Imaginez… Un petit aliment, facile à intégrer dans les repas et qui booste la santé de votre enfant. Un petit geste qui peut faire la différence ! Avez-vous déjà entendu parler des graines de chia ? Savez-vous qu’elles sont considérées comme un super aliment ? Mais quels sont leurs bienfaits nutritionnels ? Comment consommer les graines de chia ?
Les graines de chia… Comment tout a commencé
Vous avez décidé de nourrir votre enfant de manière plus saine et équilibrée.
Un des premiers réflexes : chercher dans les alentours de chez soi un magasin bio.
« Maintenant que j’ai décidé de reprendre en main les repas et collations de mon enfant, je vais commencer à me fournir dans les magasins bio ».
C’est ce qui m’est arrivé lorsque j’ai commencé ma formation de conseillère en nutrition au Cerden.
En cherchant sur internet, je me suis aperçue qu’il y en avait un à 2 km de chez moi… Et que je n’y avais jamais mis les pieds !
Ni une ni deux, j’y suis allée… Et je fus un peu perdue : je ne retrouvais évidemment pas les marques de produits que je connaissais et je découvrais des aliments dont j’ignorais ce que je pouvais en faire !
Ce fut le cas de ces petites graines noires et blanches. Je me suis demandée comment consommer les graines de chia ?
Et pour me forcer à m’y mettre, j’ai acheté un paquet. Je ne pouvais alors plus faire marche arrière sans le gaspiller.
Alors si vous non plus, vous ne savez pas quoi faire de votre paquet de graines de chia, lisez la suite de l’article !?
D’où proviennent-elles ?
Ces graines sont originaires du Mexique. Elles proviennent d’une plante nommée Salvia Hispanica, apparentée à la menthe.
Déjà à l’époque des Mayas et des Aztèques, elles étaient un aliment de base considéré comme important : chia signifie “force” en langue maya.
C’est le moment d’épater votre famille en leur expliquant ça !
Graines de chia : blanc ou noir ?
Vous arrivez dans votre magasin bio et là, catastrophe ! Vous apercevez un paquet de graines de chia blanches et un paquet de graines de chia noires. Lequel choisir ? ?
No stress.
En fait, elles sont presque pareilles : la seule différence c’est que les graines de chia noires contiennent un peu plus d’antioxydants, ce qui est toujours bon à prendre.
Leur texture et leur goût ne diffèrent pas.
Bref, si vous avez le choix : achetez les noires 😉
En ce qui me concerne, dans mon magasin bio, ils ne vendent que les noires. Donc, la question ne se pose pas !
Quelle quantité de graines par jour ?
La réglementation européenne recommande de ne pas dépasser 15 g par jour, c’est-à-dire 2 cuillères à soupe rase.
Les bienfaits des graines de chia
Leur apport en protéines de bonne qualité
Elles sont composées d’environ 23% de protéines. Ce sont des protéines de très bonne qualité !
Savez-vous que votre enfant devrait consommer :
- 2/3 de protéines végétales (lentilles, haricots, pois chiches, céréales complètes, graines …).
- 1/3 de protéines animales (viande, volaille, poulet, œuf…).
Leur richesse en fibres… dont nos enfants sont souvent en déficit
Elles sont naturellement riches en fibres.
Savez-vous que la majorité de la population ne consomme pas assez de fibres ? Alors les graines de chia sont un atout pour ça : en les consommant, votre enfant augmente naturellement sa quantité de fibres consommées.
Mais au fait, à quoi servent les fibres ?
- Elles régulent la fonction gastro-intestinale
- Elles diminuent le taux de cholestérol
- Elles permettent une assimilation plus lente du sucre, donc une très faible hausse de la glycémie. Donc pas de chute de la glycémie par après
- Elles contribuent au sentiment de satiété
- Elles préviennent les maladies inflammatoires et cardio-vasculaires
- Certaines études soutiennent qu’elles diminuent le risque de cancer du côlon
- Et le meilleur : elles vont s’adapter à l’état de l’organisme de votre enfant. Si son transit est ralenti, elles l’accéléreront. Si, au contraire, son transit est trop rapide, elles le freineront. Et enfin, si son transit est normal, elles le maintiendront ainsi.
Au secours, les graines de chia contiennent du gras !
Pas de panique !
Savez-vous que votre enfant doit consommer des graisses ?
Le tout est d’en consommer en bonne quantité et de qualité !
Et ça tombe bien, les graines de chia sont idéales à consommer ! ?
Elles contiennent 15 à 17% d’oméga 3 et 5 à 8 % d’oméga-6. Cette haute teneur en acides gras et en fibres permet de réduire les facteurs de risques cardio-vasculaires tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.
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Du calcium dans les graines de chia ?!
Elles sont une excellente source de calcium (qui permet notamment de renforcer les dents et les os).
Sachez en effet que les produits laitiers ne sont pas les seuls sources de calcium !
Alors prenez du recul par rapport aux allégations qu’on entend partout : « Votre enfant doit absolument consommer DES produits laitiers chaque jour sinon il manquera de calcium ! ».
Ce n’est pas vrai !
Votre enfant peut en consommer (d’ailleurs, c’est le cas de mes enfants) mais avec modération.
Pourquoi ne faut-il pas abuser des produits laitiers ?
- Ils sont acidifiants, donc ils créent un déséquilibre acido-basique.
- En consommant beaucoup de produits laitiers, votre enfant pourrait aussi consommer beaucoup de sucre, surtout s’il mange des produits laitiers “spécial enfant” ou s’il rajoute à chaque fois du sucre dans son yaourt.
- Le lait contient du calcium mais également du phosphore. Et ce dernier entre directement en compétition avec le calcium (et avec le magnésium). Résultat : ce dernier est moins bien assimilé par le corps. Seulement 30% de la quantité de calcium ingérée est assimilée.
Et encore d’autres raisons pour lesquelles votre enfant doit absolument consommer des graines de chia
Les graines de chia contiennent du magnésium, du potassium, du fer et des antioxydants.
Elles contiennent également les vitamines A, B, C et E.
Qu’est-ce qu’elles ne possèdent PAS ?
Du gluten.
Elles sont donc idéales pour les intolérants au gluten !
Pourquoi votre enfant doit consommer des graines de chia ?
Comme vous avez pu le constater, les graines de chia ne sont pas appelées « super aliment » pour rien !
Mais concrètement, à quels effets pouvez-vous vous attendre ?
Les graines de chia sont rassasiantes. Votre enfant aura moins vite faim par la suite. Elles sont idéales à consommer au petit déjeuner .
Grâce à leur teneur en protéines et en oméga-3, elles nourrissent la peau en profondeur et permettent aux cellules de la peau de se régénérer, de s’assouplir et de donner une meilleure élasticité.
Elles contiennent du tryptophane, un acide aminé qui permet de produire de la sérotonine et de la mélatonine, hormones qui contribuent à un sommeil réparateur. Elles nous permettent donc à nos enfants de se détendre, de réguler leur humeur et de mieux dormir. Elles luttent également contre le stress.
La grande quantité de fibres permet de limiter les hausses de glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Elles sont très importantes pour la santé du coeur : elles abaissent le taux de triglycérides.
Elles permettent une bonne santé intestinale.
Grâce à leurs acides gras oméga-3, elles sont tops pour le cerveau : elles protègent les artères du cerveau et permettent une meilleure communication entre les cellules. Elles favorisent également la mémoire et la concentration.
Elles permettent de très bien assimiler leurs protéines dans l’organisme, ce qui offre une bonne source d’énergie et d’endurance et permet d’être en forme.
Contenant beaucoup d’antioxydants, elles luttent contre les substances chimiques des aliments, de la pollution, etc. et empêchent les effets néfastes des radicaux libres sur le corps. Les radicaux libres sont des substances qui peuvent engendrer un vieillissement des cellules, des cancers, des maladies liées au vieillissement, etc.
Alors, vous êtes convaincus?
Comment conserver ce super aliment ?
Dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.
Consommer les graines de chia dans les 2 ans.
Si vous en mangez régulièrement, comme je vous le recommande, votre paquet devrait durer moins d’un an. Donc, vous ne devriez pas vous tracasser pour le délai de conservation?
Comment consommer les graines de chia ? 7 façons de les utiliser
A première vue, quand on voit ces graines dans les magasins, on ne les achètent pas car on ne sait pas quoi en faire, comment les cuisiner, etc. Et pourtant, c’est très facile, vous pouvez les intégrer de différentes manières dans les plats.
C’est ce qu’on va voir maintenant !
1. Préparer un mucilage
Préparer un quoi ?! ?
Par leur enveloppe riche en fibres solubles, les graines absorbent l’eau. Quand elles sont trempées, elles forment un gel appelé « mucilage ».
Les végétariens et les végétaliens l’utilisent pour remplacer les oeufs.
Je ne l’ai encore jamais testé. Pour les curieux, voici la manière de procéder : Vous placez les graines dans de l’eau tiède. Réservez pendant 30 minutes à une heure. Le gel sera plus ou moins épais et visqueux en fonction de la quantité d’eau.
Vous pouvez donc substituer les oeufs par des graines de chia.
Pour l’équivalent d’un oeuf : mélangez 2 cc. de graines à 2-3 cs d’eau. laissez reposer 30 minutes.
Très pratique si votre enfant est allergiques aux oeufs !
2. Améliorer nutritivement vos muffins
Une astuce pour rendre vos muffins plus sains : ajoutez des graines de chia dans votre pâte.
Elles sont discrètes visuellement mais apporteront de bons nutriments et des fibres à votre enfant.
3. Utiliser comme épaississant
Lorsqu’elles sont mises en contact avec un liquide, elles s’épaississent. CQFD !
Vous souhaitez épaissir vos sauces et vos potages ? Utilisez les graines de chia ! Laissez-les reposer quelques minutes pour obtenir la consistance souhaitée.
Mais ajoutez-les avec parcimonie sinon votre sauce se transformera en gel !
4. Dans les smoothies
Lorsque vous préparé un smoothie, ajoutez-y des graines de chia.
A nouveau, vous augmenterez la valeur nutritionnelle de la préparation !
Sur la photo : un smoothie avec un mélange de fruits rouges surgelés + une pomme + eau + graines de chia.
On s’est régalé !
5. Dans le pain
Si vous fabriquez votre pain, vous pouvez les inclure dans la pâte.
6. Intégrer dans les yaourts
Vous saupoudrez une petite cuillère de graines sur le yaourt de votre enfant et le tour est joué ! Tout simplement !
7. Dans tous vos repas, qu’ils soient chauds ou froids
Un geste rapide et facile qui apportera boostera la santé de votre enfant.
Comment ça se passe chez moi ?
Lorsque le repas est prêt, je place sur la table des herbes aromatiques, des épices et les graines de chia. Chacun se sert et les passent ensuite à son voisin. Même mon petit bout de 3 ans et demi connaît le rituel !
3 éléments à savoir absolument
1. Quel est le goût de ces graines ?
Comme on l’a vu précédemment, les graines de chia sont excellentes pour la santé et vous pouvez les saupoudrer sur tous vos plats.
« Ok. Mais le goût de mes plats alors ? Est-ce que les graines ne vont pas le gâcher? »
Non. En fait, leur goût est assez fade. Donc, pas de panique : elles n’altéreront pas les saveurs de vos préparations.
2. Attention à l’hydratation de votre enfant !
Lorsque vous saupoudrez les graines de chia sur vos repas, elles n’ont pas la possibilité d’absorber du liquide.
Que se passera-t-il une fois dans le corps de votre enfant ? Elle absorbera le liquide à l’intérieur de son organisme, ce qui pourrait entraîner de la déshydratation.
Même lorsque votre enfant ne consomme pas de graines de chia, rappelez-lui de boire régulièrement de l’eau !
3. Les effets indésirables des graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres.
Si, jusqu’à présent, votre enfant ne consommait pas beaucoup de fibres, elles pourraient occasionner des ballonnements.
Pour éviter ça, augmentez les quantités petit à petit.
Recette pour enfants gourmands : le pudding de graines de chia
En avez-vous déjà entendu parler ?
En seulement 5 minutes de préparation (et 30 minutes de repos), vous pouvez créer un petit déjeuner ou un goûter santé qui ravira votre enfant ?
Recette inspirée du livre Petits déjeuners sains pour matins toniques !
Pour 4 personnes :
Ingrédients :
- 400 cl de lait végétal (amande, noisette, …)
- 6 cs. de graines de chia
- 1 cs. de sirop d’érable
- 2 cc. de cacao cru en poudre (pas de cacao sucré comme le Nesquick ! Du 100% cacao cru ! Il contient plus de minéraux et d’antioxydants).
Préparation :
Mélanger dans un bol le lait végétal, les graines de chia, le sirop d’érable et le cacao cru.
Laisser reposer une dizaine de minutes à l’air libre en mélangeant la préparation de temps en temps (ça évitera aux graines de rester coller à la surface).
Placer le bol au réfrigérateur, au minium 1 heure. Je le prépare la veille au soir pour le déguster le lendemain au petit déjeuner.
Sortir le bol et mélanger à nouveau, avant de le servir.
Bon appétit !
Variante :
Votre enfant n’aime pas le goût du chocolat ?
Si, je vous assure ! Des enfants qui n’aiment pas le chocolat, ça existe !
Remplacez le cacao par de l’extrait de vanille.
Conservation :
2 – 3 jours au réfrigérateur dans un contenant en verre hermétique.
Pour plus de gourmandise ?
Décorez ensuite avec les fruits que vous souhaitez (fruits rouges, morceaux de banane, kiwi, grenades, etc.)
Et pourquoi pas l’accompagner d’une boule de glace 🙂
Comment allez-vous consommer les graines de chia ?
Maintenant que les graines de chia n’ont plus de secret pour vous, passez à l’action !
Achetez-en un paquet (si vous n’en avez pas encore) et choisissez une manière de la proposer à votre enfant cette semaine !
Nath, votre Conseillère en Nutrition
14 réponses
Bonjour !
J\’adore ces petites graines, je les achètes en vrac. Attention, elles descendent très vite du contenant !!
Une cuillère à soupe par personne dans le porridge du matin, ni vu ni connu !
Merci Coralie pour l\’info sur les contenants en vrac.
Je ne les ai pas encore trouvées en vrac près de chez moi ?. J\’espère que ça changera !
Top, merci pour ce chouette article 😀 j\’ai bien aimé que tu donne des exemples concrets de recettes !
Avec plaisir Yanis ?
J\’adore comme tes articles sont toujours remplis d\’explications complètes sur les bienfaits des ingrédients. Et avec des recettes à la fin, c\’est vraiment top !
Merci pour toutes ces idées !
Je vais pouvoir sortir mon paquet de graines de chia qui traine dans mon placard. 😀
Avec plaisir Marion ?
Oui, tu as plusieurs solutions pour utiliser tes graines de chia ! Plus d\’excuses ?
Merci Marie ?
Nathalie,
je cherchais des infos sur les graines de chia et là tout y est dans ton article ! Alors je vais partager ton article au lieu d\’en écrire un moi meme !!! et surtout essayer la recette gourmande 😉
Merci pour cet article concret et complet !
Avec plaisir Marie !
Et merci pour le partage ?
Merci pour l’article, si on mélange les graines de chia avec du lait de vache? Qu’est-ce que ça donne et est-ce correct svp? Mon fils ne prend que ça le matin pas de yaourt ni autre boisson..Merci à vous
Bonjour !
Oui, cette recette fonctionne aussi avec le lait de vache. Cependant, je déconseille d’en consommer trop. Il n’st pas top pour la santé… malgré ce qu’on nous fait croire…
C’est pour cette raison que, dès que c’est possible, je le remplace par du lait végétal.
Mes filles n’aiment pas le goût des laits végétaux (amandes, noisettes). Mais quand j’en utilise dans les préparations, elles ne le goûtent pas et ça passe tout seul (dans le pudding de graines de chia, dans les crêpes…)
J’ai beaucoup apprécié les informations sur les graines de chia qui m’aideront et aideront pleins de gens. Je suis si contente de cette découverte ☺️. Merci encore
Avec plaisir ! Je suis heureuse que cet article te soit utile ?