petit déjeuner pour enfants

Petit déjeuner pour enfants : Recettes équilibrées et gourmandes

 

Le petit déjeuner pour enfants ! Sucré ou salé ? Et s’ils n’en prennent pas ? Comment faire concurrence aux céréales industrielles qui les attirent grâce aux couleurs et aux personnages ? Comment créer un petit déjeuner santé sans que vos enfants ne le boudent ? Qu’est-ce qu’un petit déjeuner sain et équilibré ?

Il existe “le petit déjeuner idéal” et il y a la réalité

Pour ceux et celles qui ont lu ma page “à propos”, ils savent que je travaille aussi comme psychomotricienne dans les écoles maternelles (c’est-à-dire avec les enfants de 2,5 ans à 6 ans). Il y a quelques jours, je les ai gardé en classe le temps de la collation de 10 heures. Et là, quand j’ai vu ce que la plupart avaient dans leur boîte : horreur 😯 . Certains avaient plusieurs biscuits, d’autres des céréales industrielles ou des galettes de riz (le faux ami !) La conseillère en nutrition en moi a vu tous les effets néfastes sur leur santé et leur comportement (hyperactivité, excitabilité, fatigue…). J’ai alors profité de ce moment pour discuter avec eux de ce qu’ils avaient dans leur boîte et, tant que j’y étais, de leur petit déjeuner…

Résultats : ils étaient plusieurs, le matin, à manger des céréales industrielles ou des tartines à la pâte de chocolat. Certains mangent même des bonbons ou des sucettes de grand matin 😥

Je vous rassure, certains avaient des bananes, des pommes ou autres fruits pour leur collation 😉

J’ai déjà écrit cet article qui reprend 7 erreurs du petit déjeuner où j’évoque les aliments à éviter et celui-ci où j’explique ce qu’un changement de petit déjeuner a eu comme effet sur moi.

Un petit déjeuner équilibré est essentiel pour bien démarrer la journée ! Il a également un impact sur la santé !

Alors, quand Alexandra du blog chronique d’une vie plus saine m’a contactée car elle est organisait un carnaval d’article dont le sujet était “Mon petit déjeuner idéal”, j’ai souhaité y participer. Cet article a donc été écrit dans ce cadre-là. Merci Alexandra pour le choix de ce thème !

La santé des enfants et des adolescents me tient tellement à coeur, que j’ai décidé d’axer cet article sur leur petit déjeuner… car je sais que leur donner un petit déjeuner sain et équilibré est loin d’être évident !
Vous trouverez donc ici des idées de petits déjeuners équilibrés pour toute la famille 🙂

 

6 raisons de donner un petit déjeuner équilibré à votre enfant

1. Il fournit de l’énergie

Le matin, le corps de votre enfant a besoin de sécréter une hormone appelée la dopamine. Celle-ci lui donne l’énergie et la motivation nécessaire pour démarrer sa journée. Pour favoriser celle-ci, votre enfant doit manger protéiné le matin.

Le petit déjeuner est un repas essentiel car il doit fournir assez de carburant pour tenir jusque midi. Avec un bon petit déjeuner, votre enfant peut facilement se passer d’une collation vers 10 heures.

N’oubliez pas qu’il suit une période de jeûne de 8 à 12 heures (la nuit).

 

2. Il booste la concentration et la mémoire

Avec un petit déjeuner équilibré, vos enfants auront une « meilleure force mentale » à l’école. Il permet d’augmenter :

  • La mémoire
  • La concentration
  • La créativité
  • La participation en classe.

C’est la même chose pour les adultes : vous serez plus productif après un petit déjeuner équilibré 😉

 

3. Il maintient la glycémie stable

Il a été unanimement prouvé que lorsqu’on consomme un petit déjeuner sucré, notre taux de glycémie (sucre dans le sang) augmente fort, créant 2 heures plus tard une chute de cette glycémie avec comme conséquence une hypoglycémie. Votre enfant redemande une dose de sucre.

Résultat : la glycémie remonte en flèche et le même scénario se déroule 2 heures plus tard. Et sa journée évolue ainsi, en dents de scie, alternant les moments énergiques (quand le taux de sucre est au plus haut) avec les moments où il manque d’énergie, où il est fatigué, irritable, nerveux, etc.

“Le sucre appelle le sucre”

Un petit déjeuner protéiné permet à la glycémie de monter lentement. Résultat : pas de chute de glycémie et une énergie maintenue toute la matinée.

 

4. Il diminue le risque de carences

Un petit déjeuner équilibré apporte à l’organisme de votre enfant beaucoup de bons nutriments… beaucoup plus que s’il mangeait une tartine de pain blanc à la confiture ou des céréales industrielles « spécial enfants ».

Par exemple, en mangeant un fruit le matin, ça fera déjà une portion de prise sur les 5 fruits et légumes par jour recommandés par l’OMS.

 

5. Il diminue le grignotage

Un petit déjeuner protéiné :

  • Est plus rassasiant. Fini le petit creux en cours de matinée.
  • N’entraîne pas de pic de glycémie avec hypoglycémie 2 heures après et envie de grignoter/manger du sucré.

Et souvent, les aliments qu’on grignote en dehors des repas ne sont pas équilibrés (biscuits, viennoiseries, …).

Un petit déjeuner équilibré permet une meilleure gestion du poids de votre enfant et diminue le risque de surpoids.

 

6. Il diminue la quantité de sucre quotidienne

Entre les sucres visibles (biscuits, bonbons, etc.) et les sucres invisibles (dans les plats industriels, les sauces, etc.), les enfants consomment beaucoup trop de sucres ! Commencer la journée avec un petit déjeuner protéiné permettra à votre enfant de diminuer naturellement la quantité avalée au cours de la journée.

 

Le petit déjeuner équilibré pour enfant… et parents 😉

Le petit déjeuner idéal doit se composer de protéines, de glucides lents et de lipides.

Voici quelques exemples d’aliments pouvant être consommés au petit déjeuner :

  • Oeufs (à la coque, au plat, brouillés…)
  • Charcuterie de boeuf, filet de dinde, …
  • Fromage (type comté, emmenthal, gouda… ), …
  • Yaourt nature (évitez les yaourts au fruits ou spécial enfant qui contiennent beaucoup de sucre)
  • Pain complet avec houmous, pâte d’oléagineux…
  • Flocons d’avoine + lait de soja enrichi au calcium/lait végétal + morceaux de pomme + cannelle
  • Oléagineux
  • Granola
  • Avocat
  • Fruits

Lorsqu’un beau matin, vous annoncerez à vos enfants que : “Les céréales industrielles et le pain blanc avec le Nutella : c’est fini !”, ils risquent de pousser de grands cris !

Alors, l’idée c’est de trouver un compromis 🙂 . C’est ce que j’ai fait avec mes enfants.

 

petit déjeuner équilibré pour enfants : les pancakes

 

Le petit déjeuner pour enfants gourmands : les pancakes 🙂

Si vos enfants apprécient les aliments que j’ai écrit au-dessus, c’est parfait ! Continuez comme ça ! Si ce n’est pas le cas, ne désespérez pas, c’est le lot de beaucoup d’entre nous 😉

Comment faire en sorte que vos enfants sautent de joie pour le petit déjeuner ? Et si on leur donnait des “semblants de desserts”  ? Avec cette idée de petit déjeuner, voici ce qui pourrait se passer :

“Les enfants debout ! Il y a des pancakes pour le petit dej’ !” … C’est la phrase qui fait que mon petit se lève beaucoup plus vite le matin 😀

J’ai découvert cette recette dans le livre “Les erreurs qui vous empêchent de maigrir” de P. Van Vlodorp, V. Liesse et M. Castro. aux éditions Alpen. 2017.

Quand j’ai vu qu’elle ne contenait que 3 ingrédients, j’ai été tout de suite conquise !

 

Ingrédients pour environ 4 personnes

(en partant du principe que vous accompagnez les pancakes d’autres aliments pour un petit déjeuner santé).

  • 12 càs de tofu soyeux.
  • 4 càs de farine. J’utilise de la farine d’épeautre complète. Je remplace la plupart du temps la farine blanche qui ne contient aucun bon nutriment par de la farine complète ou semi-complète (épeautre, châtaigne, pois chiches, …).
  • 2 oeufs
  • Huile d’olive, facultatif. Seulement si vous avez besoin d’en mettre dans votre poêle. Personnellement, je n’en ai pas besoin dans ma poêle “spéciale crêpe”.

 

Préparation

Petit déjeuner idéal à base de panne cakes

On ne peut pas faire plus simple : battez l’oeuf avec le tofu soyeux. Puis, ajoutez la farine et continuez à mélanger. Et voilà ! Il n’y a plus qu’à faire chauffer !

Les jours où je travaille à la maison, j’ai le temps de les faire le matin (je les fais chauffer pendant que je prépare les lunchbox des enfants). Lorsque c’est moi qui conduit les enfants à l’école, on part à 7h30. Là, c’est la course ! Donc, je les fais à l’avance et les réchauffe le matin.

 

Que tartiner sur les pancakes ?

Alors là, c’est la seconde bataille ! “Maman, du Nutella !” … “Non !!”

  • Une des meilleure option : le houmous. “Mais mes enfants détestent le houmous!!”… Mes deux grandes aussi malheureusement  😥
  • De la pâte d’oléagineux (amandes, noisettes..).
  • Eventuellement de la pâte à tartiner chocolat-noisette, sans sucre.

 

Le petit déjeuner pour enfants : sain et délicieux… le cake aux épinards 🙂

“Quoi ?! Un cake aux épinards !! … et en plus le matin !! Ça ne passera jamais auprès de mes enfants !”

Je m’étais aussi dit ça la première fois où j’ai vu cette recette.

Mais comme elle alliait le côté pâtisserie (un cake pour le petit déjeuner, c’est quand même le top !) avec l’intégration de légumes, je n’ai pas pu résister : je l’ai testée 😀

Après tout, j’avais déjà testé les crêpes vertes aux épinards  et elles avaient eu du succès !

Cette recette contient pas mal d’ingrédients. Elle pourrait vous sembler plus compliquée à réaliser mais détrompez-vous ! Plus vous la ferez, plus elle deviendra simple à réaliser. Je la prépare en seulement 10 minutes.

Ingrédients du cake aux épinards

  • 100 g d’épinards frais équeutés
  • 130 g de farine d’épeautre complèteRecette saine et équilibrée : le cake aux épinards
  • 100 g d’arrow-root
  • 70 g de rapadura (sucre complet) ou sucre de coco
  • 1 càc rase de bicarbonate de soude alimentaire
  • 1 pincée de sel
  • 15 cl d’huile d’olive
  • 2 càs de purée de noix de cajou
  • 20 cl d’eau à température ambiante
  • 1 càs de vinaigre de cidre

 

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C. Laver et égoutter les épinards. Réserver.
  • Verser tous les ingrédients secs (farine, arrow-roat, sucre, bicarbonate de soude, sel) dans un saladier. Mélanger. Réserver.
  • Dans un Blender, mixer les épinards, l’huile d’olive, la purée de noix de cajou, l’eau et le vinaigre de cidre.
  • Verser cette préparation dans le saladier et mélanger avec le tout.
  • Verser la préparation dans un moule à cake et enfournez environ 35 minutes (vérifier de temps en temps la cuisson).
  • Laisser refroidir.
  • Bon appétit !

Astuce : Pour vérifier si le cake est cuit, plantez-y une lame de couteau. Si elle ressort propre, c’est qu’il est cuit.

Cake aux épinards : recette équilibrée pour le matin

Découverte dans le livre “Petits déjeuners sains pour matins toniques !” de M-F Farré. Aux éditions terre vivante. 2018.

 

Et c’est tout ?

Non.

Mes enfants mangent en général plusieurs aliments au petit déjeuner. Par exemple une tranche de cake aux épinards + un kiwi + du yaourt. Ou des pancakes et une banane.

Le tout est de ne pas retomber dans la tartine au Nutella et les céréales industrielles…

Pour ça, vous devez négocier 😉

“Je te fais plaisir en cuisinant des pancakes pour le petit déjeuner. A toi, maintenant de faire aussi un effort”.

Et là, vous lui imposez proposez de l’avocat, un kiwi, des fruits rouges, une banane, des oléagineux…

Chez nous, les petits déjeuners varient beaucoup, d’un jour à l’autre… et d’un enfant à l’autre… Ils ne sont pas toujours aussi idéaux que ce que je souhaiterais pour eux mais c’est déjà un grand pas en avant par rapport à il y a quelques mois !

Et j’ai appris à lâcher-prise…

Une autre idée est le cake aux myrtilles (bleuets au Canada). (Je diminue par contre la quantité de sucre). A nouveau, quel bonheur pour votre enfant de vous entendre l’appeler le matin “Debout ! Il y a du cake pour le petit déjeuner!”

Le principal est de faire au mieux, de lui faire comprendre qu’avec un petit déjeuner protéiné, il aura plus d’énergie à l’école pour étudier et jouer avec ses copains !

 

Et si mon enfant ne veut pas supprimer les céréales industrielles ?

Votre enfant est accro à ses céréales ? Vous ne parvenez pas à les supprimer sans qu’il ne fasse une crise ? Allez-y étape par étape et faites des compromis.

4 possibilités s’offrent à vous. Si vous savez les combiner, c’est encore mieux !

 

La variété de céréales

Non, toutes les céréales ne se valent pas !

Alors comment savoir lesquelles éviter absolument et lesquelles peuvent être mangées de temps à autre ?

Evitez les céréales de maïs soufflés (et caramélisés) et les céréales “spéciales enfant”.

Privilégiez si possible les céréales bio. Lisez les étiquettes : elles doivent contenir le moins d’ingrédients “douteux” possibles (additifs, conservateurs, sucre, … le moins de mots que vous ne connaissez pas : c’est que ce ne sont pas de véritables ingrédients !).

La quantité de sucre doit être de moins de 15 g / 100 g.

 

Jouer sur la quantité

“Tu voudrais manger des céréales au petit déjeuner ? Ok mais maintenant, ça sera le petit +. Tu manges d’abord une banane (ou un avocat, des oléagineux, un kiwi, un oeuf…) et ensuite, tu termines par un peu de céréales”. 

 

Le subterfuge du mélange

Je l’ai expérimenté et ça a fonctionné tout un temps :mrgreen:

Vous mettez les céréales dans un bocal en verre et vous les mélangez avec des flocons d’avoine (meilleurs pour la santé !). Les premières fois, vous y allez avec parcimonie. Vous augmentez petit à petit la quantité de flocons d’avoine.

Cette astuce-ci peut être difficile à mettre en place selon la forme de céréales que votre enfant mange…

 

Eviter si possible

Je le répète, si vous savez éviter d’acheter des céréales, c’est toujours mieux !

 

Et si mon enfant ne veut rien manger le matin ?

Oui, ça peut arriver… alors prévoyez-lui une collation de 10 heures en conséquence. Piochez dans les idées du petit déjeuner et mettez-lui ça dans sa boîte.

Evitez les biscuits et céréales industrielles.

 

Et vos enfants ?

Et vos enfants, que mangent-ils au petit déjeuner ? Ne jurent-ils que par les céréales à l’effigie de leurs personnages préférés ?

Changez leur petit déjeuner et, s’ils sont assez grands, demandez-leur de faire attention à leur énergie et leur humeur de la journée ? Voient-ils une différence ? Voyez-vous une différence ?

Et votre petit déjeuner à vous ? Testez-le vous-même et je vous garantis que vous vous sentirez en meilleure forme !

 

Nath, votre Conseillère en Nutrition

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14 Comments

  • Laur

    Bel article !
    Ici aussi à la lecture du livre de P.VanVlodorp, nous tentons d’inciter les enfants à manger mieux et des protéines au petit déjeuner. Mais “l’appel du tigre” est souvent là…
    S’il n’y a pas trop de soucis pour leur faire manger un œuf à la coque, une “petite” fricassée ou une tartine au fromage grillé, c’est plus difficile de varier les autres petits déjeuners.
    Tous les houmous et tapenades, ils aiment, mais vu qu’il y a de l’ail dedans, ils ne veulent pas en manger le matin.
    Alors parfois, c’est des petits déjeuners à tendance sucrée mais fait maison : pancakes à la farine de sarrasin + fruits et sirop d’érable, crêpes à la farine de sarrasin + cassonade et fruits, pain perdu, bircher muesli…
    Ce matin, c’était croque monsieur + crudités à l’aigre-doux.
    Je suis aussi intéressée de connaître vos astuces protéinées du matin.

  • Emilie

    Bonjour, j’ai découvert votre blog il y’a quelques jours, une vraie mine d’or ! Petite question sur la composition du petit déjeuner, vous liste beaucoup de choses mais quels éléments associer ? Dans l’idée d’avoir en gros des catégories et on choisit dedans un aliment, et a la fin il faut quelque chose de chaque catégories.
    Merci, !

    • Nathalie Mertens

      Bonjour Emilie !

      Merci 🙂

      Oui, pour un petit déjeuner idéal, il faudrait en effet piocher dans chaque catégorie.
      Par exemple : une tartine de pain complet avec du houmous + un morceau de fromage en bloc (par exemple du Comté).
      un oeuf + une tartine + un peu d’avocat ou des oléagineux

      + éventuellement un fruit (mes enfants ont chaque matin un kiwi pour l’apport en vitamine C ).
      A voir en fonction de votre appétit et de vos goûts.

      Chez moi, nous mettons plusieurs aliments à table et chacun se sert de ce qu’il souhaite.
      Je jette un coup d’oeil à ce que les enfants prennent pour que ça soit équilibré 😉 et parfois je demande à l’un ou l’autre de prendre en plus/à la place tel ou tel aliment.

      A bientôt !

  • Marion

    Il y a beaucoup de belles idées de petit déjeuner dans ton article.
    Je vais tenter le coup des pancakes, à la farine de châtaigne vu la saison, ça devrait bien passer :p
    J’ai une autre recette simple de pancakes : une banane écrasée et deux oeufs ! Simple et hyper rapide.

  • Angèle

    Hello, chez moi et depuis la naissance de ma fille puis sa DME j’ai mis en pratique sérieuse mon aspiration à une alimentation saine. Les enfants apprennent par mimétisme et selon ce qu’on leur présente. C’est la mission des parents de faire ces choix éclairés (Nutela ou purée Jean Hervé ? pain de mie industriel ou pain fait maison ?)
    Selon les matins ma fille mange soit salé soit “sucré”. Quelques aliments qu’on trouve sur la table : fromage, oeufs, petits suisse, purée de cacahouète ou purée d’amande, pain de seigle, banane, beurre, compote non sucrée…
    Personnellement malheureusement j’ai du mal à m’organiser pour manger (alors que le petit déjeuner était ma motivation le matin… quel désespoir !), mais je bois souvent un thé vert ou une tisane avec une tartine beurrée.

    • Nathalie Mertens

      Merci Angèle pour ton témoignage.
      Comme tu le dis si bien, nos enfants nous observent et nous prennent comme exemple.
      Mettons sur la table du petit déjeuner des aliments sains, comme ceux que tu cites 🙂

      Et pour ton petit déjeuner, peut-être te lever 5 à 10 minutes plus tôt ? Ou préparer davantage de choses le soir pour gagner du temps le matin et pouvoir déjeuner de manière plus conséquente ?
      Je te souhaites de trouver ton organisation pour pouvoir avoir plus de temps pour déjeuner 🙂

      Tiens-nous au courant si tu y parviens et quelle a été ta solution 🙂

  • Cora

    Bonjour, et merci pour ces astuces.
    J’ai tenté de varier des céréales, mais je faisais beaucoup plus de cuisine pour aucun résultat.
    Alors je pense tenter les cakes aux légumes cachés.
    Merci pour ces astuces !

  • Y-Lan Nguyen-The

    Super article, j’adore ! Merci pour les bonnes idées. Ma fille n’est pas difficile mais parfois, les céréales industrielles, c’est la facilité. Et là, je me dis, ce n’est plus possible. Pour les pancakes, j’en fais avec une banane écrasée, de la farine intégrale et un œuf, ça va ?

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