Comment renforcer son système immunitaire naturellement ? Dossier complet

Que ça soit le début de l’année scolaire, les saisons d’automne ou d’hiver, tous les parents appréhendent le nez qui coule, les rhumes incessants ou encore les rhinopharyngites de leur enfant. Comment renforcer son système immunitaire naturellement pour que, cette année, il tienne le coup face aux microbes ?

Quels remèdes utiliser ?

Dans cet article, je vais vous donner de nombreux conseils préventifs. Elles vous aideront à limiter les rhumes et autres maladies… Et éviter à votre enfant de tomber malade (trop souvent).

Je ne vous demande pas de toutes les utiliser !

Sélectionnez celles qui vous parlent le plus et, surtout, mettez-les en place.

Chaque action boostera un peu plus le système immunitaire de votre enfant… et le vôtre !

Je vous ai préparé un document « pense-bête » que vous pourrez télécharger gratuitement et afficher par exemple sur votre frigo. Il vous permettra d’avoir tout le temps ces astuces à l’esprit et de plus facilement les mettre en place.

Vous le retrouverez plus bas :-).

Pour une partie de cet article, je me suis appuyée sur le livre de Hélène Ferran :

3 éléments pour renforcer son système immunitaire naturellement

Le système immunitaire est un ensemble de défenses naturelles qui nous protègent contre les agresseurs (virus, microbes, champignons, infections etc.).

Certains facteurs peuvent le fragiliser : stress, fatigue, mauvaise hygiène de vie, trop de sucres ou de graisses, etc.

Lorsque c’est le cas, les agresseurs peuvent plus facilement prendre le dessus. Et voilà, votre enfant tombe malade !

3 éléments, basé sur une bonne hygiène de vie, peuvent renforcer ses défenses naturelles :

1. Suffisamment d’heures de sommeil et de repos
2. De l’exercice physique
3. Une alimentation équilibrée

Je vais développer, dans cet article, principalement le 3^ème élément.

Mais avant ça, savez-vous la différence entre un virus et une bactérie ?

Quelle est la différence entre virus et bactérie ?

Je ne sais pas vous, mais pour moi, il y a quelques temps, je mélangeais les termes « virus » et « bactéries ».

Lorsque le pédiatre de mes enfants me disait que c’était viral, ça ne me parlait pas…

Alors si vous êtes également dans ce cas-là, voici la différence entre les deux :

• Une bactérie est capable de vivre de manière autonome et de se multiplier d’elle-même. Pour y parvenir, des conditions optimales doivent être rassemblées.
• Un virus n’est pas capable de vivre de manière autonome. C’est le parasite d’un hôte. Il a besoin de ce dernier pour se multiplier. Il vit à l’intérieur des cellules.

Les antibiotiques empêchent la croissance des bactéries ou les détruisent. Ils n’ont aucune utilité sur les virus.

Cependant, dans la mesure du possible, le mieux est d’éviter les antibiotiques qui peuvent causer des effets secondaires (troubles digestifs, diarrhée, boutons…). Ils peuvent également détruire ou abîmer le microbiote intestinal.

Et celui-ci joue un rôle essentiel dans l’immunité (grâce notamment à son rôle de barrière via des bactéries pathogènes) ! Il est donc essentiel de le préserver au maximum !

Je vous expliquerai plus bas comment entretenir le microbiote intestinal de votre enfant… et le vôtre !

Le mieux est la prévention ! C’est ce que nous allons voir maintenant.

Les aliments à éviter pour rester en bonne santé

Pour maintenir une bonne santé, une alimentation saine et équilibrée est évidemment importante.

On entend bien évidemment « Manger 5 fruits et légumes par jour ».

Mais, à côté de ça, il est également important de limiter certains aliments !

Je vous partage ici ceux à diminuer au maximum.

Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?

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1. Les céréales petit déjeuner

Ce sont des céréales industrielles raffinées… qui ne contiennent presque que du sucre. Certaines contiennent jusqu’à 40% de sucre !

Les graisses contenues ne sont pas de bonnes graisses. Votre enfant a pourtant besoin de bonnes graisses pour nourrir son cerveau. Ce sont notamment les oméga-3.

Ceux-ci joue également un rôle anti-inflammatoire dans le corps. Ils diminuent les infections respiratoires.

Découvrez ici 7 types d’aliments à ne pas consommer au petit déjeuner !

Si vous vous sentez prête à (re)prendre en main le petit déjeuner de vos enfants : découvrez ici la formation complète « P’tit Dej’ pour Super-Mômes ».

Vous y recevrez 100 idées d’aliments à consommer le matin, 17 recettes, 40 idées de petit déjeuner clé en main, 3 jeux pédagogiques…

2. Biscuits industriels et viennoiseries

Ils contiennent beaucoup de sucres et de graisses, sans parler des additifs…

Pour découvrir comment préparer facilement des collations saines chaque semaine, 6 erreurs à ne surtout pas commettre et télécharger des recettes et check-list, cliquez ici !

3. Les fromages… qui ne sont pas de vrais fromages

Qu’est-ce que j’entends par là ?

• Les fromages dans les plats industriels (pizzas, cordons bleus, lasagnes…)
• Les fromages « spécial enfant ». J’en ai déjà parlé dans plusieurs articles.

Préférez les véritables fromages en bloc (Emmental, Gouda, Parmesan, Comté…)

Je pourrais encore allonger la liste avec les produits industriels…

Comment renforcer son système immunitaire naturellement ?

1. Le rôle du microbiote intestinal dans l’immunité

Comme je l’ai expliqué plus haut, le microbiote intestinal a un rôle majeur dans l’immunité. Non, les intestins ne servent pas « que » à digérer les aliments.

L’immunité dépend de la bonne santé de l’intestin, de la flore intestinale.

Les scientifiques sont unanimes : 70% des cellules de défense de notre organisme se trouvent dans nos intestins ! Ils contiennent 100 000 milliards de « bonnes » bactéries (= les probiotiques, des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé) qui empêchent le développement des mauvaises bactéries.

Il est indispensable de maintenir ce bon équilibre pour conserver de bonnes défenses anti-infectieuses et la bonne santé de notre organisme.

Qu’est-ce qui peut fragiliser le microbiote de votre enfant ?

Trop d’hygiène

Et oui ! Votre enfant ne doit pas vivre dans un milieu stérile.

Laissez-le jouer au jardin, dans la terre, caresser les animaux, etc.

Quand je vois parfois mon fils revenir de l’école avec les mains pleines de terre, je me dis que de ce côté-là, c’est gagné !

Une étude a démontré que passer l’aspirateur plus de 2 fois par semaine modifie la composition de la flore chez les mamans et les enfants de moins de 2 ans (ce qui n’est pas le cas pour les lavages du sol) *. Donc, maintenant, vous pouvez arrêter de culpabiliser si votre maison n’est pas tout le temps propre !

Les traitements antibiotiques

Les antibiotiques déstabilisent le microbiote intestinal.

C’est pourquoi, lorsque votre enfant doit en prendre, donnez-lui également des probiotiques afin de préserver son microbiote. Écartez les prises des antibiotiques et probiotiques de 3 heures.

Continuez la prise de probiotiques même lorsque votre enfant a fini ses antibiotiques.

L’alimentation

Les aliments raffinés, les sucres, les « mauvaises » graisses… détériorent également le microbiote en créant un déséquilibre au niveau des bactéries de celui-ci.

Un manque de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants a également un impact négatif.

Comment renforcer le microbiote intestinal ?

Consommez :

• des céréales complètes (notamment pour leurs fibres)
• des fibres prébiotiques (fruits et légumes)
• des graisses végétales de qualité
• yaourts natures au bifidus
• Kéfir
• Légumes lacto-fermentés
• Choucroute
• Cornichons
• Miso
• Faites des cures de probiotiques. Choisissez-les de qualité. N’achetez pas les moins chers… Ils sont, la plupart du temps, sous-dosés. Consommez-les lorsque l’estomac est vide. Par exemple le matin, 10 minutes avant le petit déjeuner.
• Diminuez la consommation de sucre, céréales raffinées et graisses saturées. J’en ai déjà parlé plus haut.
• Évitez la constipation. Il est conseillé d’aller à la scelle 1x par jour. Pour en savoir plus, je vous renvoie à mon article : Où trouver les fibres alimentaires qui boosteront la santé intestinale de votre enfant ?
• Donnez des aliments contenant des prébiotiques. Ce sont des nutriments utilisés par les probiotiques pour se nourrir. Ils en ont besoin pour fonctionner correctement. Vous les trouverez dans :
• Les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, graines de psyllium)
• Le miel
• L’ail, l’oignon (j’en ajoute tous les jours dans les plats. Pour plus de facilité, vous pouvez les acheter surgelés et déjà coupés en petits dés).
• Les asperges, poireaux, artichauts, blé, riz, avoine, seigle.
• graines de lin, graines de chia
• Les bananes peu mûres
• Les aliments contenant de l’amidon résistant : il s’agit des pommes de terre, pâtes, lentilles, etc. cuites puis refroidies au réfrigérateur. L’amidon de ces aliments, une fois refroidis, n’est pas digéré et permet donc de nourrir les probiotiques.

Prendre soin de son microbiote intestinal permet de renforcer ses défenses immunitaires naturellement ! … Et donc de limiter le risque de rhume ou autres maladies :-).

2. 8 types d’aliments à consommer pour renforcer son système immunitaire naturellement

« Que ton alimentation soit ta première médecine ». Hippocrate (il y a plus de 2000 ans !)

Je vous partage ici les aliments à favoriser. Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive ! L’important est aussi de manger de manière équilibrée !

1. Les fruits et légumes

Evidemment ! Quel que soit ce que vous souhaitez améliorer dans la santé de votre enfant, ça passe par augmenter les fruits et légumes consommés !

Ceux-ci contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants dont le corps de votre enfant a besoin pour fonctionner correctement.

Une règle incontournable : manger un légume vert chaque jour (épinards, brocoli, …), notamment pour son apport en chlorophylle. Découvrez ici tous les bienfaits de la chlorophylle pour notre santé.

Voici certains aliments qui renforceront naturellement le système immunitaire de votre enfant et le protégerons des agressions.

Kiwis

Le kiwi est une source de vitamine C, E, K, B9, de potassium et de cuivre et d’antioxydants.

De par sa richesse en vitamine C (il en contient presque 2 fois plus qu’une orange ! 90 mg/100 g contre 50 mg/100 g), il booste notre système immunitaire et nous permet de faire le plein d’énergie.

Cette forte teneur en vitamine C permet de réduire le stress, la nervosité et l’anxiété. Elle augmente également l’absorption du fer.

Le kiwi est riche en fibres. Deux kiwis contiennent plus de 5 g de fibres, c’est-à-dire environ 15% de la portion recommandée quotidiennement. Il favorise donc un bon transit intestinal et pourrait jouer un rôle dans les problèmes de constipation. Vous vous souvenez que je vous avais dit qu’il fallait éviter la constipation pour maintenir un bon microbiote intestinal ? Vous savez donc, ce qu’il vous reste à faire !

Mes enfants en consomment un chaque matin !

Si votre enfant est réfractaire aux kiwis, sachez que le kiwi jaune a un goût plus doux.

Les agrumes

Oranges, citrons, mandarines, etc. faites-vous plaisir !

En jus, c’est bien. Entiers, c’est mieux ! Votre enfant bénéficiera alors des fibres qui sont excellentes pour sa santé et qui diminueront la vitesse d’absorption du sucre du fruit.

Leur vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui aident à lutter contre les microbes.

Shiitakés

Pour renforcer le système immunitaire de votre enfant, rien ne vaut les champignons, particulièrement les shiitakés et les pleurotes. Riches en sélénium, ils sont considérés comme les plus immuno-stimulants. Ils stimulent l’activité de certains de nos globules blancs.

Votre enfant les refuse ? Coupez-les en petits morceaux et mélangez-les à la sauce (par exemple dans les pâtes bolognaises).

Brocoli et autres choux

Le sulforaphane, antioxydant présent dans les crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, …) aurait des pouvoirs régénérants sur le système immunitaire (d’après une étude menée par des chercheurs l’université de UCLA Healthcare).

2. Les condiments

Pour renforcer ses défenses immunitaires naturellement, mettez tous les jours de l’ail et des oignons au menu !

Ail

Il aide l’organisme à se protéger contre les infections d’origine bactérienne ou virale. Il est très efficace dans le traitement des maux de gorge et des rhumes.

L’ail favorise la digestion en stimulant la flore intestinale grâce à sa teneur élevée en prébiotiques et probiotiques. Et on a vu précédemment que ceux-ci étaient indispensables pour maintenir le microbiote intestinal en bonne santé !

Oignons

Il donne un coup de pouce en cas de toux, troubles respiratoires et fièvre. Il agit comme antiseptique et anti-inflammatoire.

3. Les super-fruits

De quoi parle-t-on ici ? Des petits fruits riches en antioxydants et en vitamines (dont la vitamine C, essentielle pour une bonne immunité).

Quels sont ces super-fruits ? Baies de gogi, d’acérola (100 fois plus riche en vitamine C que l’orange !), canneberges, airelles, grenades, mûres blanches, myrtilles…

4. Cacao

Alors non, je ne parle évidemment pas de la poudre de cacao si célèbre que les enfants adorent !

Je parle du cacao cru. Il est riche en antioxydants (grâce à ces polyphénols). Il est également anti-inflammatoire.

Comment l’utiliser ? Par exemple dans le pudding de graines de chia ou dans un chocolat chaud (en évitant de trop le chauffer).

5. Graines germées

Pour renforcer le système immunitaire de votre enfant, ajoutez des graines germées dans ses repas ! Ce sont des bombes de vitalité qui boosteront sa santé et son énergie ! Rien ne les surpasse au niveau nutritionnel !

2 minutes par jour suffisent pour faire germer les graines. Idéal pour les parents pressés !

Vous ignorez quelles graines faire germer, comment procéder pour y parvenir, les erreurs à ne surtout pas commettre, etc.?

Découvrez ici mon Guide des graines germées

Dans ce guide, vous apprendrez notamment :

• Une méthode rapide et applicable dès aujourd’hui, sans devoir changer votre quotidien et bouleverser vos habitudes.
• Quels types de graines faire germer ainsi que celles à ne surtout pas faire germer.
• Quel matériel utiliser.
• Quels gestes effectuer chaque jour (qui ne mettent que 2 minutes !).
• Quelles sont les erreurs à ne pas commettre.
• L’importance du rinçage et de l’aération.
• Jusqu’à quel point les faire germer.
• Comment les conserver les graines germées.
• Les goûts et bénéfices de chaque graine.
• …

6. Les produits de la ruche

Dans les produits de la ruche sont regroupés le miel, la gelée royale, la propolis et le pollen.

Le miel

Le miel possède des propriétés antimicrobiennes, antiseptiques et antibiotiques.

Si votre enfant est malade, une cuillère de miel peut soulager les maux de gorge et calmer les toux sèches.

Grâce à ses minéraux, oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, manganèse, phosphore) et vitamines ( B6 et B9), il lutte contre la fatigue et booste l’énergie.

Souvent, lorsqu’on arrive devant le rayon où sont exposés les miels, nous sommes perdus. Quelles sont les différences ? Lequel dois-je prendre ? Sachez que les miels les plus riches en oligo-éléments et en antioxydants sont les plus sombres (tilleul, chêne, sapin). Privilégiez donc ceux-là pour renforcer le système immunitaire de votre enfant.

Afin de préserver ses qualités, stockez le miel au sec et à l’abri de la lumière.

La gelée royale

La gelée royale est la nourriture exclusive de la reine des abeilles qui lui permet de vivre 50 fois plus longtemps que ces congénères !

La gelée royale est riche en vitamines (A, B5, C, D, E) et en oligo-éléments. Elle contient également des acides aminés essentiels. Elle possède des propriétés revitalisantes, stimulantes, antioxydantes, antitumorales et antibiotiques.

Vous pouvez la mélanger au miel.

La propolis

La propolis est une résine collectée par les abeilles aux vertus antimicrobiennes et utilisée par celles-ci comme antibiotique. Elle permet de stimuler l’immunité et de prévenir les infections des voies respiratoires.

Si votre enfant souffre d’infections respiratoires (bronchites, pharyngites, angines, rhinites, etc.), utilisez de la propolis.

Le pollen

Le pollen frais contient de nombreux antioxydants, plus que les fruits et légumes. Par exemple, 15 ou 20 grammes de pollen frais serait équivalent à 900 grammes de légumes !

Le pollen possède également des vitamines B et C, du magnésium, calcium, fer, cuivre ainsi que des acides aminés essentiels.

Sa prise renforcera l’immunité et stimulera l’organisme.

Il joue un rôle anti-inflammatoire. Et enfin, il aide à lutter contre le stress et la déprime passagère.

7. Les « supers-aliments » faciles à intégrer

La spiruline

Cette algue d’eau douce microscopique contient des vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés…. Elle contient également de la chlorophylle qui a un effet positif sur le microbiote intestinal.

Il s’agit d’un des aliments les plus riches et les plus complets au monde !

Elle possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antibactériennes, antivirales, anti-cancer, …

Pas besoin d’en mettre beaucoup : pour votre enfant, ½ cuillère à café rase suffit.

Comment l’utiliser ? Dans les smoothies, salades, soupes, plats (lorsqu’ils sont servis dans les assiettes car le mieux est de la consommer crue)…

Vous la trouverez dans les magasins bio.

Les germes de blé

Le germe de blé est riche en vitamines (B1, B3, B6, B9 et E), en minéraux (zinc, potassium, fer, calcium, phosphore, sélénium), en fibres et en omega-3. Il renforce l’ immunité, améliore l’activité antioxydante et procure de l’énergie.

Vous pouvez en donner à votre enfant dans les salades, céréales, soupes, légumes, etc.

Cliquez sur le lien pour découvrir d’autres effets bénéfiques du germe de blé.

8. Epices et herbes aromatiques

Les épices et herbes aromatiques ont énormément de propriétés bénéfiques pour notre corps, notamment antivirales et antibactériennes.

Certaines épices et condiments ont été reconnus comme stimulant le système immunitaire : cannelle, clou de girofle, curcuma, curry, cumin noir, thym, sauge, origan, ciboulette, romarin, etc.

J’en parle également très souvent ! Elles sont indispensables à une bonne santé. Et elles sont TRES faciles à intégrer à chaque repas !

Les nutriments indispensables au système immunitaire

Vitamine C

Quand on parle immunité, on pense immédiatement « vitamine C » : elle possède des propriétés anti-infection et anti-fatigue.

Et j’imagine que vous avez remarqué que, lorsque nous sommes fatigués, nous tombons plus facilement malades. Découvrez ici les aliments anti-fatigue.

D’après une étude publiée en 2009 par Le Journal of Ethnopharmacology, la vitamine C améliore la résistance aux infections. Et, prise au début de l’infection, elle est capable de freiner le développement des infections respiratoires hautes (par exemple le rhume) ou d’en diminuer la sévérité.

Donnez tous les jours à votre enfant des aliments à forte teneur en vitamine C : agrumes, kiwi, fruits rouges (principalement le cassis qui est l’aliment top 1 en vitamine C), goyave, légumes (brocolis, poivrons, choux, etc.).

Vitamine D

En plus de permettre au calcium d’être bien absorbé et de se fixer sur les os, la vitamine D a également un rôle dans l’immunité !

L’été, une exposition régulière au soleil permet d’en absorber en suffisance (votre enfant devrait s’exposer pendant 20 minutes au soleil, à raison de 25% de peau apparente) mais dès que l’automne pointe son nez, ce n’est plus le cas ! D’où une supplémentation quotidienne !

Pour la choisir, préférez de la vitamine D3 sous une forme naturelle.

Zinc

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité.

Vous le retrouverez dans les viandes, fruits de mer, lentilles, céréales complètes ou semi-complètes, cacao, graines de sésame, lin et courge…

Je ne vais pas détailler toutes les vitamines et tous les minéraux. Afin que votre enfant n’aie pas de carences, une alimentation saine et équilibrée est nécessaire.

Découvrez ici la méthode que j’ai créé avec Lucile Baladier pour vous aider à y parvenir.

Parce que l’alimentation n’est pas le seul facteur pour renforcer les défenses immunitaires naturellement…

Je ne pouvais pas terminer cet article sans parler des autres facteurs qui peuvent booster le système immunitaire de votre enfant naturellement !

1. Les huiles essentielles

Béatrice, du blog blog.betilami.fr a eu la gentillesse d’écrire tout un article sur mon blog concernant les huiles essentielles et les enfants.

Si vous souhaitez les utiliser, je vous conseille vivement d’aller le lire ! Vous y apprendrez comment les utiliser chez les enfants, les 8 précautions à prendre, les utilisations par âges, etc.

Et pour en savoir encore davantage, rendez-vous sur son blog !

2. L’activité physique

Votre enfant adore faire du sport ? Tant mieux ! Le sport est essentiel pour sa santé physique et mentale !

S’il n’est pas très sportif, trouvez des astuces pour le faire bouger : l’emmener à la plaine de jeux, jardiner avec lui, faites-lui passer l’aspirateur…

Si vous habitez en appartement, privilégiez les escaliers à l’ascenseur.

Emmenez-le à l’école à pied ou en vélo…

3. La relaxation

Le stress et l’anxiété diminuent les défenses immunitaires. Résultat : les microbes s’installent plus facilement !

Vous pouvez faire de la relaxation avec votre enfant en vous aidant, par exemple, de certains livres.

Voici ceux que j’ai chez moi :

Renforcer son système immunitaire naturellement : ce que vous devez retenir

Je sais que mon article était très long… Et j’aurais pu le faire encore plus long en augmentant la liste des aliments à consommer pour renforcer ses défenses immunitaires naturellement !

Mais je pense qu’avec tout ce que j’ai écrit, vous avez déjà une très bonne base sur les remèdes préventifs naturels !

Maintenant, c’est à vous de jouer !

Par où commencer pour renforcer vos défenses et celles de vos enfants ?

1ère étape : Télécharger gratuitement le document « pense-bête »

Cliquez ici pour télécharger gratuitement le document pense-bête

2ère étape : Prendre soin du microbiote intestinal de votre enfant.

Relisez les aliments bénéfiques à ce sujet. Choisissez-en 3 que vous mettrez au planning de la semaine.

3ème étape : Manger des aliments qui renforcent le système immunitaire.

Pour ça :

• Augmentez la ration de fruits et légumes quotidien. En augmentant la quantité de bons aliments consommés, votre enfant va naturellement diminuer la quantité des aliments trop sucrés, trop gras, etc. néfastes à sa santé et à son immunité.
• Achetez les « incontournables » à une bonne santé et qui ne vous prendront pas plus de temps en cuisine ! Qu’est-ce que j’entends par là ? Les aliments tels que les épices, herbes aromatiques, ail et oignon (surgelés et déjà pré-coupés), spiruline, un produit de la ruche, graines à faire germer… Et UTILISEZ-LES !! On a parfois tendance à acheter de nouveaux aliments et à les laisser au fond des placards…

4ème étape : Les facteurs du bien-être

N’oubliez pas de pratiquer une activité physique, de la relaxation et de s’offrir suffisamment d’heures de sommeil !

Prenez soin de vous et de votre famille !

Nath, votre Conseillère en Nutrition

*Avershina E. et al. « Potential Association of Vacuum Cleaning Frequency with an Altered Gut Microbiota in Pregnant Women and Their 2-Year-Old Children”, Microbiome, 3, 1, décembre 2015.