légumes ? Car de cette manière, ils sont plus facilement mangés par mes enfants ! Sinon, l’un me dirait « maman, je n’aime pas les aubergines! », le 2ème me dirait « Maman, je n’aime pas la courgette! »…

Cette recette de lasagne végétarienne est une manière de :

• Camoufler les légumes.
• Faire manger différents types de légumes au même repas. Je conseille en général au minimum 2 légumes différents à chaque repas.

Savez-vous que chaque couleur de légumes (et de fruits) apportent son lot de bons nutriments ?

Si vous donnez toujours le même aliment à votre enfant, il consommera toujours les mêmes nutriments mais risque d’être carencé pour certains. Variez les couleurs.

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui diffèrent selon leurs couleurs.
Par exemple :

• Aliments jaunes – oranges : pour booster le système immunitaire et protéger la peau des rayons néfastes du soleil. Bénéfiques pour les yeux. Courge, carotte, poivron jaune…

• Aliments violets : protéger notre ADN, effets antivieillissement, cerveau et mémoire boostée. Raisin, betterave, chou rouge, prune, carotte violette…

• Aliments rouges : pourraient réduire les risques de certains cancers. Tomate, fraises, cerises, pastèque, canneberges…

• Aliments blancs : bienfaits au niveau du cœur et préviendraient certains cancers (estomac, œsophage, côlon). Ail, oignon, échalote, poireau …

• Aliments verts : préserver l’équilibre acido-basique, drainer les déchets du corps.

Votre enfant devrait consommer une fois par jour un légume vert.

Car, en plus d’être riches en vitamines, minéraux et fibres, comme les autres légumes, ils sont également riches en chlorophylle.

Celle-ci permet d’oxygéner l’organisme, de le désintoxiquer et contribue à maintenir l’équilibre acido-basique du corps. Plus concrètement, elle améliore la qualité du sang ce qui permet au cœur de bien fonctionner, elle booste les défenses immunitaires, elle favorise la digestion, contribue à la bonne cicatrisation des bobos, etc…

Chou vert, kale, épinards, poireau, céleri, …

Alternative aux légumes ratatouille de la recette : Vous pouvez bien entendu remplacer les légumes ratatouille par d’autres légumes. Mélangez par exemple 2/3 de légumes que votre enfant apprécie avec 1/3 de légumes qu’il n’aime pas. Mixez-les tous ou seulement ceux que votre enfant apprécie le moins (brocoli, chou-fleur, carottes, potimarron…).

 Découvrez ici  21 Astuces pour faire manger des légumes aux enfants.

2. Les surgelés

Les légumes surgelés

J’ai toujours dans mon surgélateur différentes sortes de légumes natures et bio.

• Des légumes emballés séparément.
• Des mélanges de légumes, comme les légumes ratatouille pour ma recette de lasagne végétarienne.

De cette manière, chaque repas que je prépare contient des légumes, même si j’ai eu un imprévu, si je n’ai pas eu le temps de faire les courses, etc.

Les légumes surgelés sont en général tout de suite congelés. Ils ne perdent donc pas leurs bons nutriments. Ceux-ci sont beaucoup mieux préservés que si vous laissez vos légumes une semaine dans votre frigo.

Astuce : avoir des surgelés chez vous, vous permettra d’être toujours capable de préparer un repas sain.

Les allaciées

J’achète des sachets d’oignons, échalotes et ail déjà précoupés et surgelés. De cette façon, lorsque je suis pressée le soir, je n’ai qu’à verser une petite partie de chaque paquet dans ma poêle.

Mes enfants bénéficient donc toujours de leurs bonnes vertus, sans que je doive passer du temps à les couper… et à pleurer en coupant l’oignon !

Pourquoi vous devez absolument mettre ces 3 aliments dans vos plats ?

• L’oignon

Considéré comme un légume et un aromate, il est riche en vitamines (A, B5 et C), sélénium (antioxydant essentiel pour la santé de l’organisme), potassium, phosphore, zinc et fer. Il est également riche en fibres.

Pourquoi en intégrer chaque jour dans vos plats ?

• Il aidera votre enfant en cas de toux, fièvre, troubles respiratoires. Conseil de ma pédiatre : si votre enfant tousse ou a le nez encombré, vous pouvez glisser au pied de son lit 1/2 oignon pour la nuit. Changez-le chaque soir. Cette odeur d’oignon n’a jamais empêché mes enfants de s’endormir ?.
• Il lutte contre le vieillissement des cellules.
• Il stimule les reins et le foie.
• Il donne un coup de pouce à la digestion.
• Il est bénéfique pour la circulation sanguine.
• Il réduit le cholestérol et l’hypertension artérielle.
• Il joue un rôle d’antiseptique et d’anti-inflammatoire.

Alors, vous êtes convaincu ? En mettre dans vos plats est un petit geste pour booster la santé !

• L’ail

Il possède les mêmes vertus que l’oignon mais en encore plus efficaces ! Il est considéré comme un alicament naturel !

• Il est antibactérien et antiseptique.
• Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Il est excellent pour le foie.
• Il favorise la digestion.

A savoir : il est plus efficace écrasé cru. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas en mettre dans vos préparations.

• L’échalote

Riches en vitamines, elle possède aussi du potassium, phosphore, manganèse, cuivre du fer ainsi que de la vitamine B6 (celle-ci joue un rôle important dans les défenses immunitaires et le système nerveux).

3. Les lentilles corail

Contrairement à de nombreuses légumineuses qui vous demandent de l’anticipation si vous les achetez sèches, les lentilles corail sont très rapidement prêtes. En 10 minutes, elles sont cuites.

Idéales donc pour les jours où vous rentrez tard.

Facile et pratique pour préparer un repas végétarien, comme ma recette de lasagne végétarienne?.

Vous pouvez remplacer les lentilles corail par des lentilles vertes mais ça vous demandera de vous y prendre plus tôt : les lentilles vertes mettent plus de temps à cuire. Vous pouvez les préparer la veille.

Une autre possibilité est d’opter pour les lentilles vertes déjà prêtes à être consommées, c’est-à-dire dans des boîtes de conserve. Cependant, n’abusez pas des boîtes de conserve car elles contiennent beaucoup de sel.

A savoir : les légumes contenus dans les boîtes de conserve perdent leurs vertus antioxydantes. Par exemple :

• Les petits pois perdent 46%
• Les betteraves 64%
• Le céleri 100%

Zoom sur les bienfaits des lentilles :

• Régulent le transit intestinal
• Equilibrent la glycémie
• Protègent la membrane intestinale
• Rassasiantes
• Riches en protéines, minéraux, antioxydants et fer
• Pauvres en graisses
• Très énergisantes.

N’oubliez pas qu’il n’est pas recommandé de manger de la viande chaque jour.

• Viandes blanches : 2 x par semaine
• Viandes rouges : 1 x par semaine
• Poissons : 2 x par semaine. N’oubliez pas les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon, thon… qui sont riches en oméga-3).

Donc, si ce n’est pas encore le cas, préparez deux fois par semaine un repas végétarien.

4. Les épices et herbes aromatiques

Je l’ai déjà écrit dans d’autres articles mais un rappel est toujours le bienvenu !

Mettez des épices et herbes aromatiques dans chacun de vos plats !

Ça ne vous prendra pas plus de temps, ça boostera la santé de votre enfant et ça rehaussera le goût de vos plats. Alors pourquoi s’en priver ? ?

Les herbes aromatiques ont des propriétés anti-inflammatoires et antivirales. Elles renforcent le système immunitaire et permettent un bon transit. Elles améliorent la mémoire.

Concrètement, il s’agit de la coriandre, curcuma, basilic, persil, cannelle, menthe, thym…

Les avantages de la lasagne

Les lasagnes sont en général prisées par les enfants, comme les pâtes. Le problème : souvent on se limite à préparer une lasagne à la sauce bolognaise. Pourtant, c’est une manière facile de faire manger des légumes à votre enfant. A partir d’aujourd’hui, incluez au minimum deux légumes dans vos lasagnes (où dans vos plats de pâtes).

Vous pouvez en faire une grande portion. Ça ne vous prendra pas plus de temps et ça vous permettra d’en avoir pour les boîtes à lunch du lendemain ou pour un repas du soir deux ou trois jours plus tard.

A vous de jouer !

Vous connaissez maintenant ma recette de lasagne végétarienne et mes astuces pour faire manger facilement des légumes à mes enfants.

Mettez-la au planning de cette semaine et testez-la.

Vous n’avez pas de légumes ratatouille ? Ce n’est pas grave : utilisez d’autres légumes !

Bon appétit !

Nath, votre Conseillère en Nutrition