Faire les boîtes à lunch et de collation de mes enfants est devenu une habitude, un automatisme. Je sais ce que chacun de mes enfants préfèrent et j’essaie de leur confectionner des lunchbox saines et équilibrées en fonction de leurs goûts. J’ai aussi à coeur de leur préparer pour chacun un sandwich gourmand qui ravira leurs papilles !
Il y a quelques mois, j’ai eu comme un électrochoc. Faire les lunchbox était devenu tellement routinier que ce que je mettais dedans ne variait pas assez (au goût de la nutritionniste que je suis 😉 ).
Vous allez peut-être me dire que ça ne dérange pas nos enfants. En effet, pour beaucoup d’entre eux, manger toujours la même chose ne pose pas de problème… si ce sont des aliments qu’ils aiment 😉
Bon, au bout d’un certain temps, ils se lasseront peut-être quand même du sandwich jambon-beurre !
Cependant, au niveau nutritionnel, consommer toujours les mêmes aliments n’est pas top : en effet, chacun de ceux-ci apportent son lot de bons nutriments. Si les repas ne sont pas variés, vos enfants risquent de manquer de certains minéraux ou vitamines.
J’ai donc décidé de changer ça. J’ai pris le temps de faire une liste avec les ingrédients qui peuvent composer leur lunchbox, lorsque j’y mets des sandwiches (je leur donne plusieurs fois par semaine une salade ou un repas chaud).
Je partage aujourd’hui avec vous des idées de recettes de sandwiches pour varier les lunchs de vos enfants 🙂 En espérant que ça peut vous aider !
Fini la monotonie !! Vive la variété !!
5 types d’ingrédients pour un sandwich gourmand
Voici une liste d’ingrédients qui peuvent composer les sandwiches. En pêchant un ou plusieurs ingrédients dans chaque catégorie, vous assurez à votre enfant un repas équilibré 🙂
1. Les céréales : la base du sandwich
La base des sandwiches : les céréales.
Déjà, à votre boulangerie, vous pouvez changer de type de pain en variant par exemple la farine : pain d’épeautre, pain de seigle, pain d’orge, etc.
Vous pouvez également varier l’apparence : pain classique, pain pita, tortillas, wraps, baguette, panini, pancakes, etc.
2. A tartiner pour un sandwich gourmand
Pour le goût (et les bienfaits nutritionnels !), vous pouvez tartiner sur les sandwiches:
- de la pâte d’amandes ou de noisettes (achetez-en une sans sucre ajouté)
- du houmous
- du guacamole
- du fromage de chèvre (+ miel + roquette + noix concassées = un délice 😀 )
3. Les fruits et légumes pour les bons nutriments
- salade
- carottes râpées
- concombre en tranches
- cresson
- tomates en tranches
- tranches de pommes
- raisins secs
- Epinards
- Choux
- Poivrons
- Olives
- Oignons
Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?
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4. Les protéines pour la satiété
- Oeuf (dur en tranches)
- Thon
- Saumon fumé
- Filet de dinde
Cette liste n’est pas exhaustive. Libre cours à votre imagination et à celle de votre enfant !
5. Les bons gras pour la mémoire et la concentration
Par bons gras, j’entends les oméga-3 😉
Vous les retrouvez dans :
- Poissons gras (maquereaux, sardines, saumon, thon…)
- Huiles (colza, lin, noix…)
- Oeufs (provenant des poules nourries aux graines de lin)
- Oléagineux (pâtes de noisette…)
La participation de votre enfant
Afin que chaque enfant ait le sandwich gourmand qu’il souhaite, vous pouvez les composer ensemble le soir. Ça peut être un moment en famille. Les enfants peuvent alors partager leurs idées, ce qu’ils souhaiteraient que vous achetiez pour leurs sandwiches, etc.
C’est aussi l’occasion de proposer de nouveaux ingrédients à vos enfants.
Vous pouvez également profiter de ce moment pour avoir des discussions plus profondes. Pour des astuces à ce sujet-là, vous pouvez consulter mon article Comment favoriser la connexion parent-enfant par l’alimentation?
Et si vous avez une famille nombreuse, faire les lunchbox ensemble peut être un gain de temps important 😉
Un sandwich gourmand le soir : quelle bonne idée !
Votre enfant mange un repas chaud ou une salade à midi ? Pourquoi ne pas proposer la formule « sandwich » pour le soir ?
Ça vous permet de ne pas cuisiner. Vous pouvez être plus serein. Pas de stress pour cuisiner le repas ?
La manière de procédé est très simple : vous mettez demandez à votre enfant de mettre tous les aliments à table. Chacun pioche pour faire son sandwich gourmand.
Vous gardez quand même un oeil sur votre enfant pour vous assurer qu’il prend un aliment de chaque catégorie.
Vous pouvez servir en accompagnement de la soupe ou un assiette de crudités.
Ça vous assurera un repas sain et équilibré, sans vous demander d’énergie !
Il n’y a pas que les sandwiches dans la vie
Le repas de midi sain et équilibré est particulièrement important pour votre enfant. Il lui permettra de :
- Faire le plein de bons nutriments
- Ne pas avec de pic de glycémie, donc de coup de fatigue en milieu d’après-midi
- Avoir une énergie diffusée tout au long de l’après-mdi
- Mieux se concentrer à l’école
- …
Vous avez vu comment passer du sandwich jambon-beurre au sandwich varié et équilibré.
MAIS…
Vous pouvez aussi créer d’autres types de boîtes à lunch pour votre enfant!
Pour les miens, j’alterne entre sandwiches, salades et repas chauds. Vous pouvez faire de même !
- Investissez dans du bon matériel qui accompagnera votre enfant tous les jours à l’école.
- Trouvez l’organisation qui vous convient pour créer rapidement des repas variés.
- Faites le plein d’idées !
Je vous explique pas à pas comment y parvenir : Découvrez ici « Lunchbox Kids »
Et je vous offre 5 bonus GRATUITS :
- Check-list « sandwiches »
- Check-list « salades »
- Check-list « repas patchwork »
- Check-list des accompagnements pour boîtes à lunch
- Les aliments à avoir chez vous qui peuvent toujours compléter les boîtes à lunch !
Nath, votre Conseillère en Nutrition
5 réponses
Article très intéressant ! Je le transmets à ma fillequi sera étudiante en septembre et qui cherche déjà de nouvelles idées pour ses repas de midi car elle veut manger sainement 🙂 !
Bonjour,
merci pour cette idée repas !
Pour les oméga-3, les huiles, il faut en faire une vinaigrette ? Ça ne va pas couler dans le sandwich ?
Pour les huiles, je n\’en mets que quelques gouttes au milieu pour éviter, en effet, que ça ne coule ?
Merci Nathalie pour ce nouvel article très bien fait ! Bien construit, argumenté, illustré et motivé… Comment ne pas essayer 🙂 J\’adore l\’utilisation du mot \ »gourmand\ » dans ce sens… Ca donne vraiment envie en tous cas ?
Merci Nicolas ?