sucre
Santé

Sucre : l’impact sur le comportement

 

Salut les parents !

Le sucre, quel vaste sujet ! On en entend beaucoup parler, on sait qu’il n’est pas bon d’en consommer trop, qu’il est néfaste pour la santé. Nous savons qu’il fait grossir, qu’il peut entraîner un surpoids, de l’obésité voire du diabète de type 2. Ce qu’on entend beaucoup moins, c’est qu’il joue un rôle dans nos comportements et celui de nos enfants !

Votre enfant fait une crise? Il s’agit peut-être tout simplement d’un réaction de son corps à un manque de sucre !

Le rôle des glucides

Le sucre fait partie des glucides. Le rôle de ces derniers est essentiellement énergétique. Le glucose est le carburant. Les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau.

C’est la source la plus rapidement utilisable par notre corps. D’où leur importance. Mais nous ne devons pas consommer  n’importe lesquels.

 

Le monde est dopé par le sucre ! Quelques chiffres:

En 1900, les américains consommaient en moyenne 2 kg de sucre par an. Aujourd’hui, ils en consomment 60 kg, dont 60 % vient de l’alimentation industrielle (43% par les jus et sodas) ! Les bébés en âge de manger reçoivent comme boisson du jus de pommes industriels (qui contient 35 gr de sucre!). Et les adolescents qui boivent énormément de sodas ingurgitent l’équivalent de 54 cuillères à café de sucre par jour !

Quand on sait qu’en général, ce qui se passe aux Etats-Unis arrivent chez nous 10 ans plus tard, il y a de quoi s’inquiéter…

 

Les glucides à index glycémique élevé

Les glucides à index glycémique élevé parviennent de manière rapide dans le corps.

Ils sont utilisés d’un coup, provoque un bref regain d’énergie qui retombe d’un coup : c’est l’hypoglycémie, c’est-à-dire la chute du taux de sucre dans le sang, avec comme conséquence une sensation de fatigue, d’anxiété, de colère, de faiblesse. Et une grande envie de sucre !

On ressent le besoin d’en consommer à nouveau. Un cercle vicieux se met en route.

Votre enfant (ou vous) se sent fatigué, irritable, impatient : le corps redemande une dose de sucre pour se sentir bien. Votre enfant peut même en faire une crise de nerfs !

Il vient vous dire “maman (ou papa), j’ai faim, je veux un biscuit”.

Il en reprend une dose et c’est reparti. Et plus la journée avance, plus l’énergie est en dents de scie, plus les effets négatifs sont importants. J’en reparlerai plus bas.

 

Le cerveau est influencé par le sucre ! 

 

L’erreur du petit déjeuner

Souvent, l’erreur commence au petit déjeuner, par des aliments sucrés (par exemple les céréales “spécial enfants” des grandes surfaces qui sont trèèèès sucrées) ou par une tartine de pain blanc avec de la confiture ou de la pâte à tartiner.

Le problème de ce type de petit déjeuner? Il provoque une hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Avec comme conséquence une chute de la glycémie 2 heures plus tard. Résultat : votre enfant a à nouveau faim et il peut commencer à avoir des difficultés pour se concentrer en classe. La collation de 10 heures devient alors nécessaire alors que normalement, nous n’en avons pas besoin.

A savoir : Si votre enfant a du mal à manger le matin, mettez-lui une collation saine et équilibrée (par exemple une tartine de pain complet avec un morceau de fromage, des oléagineux et/ou fruits secs).

Avec un petit déjeuner protéiné, nous tenons sans problème jusqu’à midi sans manger et sans baisse de la concentration ! Découvrez ici mon article sur le petit déjeuner.

 

Plus notre enfant consomme du sucre, plus son corps en réclame. “Le sucre appelle le sucre“. Donc, s’il en mange dès le petit déjeuner, son corps en réclamera durant toute la journée ! Imaginez alors la quantité de sucre ingérée par votre enfant tout au long de la journée ! Et les effets néfastes pour son corps.

 

Les biscuits et autres confiseries

chocolat

 

Les biscuits sont des “aliments plaisir” : limitez leur consommation. Mettez-les hors de portée de vos enfants afin qu’ils vous demandent l’autorisation d’en manger et qu’ils n’en abusent pas. De plus, les placer hors de la vue de vos enfants fera également en sorte qu’ils se jettent moins facilement dessus. Imaginez une tablette de chocolat posée sur le plan de travail de la cuisine. Combien de temps résisteriez-vous avant d’en prendre un bout? Moi pas longtemps  😯

 

Laissez plutôt en évidence des fruits frais ou oléagineux  😉

 

La quantité de sucre recommandée

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas consommer plus de 12,5 cuillères à café de sucre par jour (c’est-à-dire 50 gr).

Et on peut vite dépasser cette limite sans s’en rendre compte !

Prenez l’exemple d’une cannette de sodas : elle contient 40 gr de sucre !

 

Où se trouvent les glucides à index glycémique élevé ?

Presque partout ! Et oui, même là où vous n’y pensez pas !

sucre

  • Le pain blanc, les pâtes blanches, la farine blanche, …
  • Les biscuits, viennoiseries, pâtisseries, gâteaux, …
  • Chocolat, bonbons, …
  • Les céréales sucrées du petit déjeuner.
  • Les jus de fruits industriels (contiennent des sucres ajoutés), sodas.
  • Les soupes industrielles (un grand bol = 20 g de sucre = 4 morceaux de sucre !).
  • Les boîtes de conserve.
  • Les plats et sauces industrielles (hamburger, pizzas, mayonnaise, etc.). Les sauces industrielles : +- 33g de sucre par 100g, soit 2 morceaux de sucre par ration!
  • Pour les adultes : le sucre que vous mettez dans votre thé ou café.

Le piège : les emballages pleins de couleurs, les beaux personnages et l’aspect ludique, qui attirent les enfants. Les industries agro-alimentaires savent s’y prendre avec nos enfants (et même avec nous les parents qui souhaitons plus que tout faire plaisir à nos enfants. Mais arrêtons de leur faire plaisir par l’achat d’aliments néfastes pour leur santé ! Passons plutôt un moment de qualité avec eux, faisons une activité ensemble, etc. ). Ne faites pas non plus l’erreur de lui acheter des aliments comme ceux-ci pour “acheter” son amour. Rien ne vaut le temps et l’attention que vous lui consacrerez. Ludivine, du blog Graines de bienveillance, décrit très bien ici de nombreuses informations sur la connexion parent-enfant.  🙂

 

Comment les trouver?

Apprenez à déchiffrer les étiquettes des aliments.

Au début, ça vous paraîtra peut-être laborieux, ça vous mettra du temps. Puis, avec l’habitude, vous saurez :

  • Exactement ce qu’il faut regarder sur les étiquettes.
  • Reconnaître les aliments à acheter et à éviter.
  • Expliquer à vos enfants ce qu’ils doivent regarder sur les étiquettes. Rendez-les responsables de leur alimentation  😉

Ce qu’il faut éviter : les termes tels que sucre, glucose, fructose, sirop de maïs, sirop de glucose, dextrose, aspartame, etc.

 

Le piège !

La composition d’un aliment (par exemple dans certains biscuits) évolue selon la taille du biscuit.

Par exemple, un mini brownie facile à glisser dans sa poche peut ne pas la même liste d’ingrédients que le grand brownie. Le petit contiendra en plus des émulsifiants, conservateurs, gélifiants et acidifiants. Les grands formats sont en général “meilleur” (pour peu qu’on puisse dire meilleur pour des biscuits industriels).

De plus, mon côté “zéro déchet” va vous dire que des biscuits emballés séparément contiennent plus de papier et donc pollueront plus la planète  😉

 

Autres effets néfastes du sucre

J’ai déjà évidemment parler du risque de surpoids, d’obésité et de diabète de type 2.

Les caries évidemment.

Le sucre affaiblit aussi le système immunitaire.

 

Les conséquences de l’hypoglycémie

  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Impatience
  • Troubles de la concentration
  • Vertiges
  • Céphalées
  • Sensation de faim
  • Arythmies
  • Crises de nerfs
  • Agressivité !

Selon la sensibilité de chacun, les symptômes se feront plus ou moins vite ressentir.

Pourquoi ces symptômes sont-ils peu connus? En général, nous ne faisons pas le lien entre ce que nos enfants (ou nous-même) ont mangé et les symptômes qui apparaissent 1 à 2 heures plus tard.

Maintenant, ne mettez pas toutes les colères de votre enfant sur le dos du sucre  😉

pleurs enfant

 

Les bons glucides à index glycémique élevé

Oui, ils existent  😉

Il s’agit du rapadura (sucre qui contient encore des vitamines et minéraux), du miel, du sirop d’érable, etc.

 

Les sucres à consommer : les glucides à index glycémique bas

Les sucres à index glycémique bas sont bénéfiques pour la santé : ils apportent énergie, concentration, force à vos enfants dans leurs apprentissages, jeux, sports, etc.

 

Où trouver les glucides à index glycémique bas ? 

  • Dans les céréales complètes : épeautre, quinoa, …
  • Dans les fruits et légumes à fibres : épinards, lentilles, pommes, artichaut, …
  • Dans les fruits secs : raisins secs, dattes, figues, …
  • Dans les graines et noix : noisettes, amandes, …
  • Dans ce qu’on appelle les “supers aliments”: graines de chia, pollen, spiruline, …

Par exemple une tartine de pain complet au levain consommée avec des légumes (par exemple de la salade) et des protéines (par exemple un oeuf) est une très bonne source de glucides à index glycémique bas.

A savoir : le pain au levain est un mélange de farine et d’eau spontanément fermenté au contact des bactéries de l’atmosphère. La fermentation prend 6 à 12 heures. Pour faire simple, le levain permet une meilleure absorption des minéraux (calcium, zinc, fer, etc.) grâce à la destruction de l’acide phytique.

Important : achetez le pain bio. En effet, le pain contient l’enveloppe des céréales. Donc, s’il n’est pas bio, vous ingérez tous les pesticides répandus sur les céréales !

Découvrez ici comment faire d’un sandwich un repas sain et équilibré.

 

L’importance des fibres

Les glucides non assimilés par notre organisme sont appelés “fibres”. Ils ne participent pas à l’apport énergétique. Les fibres ressemblent à des filaments. Elles permettent d’avoir une énergie qui dure longtemps.

C’est pourquoi, par exemple, une orange consommée entièrement élèvera moins la glycémie qu’un jus d’orange.

De plus, elles sont nécessaires pour avoir un bon transit intestinal.

 

Mon enfant ne peut pas se passer de biscuits !!

Rassurez-vous, les miens non plus  😉

Essayez juste de faire pour le mieux :

  • Achetez du chocolat noir minimum 70% : oui oui, je vous assure que les enfants (et vous aussi) pouvez l’apprécier. C’est, encore une fois, une question d’habitude. Si vous achetiez jusqu’à présent du chocolat blanc ou au lait, passez dès à présent au chocolat noir. Puis, dans un second temps, au noir 70%. En plus qu’il contient moins de sucre, je trouve qu’il devient plus vite écoeurant. Conséquence : vous en mangerez moins  😉
  • Faites un maximum vos biscuits vous-même. Diminuez alors la quantité de sucre et utilisez également, pour une partie de la quantité du rapadura (sucre complet). Mixez différentes farines (notamment des farines complètes). Découvrez ici une recette de cookies qui a beaucoup de succès chez nous.

 

Conclusion

J’espère que grâce à cet article, vous aurez plus facile à décoder le comportement (colères, difficultés de concentration, etc.) de vos enfants et le vôtre.

L’alimentation a un impact direct sur notre santé et nos émotions. J’ai à coeur de faire passer ce message par mon blog. Je souhaite vous aider à prendre conscience que vos émotions/réactions sont “simplement” dûs à une réaction de votre corps face à l’alimentation qu’il reçoit.

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà pris conscience de ce lien chez vous ou vos enfants.

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

 

 

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6 Comments

  • Marie Lind

    Salut Nathalie!
    C’est vrai , que la consommation de sucre des enfants n’est pas sans conséquences sur leur comportements!
    D’ailleurs, certains enfants souffrant d’hyperactivité ont vu leur symptômes diminuer après avoir réduit leur consommation de glucides à index glycémique élevé!

    Malheureusement, il n’y a pas qu’aux Etats-Unis que cette consommation est anarchique! Je vis en Autriche, et là-bas, tout est prétexte à “gâter” les enfants avec des bonbons, biscuits et jus de fruits! C’est parfois pas facile d’être à contre-courant! J’ai de la chance d’avoir des enfants réceptifs aux messages santé!

    D’ailleurs depuis peu, on s’est mis à faire nos propres cookies et notre granola maison! Et bien, ils sont bien meilleurs que ceux du commerce…et sans emballages en plus! Tout le monde se régale! Et quel plaisir pour les enfants de le faire eux-mêmes!

    • Nathalie Mertens

      Merci pour ton partage 🙂

      Je ne savais qu’en Autriche ça se passait comme ça. Oui, tu as beaucoup de chance que tes enfants soient réceptifs à tes messages santé !
      Je trouve aussi que nos cookies maison sont meilleurs que ceux des grandes surfaces 😉

  • Anne-Christine - Chemins de naissance

    Bonjour Nathalie,
    merci pour ce bel article sur les effets du sucre. Il est très clair et synthétique. Si on commence à prêter attention aux effets du sucre sur nos comportements (et pas uniquement ceux de nos enfants), on fait le lien assez rapidement ;). Pour les femmes enceintes, je leur suggère aussi de réduire leur consommation de sucre… bébé devient rapidement ‘addict’ dans le ventre de sa maman. D’ailleurs, si vous êtes inquiète en fin de grossesse et ne sentez plus bébé bouger, certains professionnels de santé suggère de boire une grand verre de jus de fruit (industriel, avec bcp de sucre)… de quoi réveiller et faire bouger bébé dans les minutes qui suivent !! CQFD !

    • Nathalie Mertens

      Merci Anne-Christine pour ton partage.
      J’ai utilisé cette astuce de boisson sucrée pour faire bouger bébé dans mon ventre. Et, en effet, ça fonctionnait chez moi 🙂

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