Transformer un plat de pâtes en repas sain + 5 recettes faciles

Souvent quand on parle de pâtes, on entend « spaghetti à la sauce bolognaise », « pâtes jambon-fromage », « tagliatelles carbonara », « pâtes pesto » . Et pourtant, il est très facile de transformer un plat de pâtes en repas sain. 

Le problème ?

Les croyances… « Si je prépare un repas de pâtes sain, ça me prendra beaucoup de temps ».

Et aussi, avouons-le, le manque d’organisation et l’épuisement.

Vous rentrez du travail. Il est tard. Les enfants se disputent à l’arrière de la voiture et ont faim. Vous avez mal de tête.

Après une journée de boulot, vous n’en pouvez plus.

Cette semaine encore, vous n’avez pas fait de planning de menu, vous ne savez quoi préparer à manger.

Tant pis, ça sera des pâtes.

Dans votre quotidien surchargé, vous ne voyez pas comment faire autrement.

Cette situation, je l’ai vécue.

J’avais l’impression que ces quatre recettes de pâtes étaient les seules que je pouvais cuisiner rapidement sans me prendre la tête.

J’avais l’impression de ne connaître que ces recettes de pâtes faciles. Que toutes les autres recettes étaient nécessairement longues à préparer.

Et je me trompais complètement !

C’est ce que je vais vous démontrer dans cet article :-).

Tout est une question d’habitude

Avez-vous aussi l’impression que faire une nouvelle recette demande de la concentration et un « investissement mental » ?

Oui ?

C’est normal. On découvre.

Ensuite, lorsqu’on fait la recette pour la seconde fois, c’est déjà plus facile (on se rappelle certaines choses). Et la 3ème fois, ça roule : vous pouvez la réaliser de tête, sans consulter la recette… Sauf si vous faites parties des personnes qui pèsent toujours tous les ingrédients.

En ce qui me concerne, à partir de la 2ème fois, je fais au feeling (sauf pour les pâtisseries).

Plus vous allez faire certaines recettes saines, plus vous les ferez facilement. Et bientôt, elles deviendront vos « plats de secours ».

5 éléments à savoir sur les pâtes

« Je prends toujours la même marque de pâtes. De toute façon, des pâtes sont des pâtes. A part la forme, qu’est-ce qui change ? »

Et bien beaucoup de choses !

1. Achetez des pâtes complètes

Les céréales raffinées (blanches) ne possèdent quasiment plus de valeur nutritive.

Dans les pâtes complètes ou semi-complètes, la graine garde son enveloppe (ou une partie) qui est riche en vitamines, minéraux et fibres. Ces dernières permettent une assimilation plus lente des glucides (pas de pic de glycémie) donc, une énergie diffusée lentement.

De plus, les céréales raffinées ont une charge glycémique plus élevée. Ça signifie que les taux de sucre et d’insuline dans le sang monte plus rapidement, augmentant les risques de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires.

Les pâtes complètes apporteront à votre enfant une satiété plus longue.

Astuce : si votre enfant est réticent aux pâtes complètes, vous pouvez, dans un premier temps, mélanger deux sortes de pâtes, afin qu’il s’habitue petit à petit. Vous augmentez au fur et à mesure la quantité de pâtes complètes.

2. Achetez-les bio

Car les pesticides sont très présents dans l’enveloppe du grain que vous consommez lorsque vous achetez des céréales complètes.

Comment préparer des repas du soir équilibrés quand on est un parent débordé ?

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3. Que pensez des pâtes aux légumineuses ?

Et oui ! Pourquoi ne pas les mélanger aux pâtes « classiques » ?

Elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines végétales 🙂 .

4. Et les pâtes sans gluten ?

Dans le cas où une personne de votre famille est intolérante, achetez des pâtes 100% aux légumineuses ou à la farine de riz, de quinoa ou de sarrasin.

5. Votre enfant raffole des pâtes colorées

Vous voyez sur l’étiquette des ingrédients tels que « purée de légumes », « poudre de légumes déshydratés »… Non, les pâtes « aux légumes » ne remplacent pas une portion de légumes !

Et pour ce qui est de la valeur nutritionnelle ? Elles sont malheureusement équivalentes aux pâtes blanches.

Les pâtes à absolument éviter

Les pâtes blanches, j’en ai déjà parlé 😉 .

Et les pâtes des plats industriels !

Evitez-les ! Elles contiennent en général beaucoup de sel et des additifs néfastes pour la santé.

Transformez un plat de pâtes en repas sain… sans pâtes?

Et oui ! En changeant de céréales !

Vous pouvez alterner les pâtes avec l’orge, le quinoa, le boulgour, le riz (complet, sauvage ou basmati)…

Attention aux proportions !

Pour transformer un plat de pâtes en repas sain, n’oubliez pas « L’assiette parfaite » : la moitié de l’assiette doit contenir des légumes.

Si c’est difficile malgré les légumes présents dans la sauce, vous pouvez commencer le repas par quelques crudités…

Ça tombe bien si votre enfant a faim : donnez-lui quelques légumes crus en attendant que les pâtes cuisent. Une manière facile de lui en faire manger !

Tomates, bâtonnets de carottes, concombres, poivrons, salade…

3 astuces qui augmentent la valeur nutritionnelle du plat de pâtes

Pour transformer un plat de pâtes en repas sain, ajoutez de petits ingrédients aux grandes valeurs nutritionnelles ! Ils ne vous prendront pas beaucoup de temps mais boosteront la valeur nutritionnelle de vos plats.

Voici quelques idées :

Les épices et herbes aromatiques

En plus de rehausser le goût de vos plats, elles aideront votre chérubin à rester en bonne santé.

Les herbes aromatiques sont notamment riches en chlorophylle, vitamines et ont des propriétés antivirales et anti-inflammatoires. Elles permettent de renforcer le système immunitaire de votre enfant, d’améliorer sa mémoire…

Faites le plein de persil, basilic, coriandre, curcuma, menthe, thym…

Mon conseil : vous placez les épices et herbes aromatiques à table et chacun se sert.

Les graines

Graines de chia :

Très riches en  oméga-3, elles contiennent aussi du calcium, manganèse et phosphore qui fortifient les os ! Elles sont également riches en protéines végétales. Découvrez ici d’autres conseils et comment les consommer!

Graines de sésame :

Excellentes pour le transit intestinal. Elles sont également riches en protéines, vitamines et minéraux mais surtout en calcium, ce qui intéressant pour les enfants !

Graines de chanvre :

Elles sont très équilibrées au niveau des oméga-3 et 6, ce qui est très bon pour le système cardio-vasculaire (en général, nous consommons trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3). Les graines de chanvre sont très protéinées ( + de 30% de protéines qui renferment tous les acides aminés essentiels, soit plus que la viande !), donc idéales pour les petits sportifs ! Conservez-les au réfrigérateur pour freiner leur oxydation. Ne les chauffez pas. Donc, saupoudrez-en directement dans l’assiette.

Les alliacées

L’oignon :

Riche en vitamines, minéraux et fibres, il peut notamment donner un coup de pouce en cas de troubles respiratoires, de toux et de fièvre.

L’ail :

Il possède les mêmes qualités que l’oignon mais a des vertus encore plus efficaces !

Cliquez ici pour connaître les essentiels des placards et bien plus encore !

Ce que vous devez savoir quand je cuisine des recettes de pâtes saines

Les quantités : au feeling !

Je cuisine beaucoup au feeling. Si par exemple, dans une recette on demande 200 g de maïs et que mon bocal en contient 230, je verse le tout pour ne pas gaspiller… et en général, c’est tout aussi bon.

Et lorsque je cuisine ce repas pour la seconde fois, je ne me réfère en général plus aux mesures.

… Non, il n’y a pas besoin de toujours tout peser ;-).

• Je me casse moins la tête
• Je gagne du temps

Et ces 2 raisons n’ont pas de prix 😆

Vive les grandes quantités !

J’aime cuisiner les plats de pâtes ou de lasagnes en grande quantité. Ça me permet d’utiliser les restes soit :

• le lendemain
• 2-3 jours après
• dans les boîtes à lunch
• je les congèle pour les manger 2-3 semaines plus tard.

Mon meilleur ami : le wok

J’utilise souvent mon wok à la place de mes poêles.

• Il me permet de cuisiner en grande quantité.
• Grâce à ses hauts bords, il permet à mes enfants de mélanger sans que ça ne déborde… ou presque ;-).

C’est une habitude.

Vous pouvez aussi utiliser une casserole pour les sauces si vous préférez.

Pâtes façon chili pour voyager

Transformez vos pâtes classique en plat qui vous fait voyager !

Cette idée d’association d’aliments est toute simple :-).

Pour 6 personnes (selon les appétits)

Ingrédients

• 250 g de pâtes
• 250 g de haché
• 240 g de haricots rouges (si vous achetez des bocaux, comme moi, c’est le poids des haricots rouges égouttés)
• 230 g de maïs (si vous achetez des bocaux, comme moi, c’est le poids du maïs égoutté)
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 800 g de sauce tomate
• 15 cl de crème liquide (facultatif : j’aime bien diluer la sauce tomate avec de la crème liquide mais chacun ses goûts)
• Epices et herbes aromatiques (j’ai mis romarin et curry)
• Sel et poivre
• Fromage râpé (facultatif). J’en ai utilisé pour faire une version gratin… parce qu’on adore les gratins !

Préparation

Eplucher et couper l’oignon. Couper le poivron en petits morceaux.

Cuire les pâtes.

Cuire l’oignon et le haché dans une casserole (ou un wok).

Rincer les haricots rouges.

Ajouter dans la casserole le poivron, le maïs, les haricots rouges, la sauce tomate, la crème liquide, les épices, le sel et le poivre.

Laisser chauffer quelques minutes.

Si vos enfants (et vous) ont TRES faim, vous servez maintenant les pâtes avec la sauce et du fromage râpé (ou du parmesan).

Si vos enfants (et vous) savent encore un peu patienter et vous pouvez verser les pâtes et la sauce dans un plat allant au four. Vous parsemez sur le dessus du fromage râpé et hop, 20 minutes au four (à surveiller).

Bon appétit !

Pâtes brocoli – saumon – chou-fleur qui se cuisinent (presque) tous seuls

Pour 6 personnes (selon les appétits)

Ingrédients

• 250 g de pâtes
• 2 brocolis frais bio (ou morceaux de brocolis surgelés)
• 1 chou-fleur (ou morceaux de chou-fleur surgelés)
• 400 g de saumon
• Crème liquide
• Un jaune d’oeuf
• Sel, poivre
• Epices et herbes aromatiques
• Fromage râpé (facultatif). J’en ai utilisé pour faire une version gratin… parce qu’on adore les gratins !

Préparation

Eplucher et couper l’oignon.

Couper les brocolis et chou-fleur en petits morceaux.

Cuire les pâtes.

Mettre les morceaux de brocolis, de chou-fleur et le saumon 15 minutes au cuiseur-vapeur (ou les légumes dans une casserole d’eau bouillante et le saumon à la poêle).

Dans un bol, mélanger la crème liquide, le jaune d’oeuf, le sel et le poivre.

Si vos enfants (et vous) ont TRES faim, vous servez maintenant les pâtes, les légumes et le saumon avec la sauce.

Si vous savez encore un peu patienter et vous pouvez verser tous les aliments dans un plat allant au four. Vous parsemez sur le dessus du fromage râpé et hop, 20 minutes au four (à surveiller).

Saupoudrez d’épices, d’herbes aromatiques et de graines de chia.

Bon appétit !

 Variantes

Vous pouvez troquer le saumon contre un autre poisson, ou le remplacer par du poulet ou des fruits de mer.

Pâtes aux lentilles et petits légumes pour faire le plein de bons nutriments

Pour 6 personnes (selon les appétits)

Cette recette est idéale pour faire le plein de bons nutriments. Elle met cependant plus de temps à être préparée. Vous pouvez soit préparer la sauce à l’avance, soit la faire un jour où vous êtes moins pressé.

Ingrédients

• 300 g de pâtes
• 150 g de lentilles vertes
• 1 oignon
• 1/2 poivron
• 3 grosses carottes
• 800 g de tomates concassées
• 100 g d’épinards
• 3 cs de sauce tamari
• 10 cl de crème soja
• 1 cc de paprika
• poivre
• Parmesan râpé
• Huile d’olive

Vous pouvez adapter les quantités en fonction de ce que vous avez chez vous.

Astuce : vous pouvez préparer les lentilles à l’avance.

Préparation

Rincer les lentilles et les cuire 20 min dans une casserole d’eau chaude. Egoutter.

Cuire les pâtes.

Emincer l’oignon.

Laver et couper les carottes. Les mettre à cuire 15 minutes au cuiseur-vapeur.

Laver et couper le poivron en petits morceaux.

Laver et couper les épinards en petits morceaux (mes enfants les mangent plus facilement ainsi ?).

Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon. Ajouter les épinards, les poivrons, les carottes, les tomates concassées, la crème soja, les lentilles, le poivre et le paprika.

Laisser mijoter 10 minutes.

Servir avec les pâtes. Ajouter dans l’assiette le parmesan râpé.

Bon appétit !

Pâtes sauce courgette pour manger un légume vert

Parce que toute la famille devrait manger un légume vert chaque jour (pour ses bienfaits nutritionnels, dont la chlorophylle).

Pour 6 personnes (selon les appétits)

Ingrédients

• 300 g de pâtes
• 800 g de courgettes
• 5 cs. de fromage frais à tartiner (style St-Môret)
• 1 gousse d’ail
• 1 poignée de noix de cajou mixée grossièrement
• Epices et herbes aromatiques (thym ou autre selon vos goûts : basilic, coriandre, persil…)
• Sel et poivre
• Parmesan râpé.

Préparation

Laver les courgettes. Couper les extrémités. Les râper.

Eplucher et couper l’ail.

Cuire les pâtes.

Mettre de l’huile dans une poêle (j’utilise mon wok). Faire revenir l’ail. Ajouter les courgettes râpées. Laisser cuire quelques minutes en remuant.

Ajouter les épices, herbes aromatiques, sel et poivre.

Mixer grossièrement avec le fromage frais. Ajouter un peu d’eau si la sauce est trop épaisse. Si votre enfant préfère, vous pouvez mixer complètement les courgettes, pour avoir une texture lisse.

Servir les pâtes et la sauce de courgette. Ajouter les noix de cajou concassées et le parmesan râpé.

Bon appétit !

Pour les inconditionnels de la sauce bolognaise

Pour transformer un plat de pâtes en repas sain, faites le plein de légumes bio de saison !

Vos enfants raffolent des spaghetti bolognaise ? Chez moi aussi !

Pas de soucis !

Ajoutez simplement des légumes à votre sauce !

• Carottes, épinards, champignons, chou kale, courgettes, … Les idées sont infinies.
• Légumes surgelés natures (déjà pré-découpés : carottes, potimarron, …)
• Lentilles (1/2 haché, 1/2 lentilles)

Et on n’oublie pas les épices, herbes aromatiques, ail et/oignon !

Un régal !

Vous pouvez aussi faire votre sauce tomate vous-même : Découvrez ici la recette de Lucile.

Ce que vous devez retenir

Pour transformer vos pâtes en plat sain :

• Achetez des pâtes complètes bio
• La moitié du repas doit contenir des légumes (n’hésitez pas à servir quelques crudités en entrée).
• Ajoutez de petits super-aliments (graines, oignons, ail, herbes aromatiques…)

En partant de cette base, les recettes sont infinies !

Vous en voulez encore ? Découvrez dans cet article ma recette de lasagne végétarienne.

Nath, votre Conseillère en nutrition